Chính bạn cũng có thể tự lập cho mình những thực đơn giảm cân chỉ với một số tiêu chí rất đơn giản dưới đây:
Quy tắc khống chế Carb dưới 20-30g trong giai đoạn đầu thực hiện.
Không chế calo cung cấp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Cung cấp đầy đủ và đa dạng các loại chất dinh dưỡng để đảm bảo được sức khỏe của cơ thể và giúp cơ thể phát triển một cách tốt nhất. Một số loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng mà ít calo như: cung cấp đủ rau xanh, vitamin, cá, thịt,..
Để tham khảo lượng carb và calo trong thực phẩm, bạn có thể theo các bài sau đây:
Thịt, trứng, đồ biển – thành phần dinh dưỡng
Rau củ quả hạt – thành phần dinh dưỡng
Nếu bạn muốn học cách xem người phương Tây họ theo chế độ Low Carb như thế nào thì bạn có thể xem thêm một số thực đơn dưới đây. Những thực đơn Low Carb này được lấy từ tài liệu Atkins mới nhất (năm 2010). Một số điều bạn nên lưu ý:
Lượng fat không cao, nhiều rau xanh tốt cho cơ thể, chỉ ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày, không có thịt ba chỉ.
Lưu ý: Những thực đơn dưới đây được lấy theo đúng sách không phải là tam sao thất bản. Nhưng để áp dụng cho Việt Nam rất đơn giản. Ví dụ:
Xúc xích bạn có thể thay bằng thịt hoặc cá.
Củ cải, trái bơ, salad, cà chua, quả bơ, rau bina,… bạn cũng có thể thay thế với các loại rau xanh hoặc những loại hạt ít carb.
Các loại thịt cá trong bài có thể thay thế bằng các loại thịt cá ngoài chợ có sẵn.
Các loại sản phẩm low carb không có ở việt nam có thể thay bằng các sản phẩm low carb tự chế, hoặc loại bỏ ra khỏi thực đơn.
Từ những điều này bạn có thể tự lập thực đơn Low Carb mang tính cá nhân của bạn. Hãy bắt tay vào làm thử để có được bí quyết giảm cân của chính mình nhé!!. Dưới đây là một số thực đơn của phương Tây cho bạn tham khảo:
Thực đơn carb ~ 20g carb (Atkins giai đoạn 1 hay Keto)
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Ăn sáng | 2 trứng khuấy Xúc xích tự làm (0 carb) Nửa chén rau cải bó xôi |
Thịt bò xay 1/4 chén hành 1/2 chén ớt tây (loại to) 1/4 chén phô mai |
1/4 chén phô mai vụn 1 trái cà chua cỡ trung Nước uống low carb |
| Ăn nhẹ | 1 miếng phô mai Nửa trái bơ |
1 quả trứng luộc 1 cần tây |
6 của cải radish 2 miếng phô mai |
| Ăn trưa | Thịt bò quay (tự làm) 4 chén rau xanh ăn sống 5 quả ô liu đen 2 thìa hành |
Gà nướng 4 chén salad rau xanh 5 trái cà chua bi (cherry tomato) 2 thìa hành thái 2 thìa phô mai mài 2 thìa xốt ít carb (caesar dressing) |
4 chén rau diếp Gà nướng vỉ 1 quả trứng luộc 1/4 chén phô mai 1/2 chén nấm 2 thìa xốt ít carb |
| Ăn nhẹ | 10 quả ô liu xanh 1 miếng phô mai |
1/2 trái bơ 2 miếng phô mai |
2 thìa phô mai 2 ngọn cần tây |
| Ăn tối | Cá hồi nướng 6 măng tây 2 chén rau xanh ăn sống 5 trái cà chua bi Nửa chén dưa chuột 2 thìa nước xốt không carb |
Thịt lợn nướng vỉ 1/2 chén súp lơ 2 chén rau xanh ăn sống 6 củ cải radish 1/2 chén đậu đũa 2 thìa xốt ít carb |
Cá hồi nướng 1/2 chén bí xanh 2 chén rau xanh ăn sống 1/2 quả bơ 2 thìa phô mai 2 thìa xốt ít carb |
| Bữa ăn | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
| Ăn sáng | 2 miếng phô mai Gà nướng 4 ngọn măng tây |
2 trứng chiên 2 thìa sốt cay không đường 1/2 quả bơ |
Cá hồi hun khói 2 thìa phô mai 1/2 chén dưa chuột |
1 miếng phô mai 1 quả trứng luộc 3 miếng măng tây |
| Ăn nhẹ | 1/2 quả dưa chuột cỡ trung | 1/2 quả dưa chuột 2 miếng phô mai |
2 cần tây 2 thìa phô mai |
10 quả ô liu xanh 2 thìa phô mai kem |
| Ăn trưa | 4 chén rau xanh ăn sống Cá mòi 1 miếng phô mai 5 quả ô liu đen 5 quả cà chua bi 2 thìa xốt ít carb |
Cá hồi 2 chén rau xanh ăn sống 1/2 chén cải xanh nấu 1/4 chén hành 4 miếng atiso 2 thìa xốt ít carb |
Gà nướng vỉ 4 chén rau xanh ăn sống 1/2 trái bơ 10 quả ô liu đen 1/2 chén linh lăng |
Thịt bò quay 4 chén rau xanh ăn sống 1/4 chén phô mai vụn 6 củ cải radish 1/2 chén dưa chuột 1 thìa nước xốt ít carb |
| Ăn nhẹ | 1 miếng phô mai 5 quả ô liu xanh |
Vài lát thịt gà quay 2 thìa xốt ít carb |
1 miếng phô mai | 1 quả cà chua cỡ trung |
| Ăn tối | Thịt bò nướng 1/2 chén bí xanh hấp 2 chén rau xanh ăn sống 1/4 chén ớt tây (to) nướng 2 thìa hành thái 2 thìa xốt ít carb |
Cá nướng 2 thìa hành 1/4 chén nấm 2 miếng phô mai 2 chén rau xanh ăn sống 2 thì xốt ít carb |
4 chén rau diếp Gà và thịt lợn muối 2 thìa hành thái 1/4 chén phô mai 2 thìa nước xốt ít carb |
Gà nướng vỉ 2 thìa xốt phô mai 1/2 chén rau bina hấp 2 chén rau xanh ăn sống 1 chén rau diếp xanh 1/2 quả bơ 2 thìa xốt ít carb |
Thực đơn carb ~ 30g carb (Keto hay Atkins giai đoạn 2)
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Ăn sáng | 3 miếng thịt hun khói 1 chén súp lơ 1/4 chén phô mai vụn 1/4 chén việt quất |
2 trứng tráng omelet 1/4 chén hành 1/2 chén phô mai vụn 5 quả dâu tây |
Thịt ham hun khói 2 miếng phô mai 1/2 chén quả bơ 1/4 chén việt quất |
| Ăn nhẹ | 2 ngọn cần tay 1 thìa bơ |
25g quả hạnh 10 quả ô liu xanh |
1 chén dưa chuột 50 g quả óc chó |
| Ăn trưa | Cá mòi 2 chén rau xanh sống 2 chén rau diếp 1/4 ớt tây đỏ nướng 1/2 chén bông cải xanh |
Thịt nướng 4 chén rau xanh sống 1/2 chén cần tây 1 quả cà chua nhỏ 1 nửa quả bơ 2 thìa xốt ít carb |
Cá hồi 1/2 chén cần tây 2 thìa hành thái 2 thìa Mayonnaise 4 chén rau diếp 5 quả ô liu đen |
| Ăn nhẹ | 5 hạt ô liu 1 quả trứng luộc |
25g quả hồ đào Nước uống low carb |
1 miếng phô mai 5 quả cà chua bi |
| Ăn tối | Thịt nướng 1/3 chén nấm 2 chén rau xanh sống 25g hạt thông 2 thìa phô mai 2 thìa xốt ít carb |
Cá tuyết nướng 2 thìa bơ thảo mộc 1 chén bông cải xanh hấp 2 chén rau xanh sống 1/2 chén ngọn linh lăng 2 thìa xốt ít carb |
Gà nướng 1 bìa xốt barbecue 1/2 chén rau bina hấp 2 chén arugula (?) 4 miếng rau artiso 1/4 chén rễ hành 2 chén xốt phô mai |
| Bữa ăn | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | Ngày 7 |
| Ăn sáng | Thức uống low carb 25g hồ đào 3/4 chén quả mâm xôi |
Xúc xích gà (tự làm) 1/4 chén rễ hành 1 chén cải xanh 1/4 chén quả việt quất |
2 quả trứng chiên 1/2 chén rau bina hấp 4 quả dâu tây |
1 quả trứng luộc 1/2 chén quả mâm xôi Thức ăn nhẹ low carb |
| Ăn nhẹ | 1/2 chén quả bơ 50g phô mai |
2 miếng phô mai 4 măng tây |
2 ngọn cần tây 2 thìa bơ đậu phộng |
5 quả hạnh 5 quả cà chua bi |
| Ăn trưa | Gà nướng 1 chén cải xong 3 chén rau diếp 1 quả cà chua nhỏ 1/2 chén rau đậu xanh 2 thìa xốt phô mai |
Tôm nướng 4 chén rau sống xanh 5 quả ô liu đen 1 quả cà chua nhỏ 50g phô mai 2 thìa xốt ít carb |
Thịt viên băm 1/2 quả bơ 1 miếng phô mai 1 quả cà chua nhỏ 1 chén rau diếp 2 thìa hành thái |
Gà nướng 4 chén rau xanh sống 1/4 chén phô mai 1/2 quả bơ 5 quả ô liu đen 2 thìa xốt ít carb |
| Ăn nhẹ | 25g quả óc chó 4 miếng rau artiso |
25g quả óc chó Nước uống ít carb |
1 miếng phô mai Thức ăn nhẹ low carb |
1/2 chén bông cải xanh 2 miếng phô mai |
| Ăn tối | Thịt cừu 1 chén cà 1/4 chén hành 1/2 chén ớt chuông đỏ 2 chén rau xanh sống 2 thìa xốt ít carb |
Thịt lợn (thịt thăn) 2 thìa xốt kem 1/2 thìa rau đậu 25g quả hạnh 2 chén rau xanh sống 1/4 chén ớt tây đỏ nướng 2 thìa xốt ít carb |
Gà nướng 1 chén cải súp lơ 1/4 chén phô mai vụn 4 chén rau xanh sống 2 thìa nước sốt ít carb |
Cá hồi 2 thìa bơ 1 miếng rau atiso 2 chén rau xanh sống 1/2 chén dưa chuột 2 thìa xốt Ý |
Thực đơn carb ~ 50g carb (Atkins giai đoạn 2)
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Ăn sáng | 3 miếng thịt hun khói 1 chén súp lơ 1/4 chén phô mai vụn 1/2 dưa lê ngọt |
2 quả trứng tráng omelete 1/4 chén hành 1/4 chén nấm 1/4 chén quả mâm xôi |
Thịt muối 2 miếng phô mai 1/2 quả bơ 100g nước cà chua |
| Ăn nhẹ | 2 ngọn cần tây 2 thìa bơ |
50g quả hạnh 1/2 chén phô mai |
1 chén dưa chuột 2 thìa xốt low carb |
| Ăn trưa | Cá mòi 2 chén rau bina 2 chén rau diếp 1/4 chén 1/4 chén ớt tây đỏ nướng 2 thìa xốt ít carb |
Thịt nướng 4 chén rau xanh sống 1 chén cần tây 1 quả cà chua nhỏ 1/4 chén rau đậu 2 thìa xốt low carb |
Cá hồi 1/2 chén cần tây 2 thìa hành 2 thìa Mayonnaise 4 chén rau diếp 1 quả cà chua cỡ trung 2 thìa xốt phô mai |
| Ăn nhẹ | 5 quả cà chua bi 100g sữa chua low carb |
2 miếng phô mai 1/2 chén củ đậu |
50g hạt bí ngô 1/2 chén quả việt quất |
| Ăn tối | Thịt nướng 1/4 nước xốt nấm 1 chén rau đậu hấp 2 chén rau xanh sống 2 thìa phô mai 1 bánh mì low carb 1 thìa xốt low carb |
Cá tuyết 2 thìa bơ 1 chén bông cải xanh 2 chén rau xanh sống 1/2 chén rau đậu 4 miếng rau atiso 2 thìa xốt low carb |
Gà nướng 2 thìa xốt barbecue 1 chén cải Brussel 2 chén rau xanh sống 4 miếng rau atiso 1/4 chén rễ hành 2 thìa xốt low carb |
Thực đơn carb ~ 80g carb (Atkins giai đoạn 3 / 4)
| Bữa ăn | Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 |
| Ăn sáng | 2 quả trứng tráng omelete 1/4 chén nấm 1/2 chén phô mai vụn 100g nước cà chua |
1/2 chén phô mai 1/2 chén dứa 25g quả hạnh |
1/2 chén sữa hạnh không đường 100g sữa chua 1/2 chén dứa 25g quả hạnh |
| Ăn nhẹ | 50g quả hạnh 1/2 chén dưa |
2 miếng phô mai 1 miếng cà rốt cỡ trung |
25g hạt macadamias 100g nước cà chua |
| Ăn trưa | Gà nướng 2 thìa xốt đậu phộng 2 chén rau xanh sống 1/2 chén ớt chuông xanh 1/2 chén củ đậu 2 quả cà rốt 1/2 chén ngô 2 thìa nước xốt ít carb |
Thịt cừu nướng 2 chén rau xanh sống 1/4 chén đậu lăng nấu 1 quả cà chua cỡ trung 1/2 quả bơ 2 thìa xốt ít carb 1 bánh mì dẹp low carb |
Gà tây 4 chén rau xanh sống 1/4 chén ớt đỏ nướng 1/2 chén bơ 2 quả cà chua nhỏ 1/2 chén ngô 2 thìa xốt ít carb |
| Ăn nhẹ | 1 quả mơ cỡ trung 100g sữa chua |
25g hạt điều 1/2 trái táo cỡ trung |
50g phô mai 1/2 chén việt quất |
| Ăn tối | Thịt cừu nướng 1/2 chén đậu 2 chén rau xanh sống 4 miếng rau atiso 25g phô mai 5 quả ô liu đen 1 quả cà chua nhỏ 2 thìa xốt ít carb |
Ức gà nướng 2 thìa xốt barbecue 2 chén rau xanh sống trộn 1/2 chén thì là 1 quả cà chua cỡ trung 50g phô mai 2 thìa xốt ít carb |
Thịt bít tết 1/2 chén hành 1/2 chén ớt tây xanh 1/2 chén rau đậu 2 chén rau xanh sống 1 quả cà chua nhỏ 1/2 chén củ cài dấm |
