Chương 3. NGUYÊN LÝ CỦA LOW CARB DIET
3.1 . Hệ trao đổi chất trong cơ thể
Chúng ta cũng đã biết thức ăn hàng ngày cung cấp vào cơ thể thông qua bộ máy tiêu hóa sẽ được cơ thể hấp thụ và tham gia vào quá trình trao đổi chất. Sự trao đổi chất diễn ra vô cùng phức tạp và theo nhiều hình thức khác nhau.
Nhưng đây là một cuốn sách viết về việc ăn kiêng giảm cân chứ không phải một giáo trình y khoa. Vì vậy tác giả chỉ đề cập đến một phần nhỏ trong quá trình trao đổi chất để cho các bạn hiểu được sự thay đổi của các chất trong cơ thể như thế nào. Đó là sự trao đổi, hấp thu năng lượng từ các chất dinh dưỡng vĩ mô Carb, Chất béo, chất đạm.
Từ đó độc giả sẽ thấy được một bức tranh toàn cảnh để hiểu rõ hơn về vai trò của 3 chất dinh dưỡng vĩ mô này đối với cơ thể chúng tar a sao.
Cơ thể con người lấy năng lượng từ 2 nguồn chính đó là chất Carb và chat béo. Nguồn năng lượng này được tính bằng đơn vị Kcal, theo như lý thuyết dinh dưỡng thì 1g chất béo có giá trị là 9Kcal, còn 1g chất Carb có giá trị là 4Kcal. Năng lượng từ 2 chất trên sẽ được cơ thể chuyển hóa để cung cấp năng lượng hoạt đọng dưới 2 dạng chính:
+ Năng lượng tĩnh : Đây là loại năng lượng giúp duy trì hoạt động cho hệ tiêu hóa như dạ dày, cơ bắp, hệ hô hấp như giãn nở phổi, hệ tuần hoàn máu, tim đập,… Năng lượng hàng ngày cơ thể dùng để duy trì các hoạt động của cơ quan nội tạng trong cơ thể chiếm đến 70%.
+ Năng lượng động : Duy trì các hoạt động bên ngoài như di lại, vui chơi giải trí, đọc sách, tập thể thao,… Ngay cả khi bạn đang đọc những dòng chữ này thì cũng là lúc cơ thể phải huy động năng lượng để duy trì hoạt động cho các vùng não bộ, mắt, ngón tay để di chuột lên xuống. Để duy trì được những hoạt đọng này cơ thể cần 30% tổng năng lượng hàng ngày sử dụng.
Đây chính chính là lí do vì sao cho dù các bạn có tập thể dục thế nào đi nữa nhưng nếu không có chế độ ăn kiêng khoa học và hợp lí thì vẫn bị dư thừa calo và bị tích tụ mỡ gây ra béo phì và từ đó công sức mà bạn bỏ ra ở những buổi tập sẽ trở thành uổng phí. Vì vậy trong vấn đề giảm cân công thức vàng luôn là: 70% diet + 30% tập luyện.
Tùy thuộc vào tỷ lệ thành phần của từng chất Carb và chất béo hàng ngày nạp vào mà cơ thể sẽ hoạt động theo từng hệ trao đổi chất riêng biệt như sau:
– Carbohydrate Metabolism: Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể.
– Fat Metabolism: Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể.
3.2. Carbohydrate Metabolism- Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể
Ngày nay khắp thế giới hầu hết trong mọi bữa ăn của mọi gia đình thì thành phần chính trong bữa ăn và không thể thiếu là bánh mì, cơm gạo, mì.
Nếu chúng ta tự nhẩm lại để tính toán thì sẽ thấy một bữa ăn thông thường (nhất là ở VN) thì chất Carb phải chiếm tới hơn 60% thành phần chính bữa ăn hàng ngày. Vì vậy đối với người bình thường thì Carb metabolism luôn là mặc định.
Khi Carb được dung nạp vào cơ thể ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động thì còn giúp kích thích tuyến tụy sản sinh ra Insulin để tác động tới đường huyết.
Khi Carb còn tác dụng thì đường huyết sẽ tăng lên cao giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái, no nê, khi Carb hết tác dụng thì đường huyết sẽ bị tụt xuống và khi đó cơn đói sẽ đến nhanh hơn, cơ thể sẽ phát ra những tín hiệu đói và đòi ăn để thỏa mãn đường huyết. Và kết quả là càng ăn Carb sẽ càng có cảm giác thèm ăn và nạp thật nhiều Carb. Dĩ nhiên nếu như ko ăn Carb thì đường huyết luôn ở mức ổn định ( ko tăng và ko giảm ).
Không chỉ vậy sự hình thành các mô mỡ bên trong cơ thể (Adipose Tissue) được tạo ra bởi một loại axit béo Triglycerides, mà cơ thể chỉ sản sinh Triglycerides khi và chỉ khi tuyến tụy xuất ra hoocmôn Insulin.
Do đó, quá trình tích mỡ trong cơ thể có thể tóm gọn lại trong công thức sau :
Chất Carb–> Hooc môn Insulin-> Đường huyết –> Axít béo Triglycerides –> Mỡ trong cơ thể.
Dựa vào công thức trên chúng ta sẽ thấy được rằng việc dung nạp Carb quá mức vào cơ thể là nguyên nhân duy nhất dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Điều này nghe có vẻ lạ tai và không hợp lý theo các quan điểm thông thường về vấn đề giảm béo và ăn kiêng.
Vì theo quan niệm thông thường thì việc giảm năng lượng thừa sẽ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Nhưng theo thực nghiệm và sự thành công của Low Carb Diet trên nền của Fat metabolism từ gần 40 năm nay là minh chứng hùng hồn cho quan điểm mới này (ở dưới tác giả sẽ trình bày kỹ hơn).
Sự ngộ nhận và lầm lẫn về tác hại của thủ phạm giấu mặt Carb ở đây có thể viện dẫn bởi những lí do sau:
– Vì hầu như tất cả mọi người trên thế giới đều lấy Carb làm thức ăn chủ yếu, nên tất cả các nghiên cứu từ trước đến này về béo phì đều dựa trên nên tảng của Carb metabolism mà không nhận ra được rằng cơ thể con người còn có thể hoạt động trên Fat metabolism.
– Thừa Insulin từ Carb gây ra việc béo phì bị nhầm lẫn với việc bị thừa năng lượng gây ra béo phì. Vì Carb luôn có 2 mặt: tạo ra năng lượng và tạo ra Insulin. Đáng lẽ ra phải chú ý đến khía canh Insulin và tác động của nó đến đường huyết thì chỉ quan tâm tới vấn đề năng lượng.
Việc tất yếu đối với các chế độ ăn kiêng Low fat tính toán calo thông thường, đều chủ trương việc giới hạn calories và di nhiên giới hạn luôn cả lượng Carb dung nạp vào cơ thể. Nhưng sự giảm cân đó bản chất là do giảm lượng Insulin sản sinh ra từ Carb chứ không phải là giảm năng lượng từ Carb đem lại.
Dựa vào những quan niệm trên nên sinh ra được lí thuyết: Năng lượng nạp vào > năng lượng thải ra à Tích mỡ trong cơ thể. Dựa theo quan điểm của lí thuyết “năng lượng”, thì ngay lập tức chất béo bị cho là thủ phạm gây ra béo phì vì 1g chất béo cung cấp tới 9Kcal năng lượng nhưng thực chất nó bị đổ oan.
3.3.Fat Metabolism – Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể
Có lẽ trên trái đất nơi duy nhất mà cơ thể của các cư dân sống ở đó hoạt động trên Fat Metabolism là ở các cư dân sốngở vùng phía Bắc Địa Cầu như Eskimo, Inuit vùng Bắc Cực, khu vực đảo Green Land, hay người Mông Cổ, Tây Tạng v…v
Với một khí hậu lạnh quanh năm thì loại thực phẩm chính mà hỏ có được là thịt hải cẩu và cá biển, thịt cừu, các loại gia súc, ngựa,… Theo những nghiên cứu của các nhà khoa học thì mặc dù thực phẩm cung cấp vào cơ thể họ chủ yếu quanh năm suốt tháng là chất béo và đam (trên nền của Fat Metabolsim), thế nhưng tỉ lệ béo phì của người Eskimo lại rất ít so với người phương Tây nơi mà lấy chất Carb làm chính. Điều đặc biệt mà bạn chưa biết đó là người Mông cổ còn làm cho thế giới kinh hoàng với tài cưỡi ngựa bắn cung xâm lượng trên toàn cầu.
Cho đến khi tới kỉ nguyên huy hoàng của những đế chế thức ăn nhanh như Coca Cola, KFC, McDonald, cùng hàng loạt các loại bánh snack chứa nhiều đường, bột mì tinh chế thì tỉ lệ béo phì của người Mĩ tăng cao khiến cho khoa học bang hoàng và lo sợ phải bắt tay vào cuộc nghiên cứu về vai trò của chất Carb, chất béo và Fat metabolism đối với con người.
Chúng ta đã biết được nhiều điều đến một bữa ăn lành mạnh, đủ năng lượng cho cơ thể và chủ yếu lấy chất Carb làm chính thông qua các tài liệu và truyền thông báo chí.
Có nhiều tài liệu còn nói rằng não bộ của con người phải cần 300g Carb (khoảng 600g gạo) để có thể hoạt động bình thường. Nếu dưới mức đó thì não bộ sẽ không hoạt động nổi hoặc hoạt động kém chất lượng.
Nhưng đó là một công bố sai lầm khủng khiếp đã làm cho rất nhiều người rơi vào cái vực thẳm thừa cân và mắc căn bệnh béo phì.
Vậy thì cơ thể và não bộ có thể hoạt động mà không cần chất Carb? Và chất béo có thể là năng lượng chính thay thế cho chất Carb không?
Để làm rõ được điều này chúng ta cùng quay ngược lại thời gian cách đây khoảng hơn 90 năm. Trong y học khi việc chữa trị bệnh động kinh ở trẻ em, các bác sĩ áp dụng cho bệnh nhân chế độ ăn kiêng có tên gọi là Ketogenic Diet với thành phần nhiều đạm, ít béo và rất ít Carb.
Sự hoạt động của Ketogenic Diet trong cơ thể như sau :
Khi cơ thể bị thiếu hụt chất Carb thì ngay lập tức gan sẽ huy động các mô mỡ trong cơ thể và phá hủy để sinh sản ra các ketones thay thế cho chất glucose (từ insulin) để làm tăng năng lượng cho não hoạt động. Trạng thái sản sinh ketones này được gọi là ketosis nó chính là hiệu ứng chống động kinh được dùng trong y học.
Dĩ nhiên, ở đây chúng ta chỉ quan tâm tới 2 khía cạnh của trạng thái ketosis đó là :
+ Phá hủy mô mỡ trong cơ thể
+ Sản sinh ra ketones làm chất thay thế cho Glucose từ Insulin
2 vấn đề trên là nền tảng của Fat Metabolism cũng như việc thực hiện low carb diet. Hiểu được 2 vấn đề này độc giả sẽ hiểu vì sao low carb diet lại giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và đảm bảo được các hoạt động vui chơi thường ngày mà không ảnh hưởng đến trs não.
Cơ thẻ con người là một thể hoàn thiện, mọi thứ sinh ra đều có mục đích và không có thì là thừa kể cả lượng mỡ trên cơ thể chúng ta cũng vậy.
Theo những lí thuyết thì lượng mỡ trên cơ thể sẽ được xem như nguồn năng lượng dự trữ. Khi chugns ta ăn uống bình thường thì lượng mỡ vẫn tồn tại và cứng đầu vững chắc bám trên cơ thể không suy giảm.
Và đến khi ta nhận ra cơ thể bị béo phì và thừa mỡ thì bắt đầu ăn kiêng hoặc nhịn đói lúc đó cơ thể thiếu năng lượng và sẽ lấy những mô mỡ thừa đó ra đốt để tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhưng theo thục tế thì bạn chỉ nhịn ăn được vài ngày cơ thể sẽ sinh ra những phản ứng như đói cồn cào, mệt mỏi, hoa mắt, chân tay bủn rủn và kết quả là bạn bị suy nhược cơ thể gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe hơn là việc giảm mỡ.
Phải chăng những điều đó là một nghịch lí, vì rõ rang theo lí thuyết thì khối mỡ thừa trên cơ thẻ có chức năng như là năng lượng dự trữ. Nhưng sao khi tao thiếu năng lượng thì cơ thể lại không cho phép và ngăn cản không cho dùng lượng mỡ đó?
Câu trả lời ở đây chỉ có một :
Khi cơ thể hoạt động ở mức Carb Metabolism thì vẫn quen với việc lấy chấ Carb làm nguồn năng lượng chính chứ không phải là Fat. Vì vậy khi chúng ta cắt giảm nguồn năng lượng từ bên ngoài cơ thể vào trong đó có cả Carb lẫn Fat, do cơ thể vẫn chưa thích nghi được việc đốt mỡ để tạo ra năng lượng nên vẫn bắt ta phải ăn uống và cung cấp thêm Carb vào để nuôi cơ thể theo thói quen. Vì vậy quá trình phân giải mỡ bị thất bại.
Vậy làm thế nào để có thể bắt cơ thể “học” và làm quen với việc đốt mỡ dự trữ ? Và Fat Metabolism là lời giải hữu hiệu nhất cho vấn đề này.
Ở chế độ Fat Metabolism, khi lượng Carb nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ được cắt giảm tới mức tối đa (ít hơn 20g/ngày), trong khi chất béo được nạp vào ở mức cao làm thay thế cho Carb để cơ thể hoạt động khong bị mệt mỏi.
Khi không còn đủ Carb thì cơ thể phải lấy Fat làm nguồn năng lượng chính để hoạt động. Quá trình ketosis sẽ diễn ra và những mô mỡ thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy để tạo năng lượng.
Khi đó cơ thể sẽ từ từ quen với việc đốt mỡ cho dù đó là loại mỡ gì, mỡ từ thức ăn hay mỡ trong cơ thể. Quá trình bắt cơ thể làm quen với việc đốt mỡ sẽ diễn ra trong khoảng 1-2 tuần.
Sau quãng thời gian này nếu chúng ta ăn ít đi thì cơ thể cũng không bị mệt mỏi hay choáng váng mà còn tỉnh táo và khỏe mạnh.
Lý do bởi vì lúc đó, cơ thể đã đuợc học và làm quen với việc đốt mỡ, nên nó ko còn bị shock và chóang váng khi nguồn năng lượng đưa từ bên ngòai vào bị cắt giảm. Khi đó cơ thể sẽ tận dụng tối đa hết mức có thể kho fat dự trữ để nuôi sống cơ thể.
Ngoài ra những thử nghiệm cũng cho thấy khi mỡ trong người ở mức cao và nhiều thì ở Fat Metabolism không cần cắt giảm nguồn năng lượng nạp vào ta có thể thoải mái ăn không cần tính calo từ chất béo hay đạm, quá trình ketosis vẫn giảm mỡ đều đều.
Đến khi cơ thể ở trạng thái bình thường ( không còn mỡ thừa ) lúc này nếu muốn hạ tỉ lệ mỡ trong cơ thể xuống mức thấp vào cực thấp thì cần phải cắt giảm nguồn năng lượng đưa từ bên ngoài vào và lúc đó thì những mô mỡ cứng đầu sẽ bị cuốn đi không thương tiếc nếu bạn kết hợp tập thể dục giảm cân để đánh tan mô mỡ cứng đầu.
Đối với đa số những người nhân viên văn phòng không lao động chân tay và hoạt động thể thao chỉ ngồi bàn giấy thì tập thể thao ở mức vừa phải chất béo là nguồn năng lượng lí tưởng tuyệt vời nhất.
Theo như ở trên đã nói thì việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động thì Fat không sản sinh ra Insulin giúp kích thích đường huyết gây ra béo phì. Chính lí do này mà bạn cần phải giới hạn Car dưới 20g mỗi ngày, chúng ta có thể ăn hàng ngàn Calo từ chất béo và đạm mà lại không sợ bị tăng cân và béo phì mà thậm chí còn giảm cân.
Nguồn năng lượng thừa từ Chất Béo và Chất Đạm trong Fat Metebolism sẽ được cơ thể giải phóng qua đường nứơc tiểu, mồ hôi, và hơi thở như một sản phẩm thừa của cơ thể.
Kết luận : Ba đặc tính chính và căn bản nhất của Low carb diet là :
1. Fat metabolism và trạng thái phá hủy mô mỡ trong cơ thể (ketosis)
2. Tạo ra ngùôn năng lượng thay thế cho Carb mà ko sản sinh Insulin gây béo phì
3. Bắt cơ thể “học” cách sử dụng kho mỡ dự trữ trong người mọi lúc mọi nơi, bát kể ngày hay đêm.
Mục lục
Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet
Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản
Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo
Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh
