Thực đơn giảm cân trong 2 tuần tại nhà với trứng gà luộc

Bạn có tin rằng mình sẽ giảm được 8kg thậm chí là 10kg trong 2 tuần chỉ nhờ thực đơn giảm cân với trừng gà luộc

Như chúng ta đều biết, đề duy trì hoạt động sống, cơ thể cần rất nhiều calo. Việc nạp quá nhiều calo so với nhu cầu cơ thể chính là nguyên nhân căn bản nhất dẫn tới chứng béo phì.

Việc giảm béo đồng nghĩa với việc cắt giảm bớt lượng calo nạp vào hàng ngày để cơ thể tự động chuyển hóa lipit tích tụ thành năng lượng đốt cháy. Tuy nhiên, nếu bạn không biết cách cắt giảm khoa học, sẽ dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, thậm chí là làm tổn thương hệ chuyển hóa của cơ thể. Để giải quyết tình trạng này, trứng luộc chính là câu trả lời hoàn hảo.

Chính nhờ hàm lượng cao các chất dinh dưỡng trong khi lượng calo không quá cao, trứng là thực phẩm thích hợp khi bạn muốn cắt giảm calo nạp vào cơ thể. Việc rút bớt calo mà vẫn đảm bảo các khoáng chất và vitamin chính là điều kiện tất yếu để bạn có thể giảm cân mà cơ thể không bị sốc và mệt mỏi.

Hãy thử thực đơn giảm cân dưới đây và bạn sẽ nhận thấy trọng lượng cơ thể có sự biến chuyển từ ngày thứ 3 đấy!

Thứ 2:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc, dâu tây cắt lát
  • Trưa: 2 lát bánh mì, salad rau
  • Tối: Salad thịt ức gà

Thứ 3:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc
  • Trưa: Nước cam nguyên chất
  • Tối: Salad rau, 1 quả trứng luộc

Thứ 4:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc, nước chanh
  • Trưa: 2 lát bánh mì, cà chua bi
  • Tối: 1 quả trứng luộc

Thứ 5:

  • Sáng: 1 quả trứng luộc, sinh tố bơ
  • Trưa: 1 quả trứng luộc, salad rau
  • Tối: cá hồi nướng

Thứ 6:

  • Sáng: 1 quả trứng luộc, sinh tố cà rốt
  • Trưa: 1 quả trứng luộc, hoa quả tùy thích
  • Tối: salad ức gà

Thứ 7:

  • Sáng: 1 quả trứng luộc, sinh tố rau bina
  • Trưa: 1 quả trứng luộc, salad cà chua
  • Tối: rau trộn tùy thích

Chủ Nhật:

  • Sáng: 2 quả trứng luộc
  • Trưa: sinh tố cam-cà rốt
  • Tối: việt quất, cá hấp

Áp dụng thực đơn giảm cân với trứng gà luộc này trong vòng 2 tuần bạn sẽ thấy thân hình thay đổi một cách đáng kể, kiên trì thực hiện đến khi đạt được cân nặng lý tưởng của bạn.

Một số lưu ý khác:

– Bạn nên sử dụng trứng gà trong thực đơn ăn kiêng này. Lựa chọn trứng vỏ không rạn nứt, có lớp phấn mỏng màu trắng, lắc không thấy trứng chuyển động.

– Bổ sung đầy đủ nước trong quá trình ăn kiêng.

– Kết hợp luyện tập thể thao mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

Chúc các bạn thành công với thực đơn giảm cân trên!

Hãy Bắt Đầu Ngày Mới Bằng Một Thực Đơn Ăn Kiêng Giảm Cân

Ăn kiêng giảm cân không có điều gì lo ngại nữa, bởi nó được xem là một trong những cách giảm cân nhanh và mang lại hiệu quả cao. Nhưng điều cốt lõi ở đây là bạn phải chọn đúng thực đơn, đúng thực phẩm và ché biến đúng cách, chọn đúng món cho bữa ăn của mình. Mỗi ngày bạn hãy bắt đầu bằng một thực đơn ăn kiêng thì đảm bảo sau một thời gian ngắn bạn sẽ thấy được hiệu quả của từng ngày bạn ăn kiêng, và sự cố gắng đó của bạn sẽ được đền đáp một cách xứng đáng.

Vậy nên bạn hãy bắt đầu ngày mới bằng một thực đơn giảm cân với những cách ăn kiêng đúng đắn nhé.

Hãy bắt đầu bằng bữa ăn chậm rãi: Hãy làm quen dần với những thói quen cắt giảm khẩu phần ăn từng chút một, thay vì ăn những món ăn nhiều chất béo, nhiều dầu mỡ thì bạn tập làm quen dần với những bữa ăn thanh đạm, nhẹ nhàng.

Hãy Bắt Đầu Ngày Mới Bằng Một Thực Đơn Ăn Kiêng Giảm Cân

Và trong quá trình thực hiện bạn cũng nên điều chỉnh từng chút mọt, không nên quá vội vàng và đột ngột, như vậy thì chỉ có thể gây hại có cơ thể hơn mà thôi. Hãy nhớ nhé.

Dùng ít đường đi: Một thói quen bớt ngọt trong các bữa ăn, hạn chế  những món ăn chứa nhiều đường, glucozo,..các loại nước uống có ga,..

Dùng bữa sáng giàu protein: Những thực phẩm giàu protein như là trứng gà, thịt bò,..là những thực phẩm tuyệt vời cho bữa ăn sáng. Ngoài ra, bạn cơ thể kem thêm một ly nước ép trái cây (bưởi, cam,..) hay một ly sữa sẽ là một bữa sáng đầy lý tưởng cho bạn rồi. Bên cạnh đó bạn còn giúp bạn đảm bảo sức khỏe dinh dưỡng cho cơ thể phát triển toàn diện.

Hãy Bắt Đầu Ngày Mới Bằng Một Thực Đơn Ăn Kiêng Giảm Cân

Sử dụng nước hoa quả tươi: Thay vì uống những loại nước đóng chai chứa  chất bảo quản không tốt cho sức khỏe thì bạn uống các loại nước ép trái cây tươi vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng lại vừa hỗ trợ giảm cân.

Uống một ly vang đỏ: Theo nhiều nghiên cứu cho răng, vang nho sẽ giúp bạn tiêu hóa tốt lượng thức ăn, và loại bỏ những chất béo tốt hơn bởi nồng độ nhiệt tỏa ra trong rượu. Vậy nê, bạn nên nhâm nhi ly vang mỗi ngày nhé.

Uống nước thường xuyên hơn: Cơ thể người gần 80% là nước, do đó hàng ngày bạn nên bổ sung ước nhiều để các hoạt động trong cơ thể không bị gián đoạn. Uống đủ nước còn làm cơ thể sảng khoái, hỗ trợ tuần hoàn và làm đẹp da, do đó đừng quên mang theo một bình nước có thể đo được mức độ nước để trên bàn làm việc và uống đủ 2l/ngày nhé!

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm những loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thuốc giảm cân là một trong những loại sản phẩm được nhiều người béo ưa chuộng và tin dùng hiện nay. Sản phẩm không chứa chất độc hại, không có tác dụng phụ và lại có hiệu quả cao trong quá trình giảm béo, đối với những người béo lâu năm thì đây là một sự lựa chọn hoàn hảo nhất với bạn. Với thành phần chiết xuất từ thảo mộc thiên nhiên nên bạn rất yên tâm khi sử dụng.

Giảm Cân Nhanh Và Hiệu Quả Với Các Loại Rau Củ

Giảm cân bằng các loại rau xanh và hoa quả được xem là phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn cho cơ thể vì vậy hôm nay LowCarb.com.vn sẽ tiếp tục giới thiệu tới mọi người cách giảm cân với các loại rau xanh và trái cây tươi.

giảm cân an toàn hiệu quả

Rau xanh và các loại trái cây tươi có chứa nhiều khoáng chất cùng các loại vitamin giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, chống suy nhược không bị mất nước và giúp cho làn da căng mịn bạn nên bổ sung thêm vào bí quyết làm đẹp cảu mình và giúp giảm cân an toàn. Dưới đây là một số thực phẩm cho bạn tham khảo để thực hiện lấy lại vóc dáng thon gọn cho mình.

Giảm cân với cần tây

Cần tây là loại thực phẩm rất tốt cho cơ thể nhờ chứa nhiều dinh dưỡng và khoáng chất đặc biệt giúp cơ thể dễ dàng loại bỏ các loại độc tố. Hãy chế biến cần tây với món súp bạn yêu thích và ăn trong vài tuần bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tươi mới từ cơ thể của mình.

bí quyết làm đẹp

Một trong những lợi thế của của súp cần tây cho cơ thể là bạn có thể ăn thỏa thích đến no bụng vẫn không sợ bị dư thừa calo. Cần tây tuy có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và vitamin nhưng lại chứa rất ít calo. Cần tây là giải pháp hoàn hảo cho thực đơn giảm cân của bạn ngoài cần tây bạn nên kết hợp thêm một số loại rau xanh và trái cây khác.

Ăn kiêng an toàn với cà chua

Cà chua là loại quả được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày rất có ích cho việc làm đẹp da của bạn và còn có tác dụng giảm cân hiệu quả. Mỗi loại thực phẩm đều có cách chế biến khác nhau để phục vụ cho những mục đích và công dụng khác nhau. Vì vậy hãy tận dụng công dụng hiệu quả của cà chua để cơ thể của bạn phát triển một cách tốt nhất cả về vẻ đẹp và vóc dáng.

thực đơn giảm cân

Chỉ với thực đơn giảm cân với các loại rau xanh như dưới đây bạn sẽ có được một vóc dáng thon gọn:

Bữa sáng: sử dụng 2 quả cà chua luộc chín trộn với rau sống để ăn sáng.

Bữa trưa: Bạn hãy ăn món salad kiểu Mỹ với cà chua trộn với ớt ngọt, chanh và dầu ô liu.

Bữa tối: salad cà chua với chanh. Món salad này không có nhiều calo nên bạn không phải lo lắng cho việc tích tụ calo gây tăng cân đâu.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kiềm chế các cơn đói bằng những bữa ăn nhẹ chứa nhiều rau củ và trái cây tươi vì nó chứa ít calo nhưng nhiều vitamin và các loại khoáng chất. Bạn có thể tự chế biến cho mình một nước ép cà chua cùng các loại trái cây khác với sữa tươi ít béo.

Giảm cân an toàn với bông cải xanh

Bông cải xanh hay còn gọi là súp lơ là một trong những loại thực phẩm phổ biến và rất được ưa chuộng trong thực đơn hàng ngày của người Việt. Bông cải có tác dụng tốt trong làm đẹp và giảm cân nhờ có chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng chứa rất ít calo và giúp thanh lọc cho cơ thể.

cách giảm cân nhanh nhất

Giảm cân nhanh với cà rốt

Cà rốt rất tốt cho các lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa của bạn để giảm béo với cà rốt bạn chỉ cần để ý một vài nguyên tắc sau đây:

Cà rốt giúp bạn chống lại những cơn đói bất chợt, bạn chuẩn bị một số món salad ngon và nước lọc làm thực đơn giảm cân trong 7 ngày thật phong phú để đạt được kết quả cao. Chắc chắn bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo lớn khi lên thực đơn giảm cân cùng cà rốt.

Ngoài các thực phẩm trẹn, một số thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân rất tốt khác như cà chua, chuối, nấm linh chi, bí đao…

Bí Quyết Chia Nhỏ Bữa Ăn Để Có Thực Đơn Giảm Cân Hiệu Quả

Bạn luôn nghĩ rằng trong quá trình giảm cân không được ăn bất kỳ món ăn vặt nào vì nó cung cấp nhiều calo và khiến bạn dễ phát phì hơn. Nhưng điều đó đôi đã lầm vì việc chia nhỏ bữa ăn thành những bữa ăn vạt không những giúp bạn cung cấp đủ năng lượng đúng lúc và giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là một số bí quyết chia nhỏ bữa ăn để có cách giảm cân nhanh nhất xin chia sẻ đến mọi người để mọi người lấy lại được vóc dáng cho mình.

bí quyết giảm cân

Như bình thường chúng ta sẽ ăn 3 bữa chính 1 ngày vì vậy chúng ta sẽ có xu hướng ăn nhiều vào các bữa chính khiến cho cơ thể nạp quá nhiều năng lượng 1 lúc. Vì vậy chúng ta nên chia nhỏ thành 6 bữa trong 1 ngày vừa giúp ngăn chặn những cơn đói giữa buổi vừa giúp nạp năng lượng vào cơ thể một cách từ từ để tiêu thụ.

Bí quyết giúp bạn chia nhỏ bữa ăn để giảm cân

Càng nhịn ăn vặt thì cơ thể bạn càng nhận được nhiều năng lượng. Nếu bạn áp dụng chế độ chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa 1 ngày thì bạn không cần phải đợi đến khi đói mới ăn. Bạn sẽ được ăn liên tục với những bữa nhỏ vấn đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất cung cấp vào cơ thể vừa khỏe mạnh vừa có thực đơn giảm cân hiệu quả. Vừa giúp ngăn chặn những cơn đói vừa giúp ích cho bao tử của bạn.

thực đơn giảm cân

Bạn cũng cần phải quan tâm đến việc uống nước mỗi ngày và nên uóng trước khi bạn khát chứ không phải đợi khát mới uống. Nên tránh các loại thức uống có gas vì nó không khiến bạn bớt khát mà còn khiến bạn hấp thụ lượng đường lớn vào cơ thể làm cho cơ thể bị tích tụ mỡ thừa.

Nước lọc là một loại thức uống tốt nhất giúp bạn giải khát mà không cung cấp calo vào cơ thể. Nước là thành phần quan trọng giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất đốt cháy mỡ thừa và giúp thanh lọc cơ thể đặc biệt là giúp bạn ngon miệng hơn.

giảm cân hiệu quả

Ăn và uống là 2 hoạt động thường ngày cung cấp năng lượng vào cho cơ thể vì vậy nếu bạn kiểm soát tốt thì cơ thể sẽ nhận được năng lượng vừa phải không bị tích tụ mà gây ra thừa cân và béo phì.

Ngoài ra tập thể dục giảm cân cũng là cách hữu hiệu để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể giúp bạn có một cơ thể thon gọn và gợi cảm hơn. Bạn cũng không cần phải tốn nhiều thời gian tham gia những bài tập thể dục ở trung tập hay tốn tiền để mua những dụng cụ tập thể dục mà bạn chỉ cần những bài tập đơn giản cũng giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.

cách giảm cân nhanh nhất

Với một số bài tập đơn giản như bơi lội, đạp xe, đi bộ, tập aerobic,… những bài tập tuy đơn giản nhưng tác động mạnh và trực tiếp vào những mô cơ giúp loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể một cách nhanh gọn.

 

Thực Đơn Giảm Cân Lành Mạnh Giúp Cho Bạn Thân Hình Thon Gọn

Bạn đã áp dụng nhiều thực đơn giảm cân và những phương pháp giảm cân nhưng không có hiệu quả và chưa đạt được mục tiêu như mình mong muốn. Hãy tham khảo những thực đơn giảm cân lành mạnh dưới đây để có được một thân hình thon gọn cho bạn.

Hãy bắt đầu chuẩn bị cho mình những loại thực phẩm khoa học chứa ít calo và nhiều chất xơ để không bị tăng cần trong quá trình giảm béo của bạn.

thực đơn giảm cân

Ăn vừa đủ

Bạn nên ăn vừa đủ cho cơ thể để có năng lượng hoạt động chú không nên ăn quá nhiều và quá no vì sẽ khiến cơ thể bạn trở nên chậm chạp và rất dễ lên cân. Đồng thời bạn phải duy trì thói quen ăn uống khoa học và đúng giờ, không được bỏ bữa sáng.

Mỗi bữa chỉ nên ăn vừa phải và chia thành nhiều bữa phụ để bao tử dễ tiêu hóa và năng lượng không bị tích tụ trong cơ thể.

giảm cân hiệu quả

Không nên uống rượu bia chỉ nên uống rượu vang

Ngưng uống rượu bia không chỉ giúp hạn chế sự tăng cân của cơ thể mà còn giúp cho đầu óc của bạn được minh mẫn, khỏe mạnh hơn để thưởng thức cuộc sống một cách tươi đẹp. Thay vì uống rượu thì bạn nên uống rượu vang vì nó rất tốt cho sức khỏe đặc biệt là tốt cho phụ nữ.

cách giảm cân nhanh nhất

Trong rượu vang có chứa nhiều axit amin và khoáng chất cùng các loại vitamin giúp làm đẹp da, tăng cường sức khỏe và có lợi cho tiêu hóa nhờ vậy vòng 2 của bạn luôn thon gọn.

Sử dụng những thực phẩm lành mạnh

Rau xanh và các loại hoa quả: Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, ít calo và không có chất béo vì vậy hãy chuẩn bị các loại thực phẩm rau xanh để cung cấp vào cơ thể như: rau diếp, cải xoăn, bắp cải, nho, bưởi,…

Những thực phẩm này cung cấp vitamin mà ít calo giúp bạn khống chế những cơn đói và tăng cường quá trình trao đổi chất một cách hiệu quả hơn.

giảm cân hiệu quả

Hải sản: Những loại thực phẩm nhóm này là nguồn cung cấp lượng protein lớn nhưng lại ít chất béo phù hợp với quá trình ăn kiêng giảm cân của bạn. Các loại thực phẩm như cá hồi có nhiều chất béo nhưng đó là axit béo omega3 loại chất béo này tốt cho tim mạch.

Thịt bò: đây là loại thực phẩm không thể bỏ qua khi áp dụng chế độ ăn uống với thịt vì đây là loại thịt bỏ sung ít chất béo. Thịt bò cũng chứa rất nhiều các chất như kẽm, sắt và vitamin B12.

giảm cân cho thân hình thon gọn

Tập thể dục giảm cân

Luyện tập thể dục cũng là các để giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường cơ bắp và giúp giảm cân hiệu quả. Chỉ với những bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xe cũng giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn mỡ thừa và tạo cho cơ thể  thân hình thon gọn quyến rũ hơn.

Thực Đơn Low Carb Chuẩn Mẫu Mới Nhất Hiện Nay

Chính bạn cũng có thể tự lập cho mình những thực đơn giảm cân chỉ với một số tiêu chí rất đơn giản dưới đây:

Quy tắc khống chế Carb dưới 20-30g trong giai đoạn đầu thực hiện.

Không chế calo cung cấp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

Cung cấp đầy đủ và đa dạng các loại chất dinh dưỡng để đảm bảo được sức khỏe của cơ thể và giúp cơ thể phát triển một cách tốt nhất. Một số loại thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng mà ít calo như: cung cấp đủ rau xanh, vitamin, cá, thịt,..

thực đơn giảm cân mới nhất

Để tham khảo lượng carb và calo trong thực phẩm, bạn có thể theo các bài sau đây:

Thịt, trứng, đồ biển – thành phần dinh dưỡng

Rau củ quả hạt – thành phần dinh dưỡng

Nếu bạn muốn học cách xem người phương Tây họ theo chế độ Low Carb như thế nào thì bạn có thể xem thêm một số thực đơn dưới đây. Những thực đơn Low Carb này được lấy từ tài liệu Atkins mới nhất (năm 2010). Một số điều bạn nên lưu ý:

Lượng fat không cao, nhiều rau xanh tốt cho cơ thể, chỉ ăn từ 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày, không có thịt ba chỉ.

Lưu ý: Những thực đơn dưới đây được lấy theo đúng sách không phải là tam sao thất bản. Nhưng để áp dụng cho Việt Nam rất đơn giản. Ví dụ:

Xúc xích bạn có thể thay bằng thịt hoặc cá.

Củ cải, trái bơ, salad, cà chua, quả bơ, rau bina,… bạn cũng có thể thay thế với các loại rau xanh hoặc những loại hạt ít carb.

Các loại thịt cá trong bài có thể thay thế bằng các loại thịt cá ngoài chợ có sẵn.

Các loại sản phẩm low carb không có ở việt nam có thể thay bằng các sản phẩm low carb tự chế, hoặc loại bỏ ra khỏi thực đơn.

Từ những điều này bạn có thể tự lập thực đơn Low Carb mang tính cá nhân của bạn. Hãy bắt tay vào làm thử để có được bí quyết giảm cân của chính mình nhé!!. Dưới đây là một số thực đơn của phương Tây cho bạn tham khảo:

Thực đơn carb ~ 20g carb (Atkins giai đoạn 1 hay Keto)

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3
Ăn sáng 2 trứng khuấy
Xúc xích tự làm (0 carb)
Nửa chén rau cải bó xôi
Thịt bò xay
1/4 chén hành
1/2 chén ớt tây (loại to)
1/4 chén phô mai
1/4 chén phô mai vụn
1 trái cà chua cỡ trung
Nước uống low carb
Ăn nhẹ 1 miếng phô mai
Nửa trái bơ
1 quả trứng luộc
1 cần tây
6 của cải radish
2 miếng phô mai
Ăn trưa Thịt bò quay (tự làm)
4 chén rau xanh ăn sống
5 quả ô liu đen
2 thìa hành
Gà nướng
4 chén salad rau xanh
5 trái cà chua bi (cherry tomato)
2 thìa hành thái
2 thìa phô mai mài
2 thìa xốt ít carb (caesar dressing)
4 chén rau diếp
Gà nướng vỉ
1 quả trứng luộc
1/4 chén phô mai
1/2 chén nấm
2 thìa xốt ít carb
Ăn nhẹ 10 quả ô liu xanh
1 miếng phô mai
1/2 trái bơ
2 miếng phô mai
2 thìa phô mai
2 ngọn cần tây
Ăn tối Cá hồi nướng
6 măng tây
2 chén rau xanh ăn sống
5 trái cà chua bi
Nửa chén dưa chuột
2 thìa nước xốt không carb
Thịt lợn nướng vỉ
1/2 chén súp lơ
2 chén rau xanh ăn sống
6 củ cải radish
1/2 chén đậu đũa
2 thìa xốt ít carb
Cá hồi nướng
1/2 chén bí xanh
2 chén rau xanh ăn sống
1/2 quả bơ
2 thìa phô mai
2 thìa xốt ít carb
Bữa ăn Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7
Ăn sáng 2 miếng phô mai
Gà nướng
4 ngọn măng tây
2 trứng chiên
2 thìa sốt cay không đường
1/2 quả bơ
Cá hồi hun khói
2 thìa phô mai
1/2 chén dưa chuột
1 miếng phô mai
1 quả trứng luộc
3 miếng măng tây
Ăn nhẹ 1/2 quả dưa chuột cỡ trung 1/2 quả dưa chuột
2 miếng phô mai
2 cần tây
2 thìa phô mai
10 quả ô liu xanh
2 thìa phô mai kem
Ăn trưa 4 chén rau xanh ăn sống
Cá mòi
1 miếng phô mai
5 quả ô liu đen
5 quả cà chua bi
2 thìa xốt ít carb
Cá hồi
2 chén rau xanh ăn sống
1/2 chén cải xanh nấu
1/4 chén hành
4 miếng atiso
2 thìa xốt ít carb
Gà nướng vỉ
4 chén rau xanh ăn sống
1/2 trái bơ
10 quả ô liu đen
1/2 chén linh lăng
Thịt bò quay
4 chén rau xanh ăn sống
1/4 chén phô mai vụn
6 củ cải radish
1/2 chén dưa chuột
1 thìa nước xốt ít carb
Ăn nhẹ 1 miếng phô mai
5 quả ô liu xanh
Vài lát thịt gà quay
2 thìa xốt ít carb
1 miếng phô mai 1 quả cà chua cỡ trung
Ăn tối Thịt bò nướng
1/2 chén bí xanh hấp
2 chén rau xanh ăn sống
1/4 chén ớt tây (to) nướng
2 thìa hành thái
2 thìa xốt ít carb
Cá nướng
2 thìa hành
1/4 chén nấm
2 miếng phô mai
2 chén rau xanh ăn sống
2 thì xốt ít carb
4 chén rau diếp
Gà và thịt lợn muối
2 thìa hành thái
1/4 chén phô mai
2 thìa nước xốt ít carb
Gà nướng vỉ
2 thìa xốt phô mai
1/2 chén rau bina hấp
2 chén rau xanh ăn sống
1 chén rau diếp xanh
1/2 quả bơ
2 thìa xốt ít carb

Low Carb chuẩn mới nhất

Thực đơn carb ~ 30g carb (Keto hay Atkins giai đoạn 2)

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3
Ăn sáng 3 miếng thịt hun khói
1 chén súp lơ
1/4 chén phô mai vụn
1/4 chén việt quất
2 trứng tráng omelet
1/4 chén hành
1/2 chén phô mai vụn
5 quả dâu tây
Thịt ham hun khói
2 miếng phô mai
1/2 chén quả bơ
1/4 chén việt quất
Ăn nhẹ 2 ngọn cần tay
1 thìa bơ
25g quả hạnh
10 quả ô liu xanh
1 chén dưa chuột
50 g quả óc chó
Ăn trưa Cá mòi
2 chén rau xanh sống
2 chén rau diếp
1/4 ớt tây đỏ nướng
1/2 chén bông cải xanh
Thịt nướng
4 chén rau xanh sống
1/2 chén cần tây
1 quả cà chua nhỏ
1 nửa quả bơ
2 thìa xốt ít carb
Cá hồi
1/2 chén cần tây
2 thìa hành thái
2 thìa Mayonnaise
4 chén rau diếp
5 quả ô liu đen
Ăn nhẹ 5 hạt ô liu
1 quả trứng luộc
25g quả hồ đào
Nước uống low carb
1 miếng phô mai
5 quả cà chua bi
Ăn tối Thịt nướng
1/3 chén nấm
2 chén rau xanh sống
25g hạt thông
2 thìa phô mai
2 thìa xốt ít carb
Cá tuyết nướng
2 thìa bơ thảo mộc
1 chén bông cải xanh hấp
2 chén rau xanh sống
1/2 chén ngọn linh lăng
2 thìa xốt ít carb
Gà nướng
1 bìa xốt barbecue
1/2 chén rau bina hấp
2 chén arugula (?)
4 miếng rau artiso
1/4 chén rễ hành
2 chén xốt phô mai
Bữa ăn Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7
Ăn sáng Thức uống low carb
25g hồ đào
3/4 chén quả mâm xôi
Xúc xích gà (tự làm)
1/4 chén rễ hành
1 chén cải xanh
1/4 chén quả việt quất
2 quả trứng chiên
1/2 chén rau bina hấp
4 quả dâu tây
1 quả trứng luộc
1/2 chén quả mâm xôi
Thức ăn nhẹ low carb
Ăn nhẹ 1/2 chén quả bơ
50g phô mai
2 miếng phô mai
4 măng tây
2 ngọn cần tây
2 thìa bơ đậu phộng
5 quả hạnh
5 quả cà chua bi
Ăn trưa Gà nướng
1 chén cải xong
3 chén rau diếp
1 quả cà chua nhỏ
1/2 chén rau đậu xanh
2 thìa xốt phô mai
Tôm nướng
4 chén rau sống xanh
5 quả ô liu đen
1 quả cà chua nhỏ
50g phô mai
2 thìa xốt ít carb
Thịt viên băm
1/2 quả bơ
1 miếng phô mai
1 quả cà chua nhỏ
1 chén rau diếp
2 thìa hành thái
Gà nướng
4 chén rau xanh sống
1/4 chén phô mai
1/2 quả bơ
5 quả ô liu đen
2 thìa xốt ít carb
Ăn nhẹ 25g quả óc chó
4 miếng rau artiso
25g quả óc chó
Nước uống ít carb
1 miếng phô mai
Thức ăn nhẹ low carb
1/2 chén bông cải xanh
2 miếng phô mai
Ăn tối Thịt cừu
1 chén cà
1/4 chén hành
1/2 chén ớt chuông đỏ
2 chén rau xanh sống
2 thìa xốt ít carb
Thịt lợn (thịt thăn)
2 thìa xốt kem
1/2 thìa rau đậu
25g quả hạnh
2 chén rau xanh sống
1/4 chén ớt tây đỏ nướng
2 thìa xốt ít carb
Gà nướng
1 chén cải súp lơ
1/4 chén phô mai vụn
4 chén rau xanh sống
2 thìa nước sốt ít carb
Cá hồi
2 thìa bơ
1 miếng rau atiso
2 chén rau xanh sống
1/2 chén dưa chuột
2 thìa xốt Ý

bí quyết giảm cân

Thực đơn carb ~ 50g carb (Atkins giai đoạn 2)

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3
Ăn sáng 3 miếng thịt hun khói
1 chén súp lơ
1/4 chén phô mai vụn
1/2 dưa lê ngọt
2 quả trứng tráng omelete
1/4 chén hành
1/4 chén nấm
1/4 chén quả mâm xôi
Thịt muối
2 miếng phô mai
1/2 quả bơ
100g nước cà chua
Ăn nhẹ 2 ngọn cần tây
2 thìa bơ
50g quả hạnh
1/2 chén phô mai
1 chén dưa chuột
2 thìa xốt low carb
Ăn trưa Cá mòi
2 chén rau bina
2 chén rau diếp
1/4 chén
1/4 chén ớt tây đỏ nướng
2 thìa xốt ít carb
Thịt nướng
4 chén rau xanh sống
1 chén cần tây
1 quả cà chua nhỏ
1/4 chén rau đậu
2 thìa xốt low carb
Cá hồi
1/2 chén cần tây
2 thìa hành
2 thìa Mayonnaise
4 chén rau diếp
1 quả cà chua cỡ trung
2 thìa xốt phô mai
Ăn nhẹ 5 quả cà chua bi
100g sữa chua low carb
2 miếng phô mai
1/2 chén củ đậu
50g hạt bí ngô
1/2 chén quả việt quất
Ăn tối Thịt nướng
1/4 nước xốt nấm
1 chén rau đậu hấp
2 chén rau xanh sống
2 thìa phô mai
1 bánh mì low carb
1 thìa xốt low carb
Cá tuyết
2 thìa bơ
1 chén bông cải xanh
2 chén rau xanh sống
1/2 chén rau đậu
4 miếng rau atiso
2 thìa xốt low carb
Gà nướng
2 thìa xốt barbecue
1 chén cải Brussel
2 chén rau xanh sống
4 miếng rau atiso
1/4 chén rễ hành
2 thìa xốt low carb

Thực đơn carb ~ 80g carb (Atkins giai đoạn 3 / 4)

Bữa ăn Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3
Ăn sáng 2 quả trứng tráng omelete
1/4 chén nấm
1/2 chén phô mai vụn
100g nước cà chua
1/2 chén phô mai
1/2 chén dứa
25g quả hạnh
1/2 chén sữa hạnh không đường
100g sữa chua
1/2 chén dứa
25g quả hạnh
Ăn nhẹ 50g quả hạnh
1/2 chén dưa
2 miếng phô mai
1 miếng cà rốt cỡ trung
25g hạt macadamias
100g nước cà chua
Ăn trưa Gà nướng
2 thìa xốt đậu phộng
2 chén rau xanh sống
1/2 chén ớt chuông xanh
1/2 chén củ đậu
2 quả cà rốt
1/2 chén ngô
2 thìa nước xốt ít carb
Thịt cừu nướng
2 chén rau xanh sống
1/4 chén đậu lăng nấu
1 quả cà chua cỡ trung
1/2 quả bơ
2 thìa xốt ít carb
1 bánh mì dẹp low carb
Gà tây
4 chén rau xanh sống
1/4 chén ớt đỏ nướng
1/2 chén bơ
2 quả cà chua nhỏ
1/2 chén ngô
2 thìa xốt ít carb
Ăn nhẹ 1 quả mơ cỡ trung
100g sữa chua
25g hạt điều
1/2 trái táo cỡ trung
50g phô mai
1/2 chén việt quất
Ăn tối Thịt cừu nướng
1/2 chén đậu
2 chén rau xanh sống
4 miếng rau atiso
25g phô mai
5 quả ô liu đen
1 quả cà chua nhỏ
2 thìa xốt ít carb
Ức gà nướng
2 thìa xốt barbecue
2 chén rau xanh sống trộn
1/2 chén thì là
1 quả cà chua cỡ trung
50g phô mai
2 thìa xốt ít carb
Thịt bít tết
1/2 chén hành
1/2 chén ớt tây xanh
1/2 chén rau đậu
2 chén rau xanh sống
1 quả cà chua nhỏ
1/2 chén củ cài dấm

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 5

Chương 5. TỪ ĂN KIÊNG ĐẾN MỘT LỐI SỐNG LÀNH MẠNH (Chương cuối)

Relax – duy trì cân nặng

Mỗi ngày relax ( ăn thoải mái Carb) em bị tăng lên 2kg ? Làm sao bây giờ ?

– Em đã đạt được số kg nặng như ý, vậy bây giờ phải làm thế nào để duy trì cân nặng ?

Ở trên là 2 câu hỏi rất thường gặp ở các bạn theo chế độ ăn kiêng Low Carb. Dưới đây là bài viết tác giả sẽ giúp bạn giải quyết được khúc mắc ở 2 vấn đề trên. Mong các bạn sẽ không bao giờ phải băn khoăn trong 2 vấn đề đó nữa.

5.1. Relax-restdays

– Relax-rest da: có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái, thích ăn gì thì ăn, hãy ăn những món mình thích mình cảm thấy thèm. Đối với chế độ Low Carb thường thì rest day sẽ xuất hiện bắt đầu từ tuần thứ 3, sau 2 tuần Low Carb triệt để thì từ tuần thứ 3 trở đi chúng ta sẽ bắt đầu thoải mái ăn uống ăn bù cho những ngày có thể coi là cực khổ cho mình 1 ngày thực sự relax thực sự thoải mái – tức là chế độ 6-1. Ngày relax này diễn ra trong vòng 24 tiếng., tức bắt đầu vào 0h đến khoảng 24h. Trong ngày relax này các bạn có thể ăn thoải mái, ko hạn chế bất cứ thứ gì mình thích và ăn càng nhiều càng tốt.

chế độ Low Carb Diet chuẩn

Dĩ nhiên là sau ngày rest day khi trèo lên cân bạn sẽ thấy cân nặng bị tăng lên từ 1 -2kg nhưng bạn không nên hoảng hốt và sợ sệt vì nó làm bạn tốn công sức trong những ngày Low Carb. Nhưng thực tế không phải như vậy vì số cân nặng của bạn tăng sau ngày rest day đa số chỉ là nước và thức ăn. Vì Carb có đặc tính giúp giữ nước nên sau khi cơ thể bổ sung lượng Carb lớn thì phần nước uống hàng ngày bị giữ lại. Lượng thức ăn cộng với nước uống trung bình của 1 ngày lên 3-4kg là rất bình thường. Nhưng sau 1 -2 ngày tiếp tục Low Carb thì trong người bạn sẽ thải ra sẽ không còn bị tích nước nữa và cân nặng sẽ quay trở lại với trạng thái bình thường và mỡ sẽ tiếp tục bị cắt giảm.

– Rest day – relax là biện pháp rất tốt để giúp bạn xem như xả hơi, nghỉ giải lão giữa chặng đượng Low Carb mệt nhọc của mình không để cơ thể bị rơi vào trạng thái căng thẳng. Nếu chúng ta bị căng thẳng quá lâu sẽ dẫn đến stress và bỏ cuộc giữa đường vì vậy những lúc giải trí và nghỉ ngơi là thật sự cần thiết trong quá trình giảm cân của mình vì vậy có nguyên tắc rest day để bạn thoải mái hơn trong việc giảm cân.

5.2. Giữ và duy trì cân nặng

Có lẽ đối với tất cả mọi người thì vấn đề mà khó khăn và nan giải nhất đó là bảo vệ thành quả giảm cân của mình sau những ngày tháng cực nhọc, kìm nén thân thể trước những món ăn ngon có chứa Carb.

Hiển nhiên thì bánh ngọt, trái cây, hoa quả, gạo, phở, bún,… trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta nhưng nếu chúng ta cung cấp những loại thực phẩm đó vào cơ thể không đúng cách và với lượng quá lớn thì thành quả cực khổ sau nhiều ngày sẽ đổ sông, đổ biển hết. Nhưng chúng ta vẫn phải hưởng thụ cuộc sống và duy trì cân nặng! Vậy phải làm sao???

sách về chế độ Low Carb Diet

Các bạn hãy yên tâm việc gì rồi cũng có cách giải quyết của nó. Sau 1 thời gian dài nghiên cứu và tìm hiểu các phương pháp ăn kiêng Low Carb, thậm chí là thí nghiệm trên cơ thể của mình thì tác giả đã rút ra một quy tắc vàng để giúp bạn giữ vóc dáng và giảm cân nặng đó chính là nguyên lý “Cắt mạch hấp thụ Carb của cơ thể” – nguyên lý sen kẽ.

Theo những tài liệu nghien cứu về Low Carb thì Carb sẽ chỉ gây béo phì khi được nạp liên tục vào cơ thể trong vòng 2-3 ngày. Điều đó có nghĩa nếu chúng ta ăn thoải mái các loại Carb trong ngày đầu tiên và ngày thứ 2 thì qua ngày thứ 3 chúng ta lại ăn Low Carb với thịt cá, trứng, rau xanh thoải mái không hạn chế. Việc làm như vậy có mục đích như đã giải thích ở trên đó là chuyển hóa Carb trong cơ thể. Cùng với nguyên lí xen kẽ High Carb (HC) – Low Carb (LC) chúng ta sẽ duy trì được nó cho đến hết cuộc đời mà không khiến bạn phải nhịn ăn uống những món mình thích nhưng vẫn giữ được vóc dáng và cân nặng như ý.

Cơ địa mỗi người khác nhau, khả năng chuyển hóa Carb trong cơ thể cũng khác nhau. Vì vậy không có bất kỳ một quy luật cụ thể cho tất cả mọi người. Vì vậy mỗi người cần tự thí nghiệm và nghiên cứu công thức riêng cho bản thân mình đồng thời theo dõi trên cơ thể của mình để tự rút ra được tỉ lệ số ngày High Carb – Low Carb cho riêng mình.

Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu bước vào giai đoạn kiểm tra khả năng hấp thụ Carb của cơ thể. Đầu tiên bạn cần chú ý thường xuyên việc kiểm tra mỡ bụng, kiểm tra vòng bụng và theo dõi quá trình này trong suốt thời kỳ thực hiện. Đến khi bạn đạt được cân nặng như ý muốn và mỡ giảm đúng ý bạn thì bạn nên cho cơ thể làm quen với Carb bằng chế độ 5 LC – 2 HC trong 1 tuần đầu tiên.

thực đơn ăn kiêng

Bước sang tuần thứ 2 bạn lại chuyển sang lại chế độ 4 LC – 1HC và lặp lại 2 lần trong vòng 10 ngày. Nếu sau 10 ngày rồi mọi thứ vẫn ổn và bạn kiểm tra mỡ bụng không bị tăng thì tiếp tục thực hiện 3 LC – 1 HC. Nếu vẫn ổn định thì bạn tiếp tục thực hiện 2 LC – 1 LC. Tiếp tục sau đó là  1 LC – 2 HC hoặc 3 HC hoặc 4 HC (việc này có vẻ mạo hiểm!). Cứ như vậy từ từ bạn sẽ tự tìm ra tỉ lệ HC – LC phù hợp với bản thân mình. Nhưng đừng quá cứng nhắc có thể là 2 HC – 2 LC,… Miễn sao nó phù hợp với cơ thể của bạn.

Tuy nhiên bạn cũng có thể cho mình xả hơi quá đà đến 3 hoặc 4 hoặc thậm chí là 5 ngày xả láng. Nếu như không ảnh hưởng gì thì có thể tiếp tục “tự thưởng” cho mình đến khi thấy mỡ bụng có vẻ tăng lên thì ngay lập tức phải đưa về chế độ Low Car vài ngày để rút bớt mỡ bụng ra khỏi cơ thể.

Trên thực tế có rất nhiều ngừoi thành công với chế độ 4 HC – 2 LC. Có nghĩa rằng 4 ngày ăn xả láng Carb và chỉ cần 2 Low carb là okie. Hay thậm chí có người sau low carb ăn trở lại bình thừong vẫn ko thấy tăng cân. Nói tóm lại tất cả là do bạn chọn lựa và tự thí nghiệm với cơ thể của mình

Chúc các bạn thành công!!!

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

Chương 3. Nguyên lý của Low Carb Diet

Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh (Chương cuối)

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 4

Chương 4: LOW CARB DIET – CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG HOÀN HẢO

4.1. Vì sao chúng ta hay thất bại với những chế độ ăn kiêng thông thường.

Khi béo phì đã trở thành căn bệnh nang y của toàn cầu thì như một điều hiển nhiên con người nghxi ra mọi cách để chữa trị căn bệnh này và làm mọi phương pháp để chống lại mỡ thừa.

Vì vậy nếu muốn có phương pháp giảm cân thì bạn chỉ cần lên các trang tìm kiếm với từ khóa: Diet, giảm cân, thực đơn low carb,… thì có hàng ngàn, hàng triệu kết quả với đủ tên gọi và trạng thái về thừa cân để bạn tham khảo. Nhưng xếp loại theo bản chất chung thì có 2 loại Diet phổ biến và thường được dùng nhiều nhất đó là:

+Low Fat, High Carb : Ít chất béo, nhiều chất Carb ( gọi tắt là low fat diet )

+ Low Carb, High Fat : Ít chất Carb, nhiều chất béo.

ăn kiêng low carb

Những đặc điểm chính của chế độ low fat có thể kể ra như sau:

+ Giảm kg dựa trên việc cắt giảm calories, đặc biệt là calories đến từ Fat.

+ Low fat diet làm việc theo nguyên lí: Năng lượng nạp vào < năng lượng thải ra sẽ dẫn đến giảm kg. Từ đó chủ trương ăn ít đi để giảm ngùôn năng lượng nạp vào, và nhấn mạnh vai trò của thể dục để tăng năng lượng thải ra hàng ngày.

+ Bữa ăn chủ yếu dựa trên những thực phẩm có hàm lượng mỡ thấp, như sữa tách kem, pho mát ít béo, lòng trắng trứng, thịt bò nạc, thịt ức gà bỏ da. Cách nấu ăn thì hạn chế đồ xào rán, nhiều dầu mỡ chủ yếu là hấp, luộc, ninh.

+ Hạn chế việc sử dụng các chất đường, bánh ngọt, kẹo, hoa quả nhiều ngọt, và hạn chế ăn các chất Carb High Glycemic như cơm, bánh mì, phở v..v ở mức vừa phải. Hoa quả ít ngọt, các loại rau củ, ngũ cốc xay rối-chưa tinh chế là thành phần chủ yếu của bữa ăn low fat.

+ Thể dục trở thành một phần quan trọng, chiếm một phần quan trọng, ko thể thiếu của chế độ giảm cân low fat

+ Khi đã đạt được mức cân nặng như ý rồi, muốn giữ kg tiếp tục phải theo một chế độ ăn giảm thiểu calories, hạn chế chất béo và tập thể dục thường xuyên để giữ dáng.

Khi nhìn sơ qua những đặc điểm chính của chế độ Low Fat bạn sẽ thấy để theo được chế độ ăn kiêng như vậy thì không đơn giản chút nào.

Đầu tiên cần phải nhắc đến sự hạn chế của Low Fat Diet đó là vấn đề liên quan đến ẩm thực. An uống, ẩm thực là một thú vui trong hàng ngàn cái thú vui của con người đó như là một bản năng mà muốn gì chúng ta cũng không thể đi ngược lại bản năng đó.

Điều đặc biệt từ chất béo là nó mang lại mùi vị thơm ngon, béo ngậy và hấp dẫn cho món ăn. Còn điều gì tuyệt vời hơn khi chúng ta ngửi được mùi mỡ chin thơm phức còn miệng thì cắn phập vào miếng thịt ươm mỡ và ngọt lịm dai dai và thom phức.

Rồi nước ngọt của thịt mỡ bắn phọt ra một cái ngập cả hàm răng đang khề khà sung sướng vì khóai cảm đem lại từ món ăn, còn đôi mắt thì đang lim dim, nhắm nghiền tận hưởng giây phút sung sướng của một trong bốn “tứ khóai” của đời người.

Nhưng tất cả những điều đó sẽ không còn đối với bạn khi mà chúng ta phải giảm cân và thực hiện chế độ Low Fat Diet. Chỉ có những miếng thịt nạc dai, khô và không có múi vị thơm ngon nữa. Những cốc sữa béo thơm cũng không còn mà thay vào đó là những cốc sữa giảm cân nhạt như nước ốc vì chất béo được loại bỏ tối đa.

Để ăn được kiểu ăn kiêng này thì người ăn kiêng cần phải kiên trì và thực hiên bằng mọi cách bao gồm cả nhịn ăn, cố gắng bỏ những món ăn mình yêu thích, chịu nhẫn nại để nuốt được những miếng thịt Low Fat khô khan.

Và đây là lý do đầu tiên tại sao những người theo chế độ low fat thường gặp thất bại.

Điều tiếp theo không kém phần quan trọng mà tác giả đã nhắc đến ở chương 4 là chất béo là thành phần không thể thiếu của cơ thẻ, khi chất béo bị hạn chế ở mức tối đa, sẽ sinh ra quá trình trao đổi chất.

Chât đạm, vitamin ko thể hấp thụ nổi vào cơ thể do thiếu chất béo làm dung môi, và tất yếu cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu minh mẫn, và uể oải, gây ảnh hửơng rất lớn đến công việc học tập, sinh hoạt hàng ngày.

Như đã nói ở các chương trước: cơ thể con người vốn là một khối thống nhất luôn có cơ chế tự bảo vệ và vì vậy sẽ sinh ra cảm giác đói và thèm ăn cồn cào làm cho những người theo chế độ Low Fat không thể cưỡng lại nổi trước sự hấp dẫn của những món ăn ngon và có những người phá chế độ rồi từ đó thất bại hoàn toàn.

Dựa vào nguyên lí năng lượng nạp vào < năng lượng thải ra để giảm cân nên cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi vì thiếu năng lượng, gây ra ức chế và tạo ra stress tác động vào hệ thần kinh dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực mọi sinh hoạt đời sống hàng ngày.

ăn kiêng giảm cân

Hơn thế nữa do Low Fat hoạt động trên cơ chế Carb metabolism giống như đã trình bày ở trên, không nên tận dụng tối đa kho mỡ dự trữ cơ thể nên khi cắt giảm calo thì cơ thể bạn sẽ sinh ra các cảm giác thèm ăn để bù lại sự thiếu năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể.

Đối với những vận động viên thể dục thì hàng ngày chế độ tập luyện tới 6-8 tiếng với cường độ cao nên họ có thể ăn thoải mái mà không sợ bị béo phì.

Đối với những người làm việc bàn giấy thì ngồi mỗi ngày 8 tiếng ở công sở rồi về nhà lại làm việc nhà,… thì khả năng tập thể dục ít vì vậy điều tăng cân là đương nhiên.

Không phải ai cũng có ý chí để dậy sớm tập thể dục, trong khi đó với chế độ Low Fat Diet thì tập thể dục là một phần không thể thiếu vì nó sẽ giúp làm tăng năng lượng tiêu thụ hàng ngày giúp ngăn ngừa calo tích tụ.

Chính vì khó khăn trên mà cũng đã có rất nhiều ngừoi bỏ cuộc vì ko thể theo low fat diet trong một thời gian dài.

Theo lý thuyết năng lượng thì tất yếu những con số tính toán khô khan theo kiểu toán học là một điều không thể tránh khỏi. Bạn không thể tính toán đơn giản bằng cách cộng trừ số học vậy nhưng thực sự khi bắt tay vào tính toán calo thải ra và cung cấp vào cơ thể vì sự phức tạp của nó.

Giờ đây hầu hết các bảng tính toán năng lượng của của các loại thực phẩm và các hoạt động năng lượng cơ bản hàng ngày phụ thuộc và cân nặng nhưng đó chỉ là theo lý thuyết còn khi bắt tay vào thực hiện thì biến đổi thất thường mà bạn không tính toán được.

Xin đơn cử một ví dụ về hoa quả : Theo như lí thuyết thì 100g cam có khỏang 49 calories. Vậy nhưng trên thực tế, tùy vào độ ngọt, nhạt của mỗi giống cam riêng biệt, mà con số trên có thể tăng lên hay giảm đi mà ko ai biết.

Càng có nhiều đường thì quả cam càng ngọt và càng chứa nhiều năng lượng nếu càng nhạt thì đồng nghĩa với việc chưuas ít đường và năng lượng cũng chứa ít hơn vì vậy không ai có thể tính toán được thực sự 1 quả cam có bao nhiêu năng lượng.

Không chỉ vậy bất cứ lúc nào bạn cũng phải mang theo bên mình một cái cân để kiểm soát cùng một bảng tính toán calo như vậy sẽ rất bất tiện và khó chịu. Không lẽ cứ cắn 1 miếng cam cũng phải tính toán xem nó nặng bao nhiêu hay chứa bao calo ư?

Tương tự với tất cả các loại thức ăn khác mà ta ăn hàng ngày, việc tính tóan calories cho chính xác là điều rất khó khăn và quá phức tạp.

Mặt khác, việc tính tóan năng lượng thải ra cũng ko hề đơn giản. Ví dụ theo cân nặng, mỗi ngày năng lợmg cơ bản nạp vào là 2000Kcal. Hôm nay trời mưa, bạn ở nhà nghỉ ngơi, ko đi ra ngòai, hoạt động ít, thì con số đó sẽ ít đi ( ko ai biết là ít đi bao nhiêu ). Còn hôm có việc đột xuất, phải đi lại nhiều, con số đó lại tăng lên.

Ngay cả việc tập thể dục cũng thế không thể tính toán theo kiểu lý thuyết ví dụ như: chạy 1 tiếng tiêu hao khoảng 300Kcal, có hôm bạn mệt mỏi nghỉ nhiều chạy ít thì không thể cũng tiêu hao 300Kcl được. Nhưng cũng không tính toán được rằng nó tiêu hao ít hơn bao nhiêu. Không chỉ vậy trong thực tế thời gian chạy, nghỉ ngơi như thế nào để ra số Kcal cũng là một điều khó khăn và rất khó để tính được số cụ thể.

Cứ như vậy liệu chúng ta có thể tính toán được Kcal mãi trong suốt cuộc đời? Việc ám ảnh bởi tính toán Kcal sẽ khiến đầu óc lúc nào cũng căng thẳng và làm cho cuộc sống trở nên vô vị hơn.

thực đơn giảm cân low carb

Ăn úông đã khổ sở, giờ đầu óc cũng chẳng thỏai mái nổi. Vậy phải chăng đó là cuộc sống ??

Điều cuối và cũng là điều quan trọng nhất tác giả muốn gửi đến các bạn đó là chúng ta không thể sống mà thiếu hụt năng lượng trong thời gian quá dài. Vì vậy việc giảm cân bằng cách cắt giảm năng lượng chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn khoảng 3 tuần đến 6 tuần mà thôi.

Quá trình cắt giảm năng lượng diễn ra quá lâu thì sẽ ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể nó sẽ làm cơ thể bị suy nhược về cả tinh thần lẫn thể chất. Không những thế việc hạn chế ăn uống và nhịn ăn làm cuộc sống trở nên tẻ nhạt và vô vị.

Việc để giảm cân lấy lại vóc dáng đã khó nhưng giai đoạn sau khi giảm cân bạn cần phải giữ nguyên cân nặng càng khó. Bạn phải tuân thủ theo lý thuyết về trao đổi năng lượng trong cơ thể để đảm bảo cân nặng cho mình một cách an toàn.

Nếu như vậy những cực khổ sẽ theo sau bạn trong một thời gian dài nó sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ bị gục ngã, chính vì lí do này mà Low Fat Diet chỉ đem lại bạn lợi ích giảm cân tức thời mà thôi chứ không thể theo đuổi cách giảm cân này suốt cuộc đời được.

Dĩ nhiên đối với những ngừoi có ý chí cực kì sắt đá, và quyết tâm cao bằng trời xanh thì mới có thể giảm và duy trì cân nặng với một chế độ “khắc nghiệt” đến thế.

Nhưng ý chí và quyết tâm là thứ mà ko phải ai cũng có, và cũng muốn là được. Và đìeu này đã được Dr Atkins nói ngắn gọn như sau :

“See, that’s a big mistake … to tell people to restrict calories,” he told CNN in January. “They lose the weight, they feel fine, then they get to their goal weight and they still have 60 more years to live, and are they going to go hungry for all 60 years?”

Hãy xem xem, đó thật là một sai lầm khủng khiếp….khi nói với mọi nguời về việc phải cắt giảm calories,. Họ giảm cân, cảm thấy thỏai mái, sau đó sẽ đạt đuợc cân nặng như ý và vẫn còn hơn 60 năm để sống tiếp, và mọi ngừoi sẽ tiếp tục bị đói trong suốt 60 năm còn lại đó ư ????

4.2. Low carb diet- Hãy hưởng thụ cuộc sống một cách tối đa.

Những chén canh chân giò hầm, những miếng thịt luộc béo ngậy và thơm phức cùn với hành lá trưng bày trước mắt bạn. Bạn thỏa mãn cuộc sống mình hay nghĩ đến cực hình để giữ vóc dáng? Đây là điều phân vân ở khá nhiều chị em phụ nữ trước khi quyết định ăn một món ngon chứa nhiều mỡ.

Và cũng có thể là những miếng lòng lợn,tim, gan thái đều tròn trặn, bên đĩa rau răm, rau húng, rau ngổ cạnh bát mắm tôm chanh, ơt, mì chính, đường aspartam , đang tỏa ra cái hương vị rất Việt Nam. Đó là ăn chính.

Còn tráng miệng thì nước cốt dừa, đá xay nhỏ, dâu, mâm xôi, vắt thêm chút chanh chua, bỏ thêm đường aspartam, kèm với lòng trắng trứng đánh bông, cộng thêm bơ, rắc thêm chút lạc rang, sẽ cho ta một món kem hoa quả hảo hạng giải khát giữa mùa hè nóng bỏng. Hay cũng có thể là món kem caramel low carb bùi bùi béo ngậy vị của trứng và cream cheese được thửong thức cùng với những cốc Coca light ngọt ngào

chế độ Low Carb Diet

Còn nhiều, còn nhiều nữa- Với low carb diet tất cả những quan niệm thông thường về ăn kiêng như, kiêng chất béo, cắt giảm calories v..v, sẽ ko còn nữa mà thay vào đó là những nguyên lí hòan tòan mới :

+ Phải ăn thật nhiều chất béo để giúp bạn có cách giảm cân nhanh, và cho cơ thể khỏe mạnh

+ Giới hạn lượng Carb nạp vào cơ thể duới 20g/ngày

+ Ko phải tính tóan lượng calories hàng ngày nạp vào và thải ra, ăn tới no thì thôi.

+ Tập thể dục đuợc khuyến khích nhưng ko phải bắt buộc.

+ Duy trì cân nặng đến súôt đời với một tuần 5 ngày ăn thỏai mái tất cả các loại thịt mỡ, lượng Carb nạp vào tăng lên 40/g ngày, và 2 ngày thứ bẩy chủ nhật thực sự là những bữa đại tiệc hòanh tráng với đủ thứ trên đời ( sẽ đề cập trong chương sau )

+ Ko còn stress tâm lí, ko còn những bữa ăn nhạt thênh thếch vì low fat.

+ Hưởng thụ cuộc sống một cách đúng nghĩa

+ Giảm nồng độ Cholestrol xấu, ổn định huyết áp, giảm thiểu nguy cơ tim mạch, rất lý tưởng cho bệnh nhân bị cao huyết áp và tiểu đường ( sẽ trình bày kĩ hơn ở chương tới )

+ Không phải tốn tiền với bất cứ loại thuốc giảm cân, dịch vụ quấn nóng, châm cứu bấm huyệt, hay bất cứ sản phẩm ăn kiêng nào nữa. Tất cả hòan tòan tự nhiên và do bạn tự quyết định về bữa ăn của mình.

. Tất cả những điều trên hòan tòan là hiện thực với low carb diet. Chính bởi những sự “sung sướng” kể trên mà low carb diet sẽ giúp cho những ai muốn giảm kg dễ dàng và thoái mái hơn rất nhiều, khi ko cần phải cố gắng và nghị lực quá nhiều. Do đó, low carb diet luôn là một chế độ ăn kiêng hoàn hảo nhất.

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

Chương 3. Nguyên lý của Low Carb Diet

 

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 3

Chương 3. NGUYÊN LÝ CỦA LOW CARB DIET

3.1 . Hệ trao đổi chất trong cơ thể

Chúng ta cũng đã biết thức ăn hàng ngày cung cấp vào cơ thể thông qua bộ máy tiêu hóa sẽ được cơ thể hấp thụ và tham gia vào quá trình trao đổi chất. Sự trao đổi chất diễn ra vô cùng phức tạp và theo nhiều hình thức khác nhau.

Nhưng đây là một cuốn sách viết về việc ăn kiêng giảm cân chứ không phải một giáo trình y khoa. Vì vậy tác giả chỉ đề cập đến một phần nhỏ trong quá trình trao đổi chất để cho các bạn hiểu được sự thay đổi của các chất trong cơ thể như thế nào. Đó là sự trao đổi, hấp thu năng lượng từ các chất dinh dưỡng vĩ mô Carb, Chất béo, chất đạm.

ăn kiêng giảm cân

Từ đó độc giả sẽ thấy được một bức tranh toàn cảnh để hiểu rõ hơn về vai trò của 3 chất dinh dưỡng vĩ mô này đối với cơ thể chúng tar a sao.

Cơ thể con người lấy năng lượng từ 2 nguồn chính đó là chất Carb và chat béo. Nguồn năng lượng này được tính bằng đơn vị Kcal, theo như lý thuyết dinh dưỡng thì 1g chất béo có giá trị là 9Kcal,  còn 1g chất Carb có giá trị là 4Kcal. Năng lượng từ 2 chất trên sẽ được cơ thể chuyển hóa để cung cấp năng lượng hoạt đọng dưới 2 dạng chính:

+ Năng lượng tĩnh : Đây là loại năng lượng giúp duy trì hoạt động cho hệ tiêu hóa như dạ dày, cơ bắp, hệ hô hấp như giãn nở phổi, hệ tuần hoàn máu, tim đập,… Năng lượng hàng ngày cơ thể dùng để duy trì các hoạt động của cơ quan nội tạng trong cơ thể chiếm đến 70%.

+ Năng lượng động : Duy trì các hoạt động bên ngoài như di lại, vui chơi giải trí, đọc sách, tập thể thao,… Ngay cả khi bạn đang đọc những dòng chữ này thì cũng là lúc cơ thể phải huy động năng lượng để duy trì hoạt động cho các vùng não bộ, mắt, ngón tay để di chuột lên xuống. Để duy trì được những hoạt đọng này cơ thể cần 30% tổng năng lượng hàng ngày sử dụng.

Đây chính chính là lí do vì sao cho dù các bạn có tập thể dục thế nào đi nữa nhưng nếu không có chế độ ăn kiêng khoa học và hợp lí thì vẫn bị dư thừa calo và bị tích tụ mỡ gây ra béo phì và từ đó công sức mà bạn bỏ ra ở những buổi tập sẽ trở thành uổng phí. Vì vậy trong vấn đề giảm cân công thức vàng luôn là: 70% diet + 30% tập luyện.

Tùy thuộc vào tỷ lệ thành phần của từng chất Carb và chất béo hàng ngày nạp vào  mà cơ thể sẽ hoạt động theo từng hệ trao đổi chất riêng biệt như sau:

– Carbohydrate Metabolism: Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể.

– Fat Metabolism: Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

3.2. Carbohydrate Metabolism- Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể

Ngày nay khắp thế giới hầu hết trong mọi bữa ăn của mọi gia đình thì thành phần chính trong bữa ăn và không thể thiếu là bánh mì, cơm gạo, mì.

Nếu chúng ta tự nhẩm lại để tính toán thì sẽ thấy một bữa ăn thông thường (nhất là ở VN) thì chất Carb phải chiếm tới hơn 60% thành phần chính bữa ăn hàng ngày. Vì vậy đối với người bình thường thì Carb metabolism luôn là mặc định.

Khi Carb được dung nạp vào cơ thể ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động thì còn giúp kích thích tuyến tụy sản sinh ra Insulin để tác động tới đường huyết.

giảm cân khoa học

Khi Carb còn tác dụng thì đường huyết sẽ tăng lên cao giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái, no nê, khi Carb hết tác dụng thì đường huyết sẽ bị tụt xuống và khi đó cơn đói sẽ đến nhanh hơn, cơ thể sẽ phát ra những tín hiệu đói và đòi ăn để thỏa mãn đường huyết. Và kết quả là càng ăn Carb sẽ càng có cảm giác thèm ăn và nạp thật nhiều Carb. Dĩ nhiên nếu như ko ăn Carb thì đường huyết luôn ở mức ổn định ( ko tăng và ko giảm ).

Không chỉ vậy sự hình thành các mô mỡ bên trong cơ thể (Adipose Tissue) được tạo ra bởi một loại axit béo Triglycerides, mà cơ thể chỉ sản sinh Triglycerides khi và chỉ khi tuyến tụy xuất ra hoocmôn Insulin.

Do đó, quá trình tích mỡ trong cơ thể có thể tóm gọn lại trong công thức sau :

Chất Carb–> Hooc môn Insulin-> Đường huyết –> Axít béo Triglycerides –> Mỡ trong cơ thể.

Dựa vào công thức trên chúng ta sẽ thấy được rằng việc dung nạp Carb quá mức vào cơ thể là nguyên nhân duy nhất dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Điều này nghe có vẻ lạ tai và không hợp lý theo các quan điểm thông thường về vấn đề giảm béo và ăn kiêng.

Vì theo quan niệm thông thường thì việc giảm năng lượng thừa sẽ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Nhưng theo thực nghiệm và sự thành công của Low Carb Diet trên nền của Fat metabolism từ gần 40 năm nay là minh chứng hùng hồn cho quan điểm mới này (ở dưới tác giả sẽ trình bày kỹ hơn).

Sự ngộ nhận và lầm lẫn về tác hại của thủ phạm giấu mặt Carb ở đây có thể viện dẫn bởi những lí do sau:

– Vì hầu như tất cả mọi người trên thế giới đều lấy Carb làm thức ăn chủ yếu, nên tất cả các nghiên cứu từ trước đến này về béo phì đều dựa trên nên tảng của Carb metabolism mà không nhận ra được rằng cơ thể con người còn có thể hoạt động trên Fat metabolism.

– Thừa Insulin từ Carb gây ra việc béo phì bị nhầm lẫn với việc bị thừa năng lượng gây ra béo phì. Vì Carb luôn có 2 mặt: tạo ra năng lượng và tạo ra Insulin. Đáng lẽ ra phải chú ý đến khía canh Insulin và tác động của nó đến đường huyết thì chỉ quan tâm tới vấn đề năng lượng.

 Việc tất yếu đối với các chế độ ăn kiêng Low fat tính toán calo thông thường, đều chủ trương việc giới hạn calories và di nhiên giới hạn luôn cả lượng Carb dung nạp vào cơ thể. Nhưng sự giảm cân đó bản chất là do giảm lượng Insulin sản sinh ra từ Carb chứ không phải là giảm năng lượng từ Carb đem lại.

Dựa vào những quan niệm trên nên sinh ra được lí thuyết: Năng lượng nạp vào > năng lượng thải ra à Tích mỡ trong cơ thể. Dựa theo quan điểm của lí thuyết “năng lượng”, thì ngay lập tức chất béo bị cho là thủ phạm gây ra béo phì vì 1g chất béo cung cấp tới 9Kcal năng lượng nhưng thực chất nó bị đổ oan.

3.3.Fat Metabolism – Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể

Có lẽ trên trái đất nơi duy nhất mà cơ thể của các cư dân sống ở đó hoạt động trên Fat Metabolism là ở các cư dân sốngở vùng phía Bắc Địa Cầu như Eskimo, Inuit vùng Bắc Cực, khu vực đảo Green Land, hay người Mông Cổ, Tây Tạng v…v

Với một khí hậu lạnh quanh năm thì loại thực phẩm chính mà hỏ có được là thịt hải cẩu và cá biển, thịt cừu, các loại gia súc, ngựa,… Theo những nghiên cứu của các nhà khoa học thì mặc dù thực phẩm cung cấp vào cơ thể họ chủ yếu quanh năm suốt tháng là chất béo và đam (trên nền của Fat Metabolsim), thế nhưng tỉ lệ béo phì của người Eskimo lại rất ít so với người phương Tây nơi mà lấy chất Carb làm chính. Điều đặc biệt mà bạn chưa biết đó là người Mông cổ còn làm cho thế giới kinh hoàng với tài cưỡi ngựa bắn cung xâm lượng trên toàn cầu.

Cho đến khi tới kỉ nguyên huy hoàng của những đế chế thức ăn nhanh như Coca Cola, KFC, McDonald, cùng hàng loạt các loại bánh snack chứa nhiều đường, bột mì tinh chế thì tỉ lệ béo phì của người Mĩ tăng cao khiến cho khoa học bang hoàng và lo sợ phải bắt tay vào cuộc nghiên cứu về vai trò của chất Carb, chất béo và Fat metabolism đối với con người.

thực đơn giảm cân

Chúng ta đã biết được nhiều điều đến một bữa ăn lành mạnh, đủ năng lượng cho cơ thể và chủ yếu lấy chất Carb làm chính thông qua các tài liệu và truyền thông báo chí.

Có nhiều tài liệu còn nói rằng não bộ của con người phải cần 300g Carb (khoảng 600g gạo) để có thể hoạt động bình thường. Nếu dưới mức đó thì não bộ sẽ không hoạt động nổi hoặc hoạt động kém chất lượng.

Nhưng đó là một công bố sai lầm khủng khiếp đã làm cho rất nhiều người rơi vào cái vực thẳm thừa cân và mắc căn bệnh béo phì.

Vậy thì cơ thể và não bộ có thể hoạt động mà không cần chất Carb? Và chất béo có thể là năng lượng chính thay thế cho chất Carb không?

Để làm rõ được điều này chúng ta cùng quay ngược lại thời gian cách đây khoảng hơn 90 năm. Trong y học khi việc chữa trị bệnh động kinh ở trẻ em, các bác sĩ áp dụng cho bệnh nhân chế độ ăn kiêng có tên gọi là Ketogenic Diet với thành phần nhiều đạm, ít béo và rất ít Carb.

Sự hoạt động của Ketogenic Diet trong cơ thể như sau :

Khi cơ thể bị thiếu hụt chất Carb thì ngay lập tức gan sẽ huy động các mô mỡ trong cơ thể và phá hủy để sinh sản ra các ketones thay thế cho chất glucose (từ insulin) để làm tăng năng lượng cho não hoạt động. Trạng thái sản sinh ketones này được gọi là ketosis nó chính là hiệu ứng chống động kinh được dùng trong y học.

Dĩ nhiên, ở đây chúng ta chỉ quan tâm tới 2 khía cạnh của trạng thái ketosis đó là :

+ Phá hủy mô mỡ trong cơ thể

+ Sản sinh ra ketones làm chất thay thế cho Glucose từ Insulin

2 vấn đề trên là nền tảng của Fat Metabolism cũng như việc thực hiện low carb diet. Hiểu được 2 vấn đề này độc giả sẽ hiểu vì sao low carb diet lại giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và đảm bảo được các hoạt động vui chơi thường ngày mà không ảnh hưởng đến trs não.

Cơ thẻ con người là một thể hoàn thiện, mọi thứ sinh ra đều có mục đích và không có thì là thừa kể cả lượng mỡ trên cơ thể chúng ta cũng vậy.

Theo những lí thuyết thì lượng mỡ trên cơ thể sẽ được xem như nguồn năng lượng dự trữ. Khi chugns ta ăn uống bình thường thì lượng mỡ vẫn tồn tại và cứng đầu vững chắc bám trên cơ thể không suy giảm.

Và đến khi ta nhận ra cơ thể bị béo phì và thừa mỡ thì bắt đầu ăn kiêng hoặc nhịn đói lúc đó cơ thể thiếu năng lượng và sẽ lấy những mô mỡ thừa đó ra đốt để tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhưng theo thục tế thì bạn chỉ nhịn ăn được vài ngày cơ thể sẽ sinh ra những phản ứng như đói cồn cào, mệt mỏi, hoa mắt, chân tay bủn rủn và kết quả là bạn bị suy nhược cơ thể gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe hơn là việc giảm mỡ.

Phải chăng những điều đó là một nghịch lí, vì rõ rang theo lí thuyết thì khối mỡ thừa trên cơ thẻ có chức năng như là năng lượng dự trữ. Nhưng sao khi tao thiếu năng lượng thì cơ thể lại không cho phép và ngăn cản không cho dùng lượng mỡ đó?

Câu trả lời ở đây chỉ có một :

Khi cơ thể hoạt động ở mức Carb Metabolism thì vẫn quen với việc lấy chấ Carb làm nguồn năng lượng chính chứ không phải là Fat. Vì vậy khi chúng ta cắt giảm nguồn năng lượng từ bên ngoài cơ thể vào trong đó có cả Carb lẫn Fat, do cơ thể vẫn chưa thích nghi được việc đốt mỡ để tạo ra năng lượng nên vẫn bắt ta phải ăn uống và cung cấp thêm Carb vào để nuôi cơ thể theo thói quen. Vì vậy quá trình phân giải mỡ bị thất bại.

Vậy làm thế nào để có thể bắt cơ thể “học” và làm quen với việc đốt mỡ dự trữ ? Và Fat Metabolism là lời giải hữu hiệu nhất cho vấn đề này.

Ở chế độ Fat Metabolism, khi lượng Carb nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ được cắt giảm tới mức tối đa (ít hơn 20g/ngày), trong khi chất béo được nạp vào ở mức cao làm thay thế cho Carb để cơ thể hoạt động khong bị mệt mỏi.

Khi không còn đủ Carb thì cơ thể phải lấy Fat làm nguồn năng lượng chính để hoạt động. Quá trình ketosis sẽ diễn ra và những mô mỡ thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy để tạo năng lượng.

Khi đó cơ thể sẽ từ từ quen với việc đốt mỡ cho dù đó là loại mỡ gì, mỡ từ thức ăn hay mỡ trong cơ thể. Quá trình bắt cơ thể làm quen với việc đốt mỡ sẽ diễn ra trong khoảng 1-2 tuần.

Sau quãng thời gian này nếu chúng ta ăn ít đi thì cơ thể cũng không bị mệt mỏi hay choáng váng mà còn tỉnh táo và khỏe mạnh.

Lý do bởi vì lúc đó, cơ thể đã đuợc học và làm quen với việc đốt mỡ, nên nó ko còn bị shock và chóang váng khi nguồn năng lượng đưa từ bên ngòai vào bị cắt giảm. Khi đó cơ thể sẽ tận dụng tối đa hết mức có thể kho fat dự trữ để nuôi sống cơ thể.

Ngoài ra những thử nghiệm cũng cho thấy khi mỡ trong người ở mức cao và nhiều thì ở Fat Metabolism không cần cắt giảm nguồn năng lượng nạp vào ta có thể thoải mái ăn không cần tính calo từ chất béo hay đạm, quá trình ketosis vẫn giảm mỡ đều đều.

Đến khi cơ thể ở trạng thái bình thường ( không còn mỡ thừa ) lúc này nếu muốn hạ tỉ lệ mỡ trong cơ thể xuống mức thấp vào cực thấp thì cần phải cắt giảm nguồn năng lượng đưa từ bên ngoài vào và lúc đó thì những mô mỡ cứng đầu sẽ bị cuốn đi không thương tiếc nếu bạn kết hợp tập thể dục giảm cân để đánh tan mô mỡ cứng đầu.

Đối với đa số những người nhân viên văn phòng không lao động chân tay và hoạt động thể thao chỉ ngồi bàn giấy thì tập thể thao ở mức vừa phải chất béo là nguồn năng lượng lí tưởng tuyệt vời nhất.

Theo như ở trên đã nói thì việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động thì Fat không sản sinh ra Insulin giúp kích thích đường huyết gây ra béo phì. Chính lí do này mà bạn cần phải giới hạn Car dưới 20g mỗi ngày, chúng ta có thể ăn hàng ngàn Calo từ chất béo và đạm mà lại không sợ bị tăng cân và béo phì mà thậm chí còn giảm cân.

Nguồn năng lượng thừa từ Chất Béo và Chất Đạm trong Fat Metebolism sẽ được cơ thể giải phóng qua đường nứơc tiểu, mồ hôi, và hơi thở như một sản phẩm thừa của cơ thể.

Kết luận : Ba đặc tính chính và căn bản nhất của Low carb diet là :

1. Fat metabolism và trạng thái phá hủy mô mỡ trong cơ thể (ketosis)

2. Tạo ra ngùôn năng lượng thay thế cho Carb mà ko sản sinh Insulin gây béo phì

3. Bắt cơ thể “học” cách sử dụng kho mỡ dự trữ trong người mọi lúc mọi nơi, bát kể ngày hay đêm.

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

 

Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 2

Chương 2: KHÁI NIỆM DINH DƯỠNG CĂN BẢN

Cũng giống như việc một người lính cầm vũ khí bước ra mặt trận hay một người đi câu thì việc biết người biết ta để trăm trận trăm thắng là điều tất yếu và đạt được kết quả như mong muốn. Trong cuộc chiến với những mô mỡ thừa cứng đầu và nguy hiểm cũng không phải là điều ngoại lệ. Nếu hiểu biết một cách rõ rang về những loại thực phẩm hàng ngày xuất hiện quanh ta là điều cần thiết cho những ai muốn có một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn tự nhiên.

Vì vậy, mục đính của chương này là sẽ giúp bạn phân loại và nhận biết được toàn bộ những loại thức ăn, đồ uống xung quanh, hiểu biết về cơ chế làm việc, mặt lợi, mặt hai của từng loại thực phẩm và chất dinh dưỡng. Từ đó sẽ giúp bạn tự tin thoải mái trong việc lựa chọn một chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mỗi người. Đồ ăn, thức uống muôn hình vạn trạng nhưng chúng có xuất phát căn bản nhất từ 3 loại chất dinh dưỡng vĩ mô đó là:

– Chất Đạm ( Protein )

– Chất Béo ( Fat)

– Chất Đường Bột ( Carbohydrate)

ăn kiêng low carb diet

– Nào chúng ta cùng nhau bước vào cuộc phiêu lưu phảng phất hương vị bùi bùi ngậy ngậy của chất béo, chất đạm, và ngọt ngọt, êm êm dịu dịu của chất Carb nào !

2.1. Chất Đạm ( Protein ) – Vai trò ko thể thiếu !

Nếu ví cơ thể người như một ngôi nhà thì chất đạm chính là những viên gạch dùng để xây nên căn nhà. Chất đạm đóng vai trò tuyệt đối quan trọng trong hệ trao đổi chất của con người. Chất đạm giúp giam gia tái tạo tế bào tóc rụng, móng tay, móng chân, thay đổi da, giúp xương phát triển ổn định, đầu óc minh mẫn và khỏe mạnh,… Chất đạm trong cơ thể se được chuyển hóa thành các axit amin rồi sau đó cơ thể sẽ hấp thụ và đem đi để nuôi dưỡng các tế bào.

Điều dĩ nhiên là nếu thiếu chất đạm sẽ khiến cho cơ thể bạn bị suy nhược, uể oải, tóc khô và rụng, da nhăn nheo. Nếu thiếu chất đạm quá mức có thể làm cho cơ thể bạn bị suy nhược trầm trọng và có thể dẫn đến tử vong.

– Chất đạm được phân loại thành 2 loại chính :

+ Đạm thực vật : Có trong các loại đậu, đỗ, ngũ cốc nguyên hạt v..v.

+ Đạm động vật: Có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa. Đạm động vật là loại đạm ưu việt nhất vì có nhiều loại axit amin thiết yếu, cơ thể dễ hấp thu hơn đạm thực vật.

Với một chế độ ăn uống thông thường thì các loại thịt chứa nhiều đạm đều kèm theo lượng cholesterol, chất béo bão hòa rất lớn gây nguy hiểm đến tim mạch, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hạn chế dùng các loại thực phẩm giàu đạm và có nguồn gốc từ động vật chuyển sang dùng các loại đạm từ thực vật.

Có một vấn đề xảy ra mâu thuẫn ở đây đó là: Chất đạm thực phẩm có hàm lượng carbohydrate rất cao,. Và khi bữa ăn dùng chất đạm thực vật như đậu, đỗ quá nhiều sẽ tất yếu dẫn tới béo phì và thừa cân ( đây là chế độ ăn chay ).

Để giải quyết vấn đề khó khăn này thì chế độ Low Carb Diet đã ra đời như một cách giải quyết hoàn hảo giúp chúng ta có thể ăn đầy đủ các loại thịt giàu đạm giúp cơ thể khỏe mạnh nhưng lại tránh được những nguy cơ về bệnh tim mạch và mỡ trong máu và điều quan trọng là nó vẫn giúp chúng ta tránh được béo phì và thừa cân.

2.2. Chất Béo ( Fat) – Ai giải oan cho tôi đây !

– Nếu xem chất protein như những viên gạch của một ngôi nhà thì chất béo được xem như loại chất kết dính (vôi, vữa) để liên kết các viên gạch với nhau tạo thành một khối vững chắc. Chất béo trong trong cơ thể đóng vai trò quan trọng như chất dung môi tham gia quá trình trao đổi chất, hấp thụ protein cùng các loại vitamin, khoáng chất như: A,K,E,D,…

Dĩ nhiên việc loại bỏ chất béo ra khỏi bữa ăn cũng sẽ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể, người mệt mỏi, tóc rụng, da khô và nhăn nheo,… Nguyên nhân là do khi thiếu chất béo sẽ bị rối loạn trong quá trình trao đổi chất khi các chất đạm và vitamin không thể hấp thụ vào cơ thể nếu thiếu chất béo làm chất dung môi.

– Chất béo còn giúp mang lại hương vị thơm ngon trong các món ăn của bạn, không có gì nhạt nhẽo và phi ẩm thực hơn là một bữa ăn toàn thịt nạc và khô khan thiếu chất béo. Vì vậy một chế độ ăn kiêng kéo dài với việc loại bỏ chất béo hòa tan ra khỏi bữa ăn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể của bạn.

thực đơn giảm cân nhanh

• Theo như cách phân loại thông thường thì chất béo đuợc phân ra thành những loại sau :

+ Chất béo bão hòa ( Saturated Fat ) : Có trong các loại thịt, trứng, sữa v..v

+ Chất béo không bão hòa mono-poly : Có trong các loại dầu thực vật như hướng dương, olive, dầu lạc v..v

+ Axít béo : Gồm cố Omega 6 và Omega 3 xuất hiện nhiều trong các loại cá, dầu cá v..v

+ Chất béo chuyển ( Trans Fat ) : Dầu thực vật đuợc đốt nóng và hydrogen hóa ở nhiệt độ cao, hay dùng trong các sản phẩm công nghiệp bánh kẹo, như bánh kem, khoai tây chiên, bim bim v..v

– Khi các bạn lên mạng tìm kiếm thông tin về chất béo bằng tiếng Việt thì tác giả xin cam đoan với các bạn rằng hàng loạt những kết quả tìm thấy đều lên tiếng chê trách, phê phán và coi thường chất béo đặc biệt là loại chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, trứng là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh béo phì, tim mạch, thừa cân và làm tăng cao lượng cholesterol trong máu,…

– Điều trên hiển nhiên ko có gì là sai. Nhưng xin hãy nhớ rằng, tất cả những nghiên cứu về chất béo bão hòa và tác hại của nó là dựa trên một chế độ ăn thông thường, tức chế độ ăn có tỉ lệ sử dụng chất bột đường cao.

Còn với chế độ Low Carb, thì điều đó ko còn đúng nữa. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, trứng, sữa từ kẻ thù sẽ trở thành một người bạn tốt của tất cả chúng ta. Điều này sẽ đuợc tác giả làm rõ hơn ở những chương tới.

2.3. Chất Bột –Đường ( Carbohydrate) – Thủ phạm giấu mặt

– Chất Bột Đường ( viết tắt là Carb) từ lâu được coi là nguồn năng lượng chính trong cơ thể. Carb xuất hiện trong 2 dạng chính :

+ Trong ngũ cốc và các loại hạt như: lúa gạo, khoai, ngô, sắn, đậu, đỗ v..v

+ Trong hoa quả : Cam, táo, lê, mận, đào, mía v..v

– Thường thì trong giới y học và dinh dưỡng học người ta phân biệt Carb theo khái niệm chỉ sô GI ( Glycemic Index ) gồm có :

+ Chất Carb có chỉ số GI cao ( High Glycemic Index ) : Các loại bánh kẹo, nước ngọt, bột mì tinh luyện, gạo trắng xay kĩ, bánh mì, mì tôm, bánh phở, khoai tây v..v

+ Chất Carb có chỉ số GI thấp ( Low Glycemic Index ) : Các loại ngũ cốc xay rối, gạo lứt nguyên hạt, đậu đỗ, khoai lang, v..v

– Người ta phân loại như vậy vì khi cung cấp Carb vào trong cơ thể, Carb sẽ kích thích tuyến tụy sản sinh ra hoocmon Insulin và Insulin sẽ kích thích làm đường huyết trong máu tăng cao. Chất Carb có GI càng cao thì càng làm kích thích đường huyết tăng nhanh. Ngược lại chất Carb có GI càng thấp thì càng kích thích đường huyết tăng chậm và hạn xuống thấp.

– Khi hiểu được vấn đề này thì biết được đây đóng vai trò quyết định đối với những bệnh nhân bị mắc bệnh tiểu đường. Thường thì những người bị tiểu đường sẽ được bác sĩ khuyên nên hạn chế cung cấp các loại đồ ngọt và các loại hạt ngũ cốc tinh chế như gạo, bánh mì vì chúng có chỉ số GI cao mà thay vào đó là các loại chất Carb có chỉ số GI thấp.

– Ngòai ra, Insulin còn kích thích cơ thể sản sinh ra axit béo Triglycerides và kết quả là tạo thành mỡ bám ở cơ thể (Adipose Tissue). Do đó, ngày nay tất cả mọi chế độ ăn kiêng đều khuyến cáo hạn chế tới mức tối đa việc ăn kẹo bánh, uống nước ngọt hay kiêng ăn cơm, bánh mì v..v.

Nhưng nó chỉ có thể giải quyết được bề mặt nổi của vấn đề khi Carb vẫn xuất hiện ở rất nhiều nơi. Vì vậy chế độ Low Carb được ra đời như một cách để  hạn chế tối đa và loại bỏ tận gốc những nguyên nhân gây ra bệnh béo phì.

bí quyết làm đẹp

– Hầu hết những bệnh nhân bị tiểu đường đều bị béo phì hặc thừa cân do rối loạn chuyển háo Insulin. Bệnh nhân bị tiểu đường nếu điều trị theo những cách thông thường thì đều phải tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng hết sức nghiêm ngặt và khó khăn với những bữa ăn nghèo nàn dinh dưỡng low fat, cùng với việc phải kiêng toàn bộ những chất Carb có chỉ số GI cao như, cơm, bánh mì, đồ ngọt,… thay vào đó là phải ăn những bát cơm gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt ăn chán nản như nhai rơm.

Việc kiêng đồ ngọt đã là một điều khó khăn và là điều cực hình vậy mà đây còn phải kiêng thêm cả thịt mơ, những miếng thịt thơm và béo ngậy thì đúng là một cực hình. Việc sống mà kiêng khem như vậy thì cực khổ khác gì chết! Nhưng với chế độ Low Carb Diet thì tất cả những vấn đề trên sẽ được giải quyết đơn giản và gọn nhẹ vì:

– Low Carb Diet giúp đường huyết của bạn ổn định do lượng Carb consume hàng ngày rất ít chủ yếu từ rau xanh và các loại trái cây tươi ít ngọt. Bệnh nhân tiểu đường sẽ không bao giờ phải lo nghĩ đến đường huyết của mình.

– Low Carb Diet giúp những bệnh nhân tiểu đường có thể thưởng thức những món ăn ngon miệng, thoải mái ăn uống mà vẫn duy trì được sức khỏe ổn định và giảm cân đều đặn như mong muốn. Đây là điều đặc biệt và được nhiều người mong chờ ở thực đơn Low Carb Diet.

Do đó, Low Carb Diet là lời giải hữu hiệu nhất cho những bệnh nhân bị tiểu đường.

– Từ hàng ngàn năm nay con người đã quen với việc ăn Carb và coi nó như một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Khắp trên thế giới ngành nông nghiệp lúa gạo, bột mì luôn là ngành trọng tâm và được xem như ngành mũi nhọn của mọi quốc gia, đất nước.

Các hãng đồ ăn nhanh như Mc Donald, hay đồ uống CocaCola thi nhau kiếm lợi trên sức khỏe của người dân bằng những cái bánh mì trắng tinh từ bột mì tinh luyện và những cốc Cola ngọt ngào.

Đây cũng là nguyên nhân chính gây ra đại dịch béo phì trên khắp thế giới. Vì vậy người ở phương tây trong vòng hơn 40 năm trở lại đây chất Carb tinh chế như đường kính, bánh mì, bột mì đã được gọi bằng cái tên Cái chết trắng (the white death).

Ở chương sau đây tác giả sẽ chứng minh cho bạn đọc thấy được những sự thật phũ phàng về “ thủ phạm giấu mặt” Carb như sau:

+ Cơ thể con người, và não bộ hòan tòan có thể hoạt động tốt mà ko cần Carb.

+ Carb là nguyên nhân duy nhất gây ra béo phì và thừa cân.

+ Cuộc sống của chúng ta sẽ thỏai mái và hạnh phúc hơn khi ko có Carb ( đối với những nguời có tiền sử bị béo phì và thừa cân ).

– Từ chương này độc giả sẽ dần dần hiểu ra vì sao chế độ Low Carb Diet, có thể ăn hàng ngàn Calories từ chất đạm và chất béo mà hoàn toàn sẽ không bị tăng cân thậm chí còn giúp giảm cân. Dĩ nhiên quan niệm từ lâu cho rằng: năng lượng nạp vào thừa sẽ bị tích tụ thành mỡ, cũng không còn đúng nữa mà thay vào đó là một chân lí mới:

– Năng lượng nạp vào từ chất béo và chất đạm sẽ ko bao giờ biến thành mỡ khi hạn chế lượng Carb nạp vào mỗi ngày từ 0-20g/ngày.

– Dĩ nhiên, bạn đọc lần đầu tiên sẽ thấy shock và kì lạ, vì quan điểm này. Nhưng nó cũng giống như thuyết Nhật Tâm Hệ của Copernius vậy.

Khi trong cả xã hội thời Trung Cổ bị mê hoặc bởi một cái myth của giáo hội Vatican rằng, mặt trời quay xung quanh trái đất, trái đất là trung tâm của vũ trụ. Thì việc Copernius đưa ra học thiết của mình dĩ nhiên sẽ làm mọi người ngạc nhiên và khó hiểu.

Thế nhưng, với một tấm lòng tôn thờ khoa học vô hạn, và sức mạnh của internet, tác giả tin rằng, bạn đọc sẽ dần dần hiểu ra mọi vấn đề. Và từ đó mỗi người sẽ có một cúộc cách mạng thay đổi nhận thức trong vấn đề ăn kiêng và dinh dưỡng. Dầu rằng, điều này là quá muộn, vì thế giới đã thay đổi từ lâu. Nhưng thà muộn còn hơn ko. Tác giả tin rằng, cuốn sách này sẽ là những viên đá tảng đầu tiên cho cuộc cách mạng đó.

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

 

Chương 3. Nguyên lý của Low Carb Diet

Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh