Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 1

LOW CARB DIET

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

Chương 3. Nguyên lý của Low Carb Diet

Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh

thực đơn Low Carb Diet

LỜI NÓI ĐẦU

Đầu sách xin cho tác giả đuợc gửi lời tri ân chân thành tới Dr Atkins (1930-2003). Nhờ có công lao nghiên cứu và truyền bá low carb diet của ông mà hàng triệu ngừoi trên thế giới đã thóat khỏi căn bệnh béo phì quái ác, và tác giả cũng là một người trong số đó.

DẪN NHẬP

Những vùng mỡ thừa chảy xệ trên cơ thể và một cái bụng phệ to vươn ra phía trước một cách nổi bật trở thành nỗi ám ảnh và nỗi sợ kinh hoàng đối với hầu hết tất cả mọi người dù là già hay trẻ, gái hay trai đều ngán ngẩm những mô mỡ thừa cứng đầu.

Những tác hại về mặt thẩm mĩ và sức khỏe mà căn bệnh béo phì đem lại cho nhân loại thì chắc hẳn ai cũng biết. Như một lẽ đương nhiên nhi những mô mỡ thừa bắt đầu xuất hiện và vùng bụng bắt đầu chảy xệ thì cúng là lúc mà chúng ta nhận ra rằng cần phải chiến đấu chống lại những mô mỡ nguy hiểm đó. Chuẩn bị mọi vũ khí từ vật chất đến tinh thần và sức khỏe để chiến đấu với con quoái vật âm thầm này.

Bằng mọi cách từ việc xông hơi, quấn lá, đánh bụng, tập thể dục giảm cân, chạy bộ, nhịn ăn, ăn kiêng, châm cứu, uống thuốc giảm cân,…. Dùng mọi cách mà chúng ta có thể nghĩ ra và khi nhìn thấy nhu cầu quá cao của người dùng thì các nhà kinh doanh cũng nắm bắt lấy cơ hội để kiếm tiền và thế là những người muốn giảm cân đổ dồn tiền của vào mong lấy lại vóc dáng nhưng rồi đâu lại vào đó.

thực đơn giảm cân

Sau khi chấm dứt các liệu pháp giảm cân và trở về cuộc sống thường ngày thì mọi điều tồi tệ lại quay trở lại khi những cục mỡ thừa tiếp tục âm thầm quay trở lại và bấu víu trên cơ thể của bạn.

Những biện pháp giảm cân kể trên đều có 1 mục tiêu chung đó là hướng tới giảm cân lấy lại vóc dáng và cân nặng nhưng đều chịu phải thất bại nặng nề và đau đớn cũng chỉ vì những lý do cơ bản sau:

– Trái với nguyên tắc và sự hoạt động trao đổi chất trong cơ thể con người.

– Không nhìn nhận đúng về vai trò của chất béo đối với cơ thể. Vì vậy luôn có xu hướng loại bỏ chất béo ra khỏi bữa ăn hàng ngày và biến những thực đơn giảm cân trở nên nhạt nhéo và vô vị và mang tính chất phi “ẩm thực”.

– Những chế độ ăn nghèo chất dinh dưỡng chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn rồi sau đó để tự bảo vệ, dĩ nhiên thiếu chất cơ thể sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn cồn cào ruột gan. Và khi chịu đựng không nổi nữa thì mọi công lao cố gắng nhịn ăn trong vài ngày trở thành công không.

– Không thể biến thành một lối sống để có thể theo suốt cuộc đời. Vì ai cũng biết rằng, chúng ta chẳng thể nhịn ăn mãi mãi đựoc.

Nhưng! Cuốn sách này được tác giả viết ra không với mục đích để lặp lại những sai lầm kể trên. Không chỉ vậy, khi đọc được cuốn sách này tôi tin rằng bạn đã sở hữu trong tay vũ khí mạnh và hiệu quả để chống lại những mô mỡ nguy hiểm trên cơ thể của bạn.

Vì Low Carb Diet mang những ưu điểm vượt trội mà không có bất kỳ chế độ hay biện pháp ăn kiêng hoặc các loại thuốc giảm cân nào có thể đem lại được. Bạn có thể không tin? Vậy thì hãy cố gắng dành chút thời gian quý báu của mình để đưa đôi mắt lướt xuống những dùng chữ dưới này nhé:

– Low Carb Diet hoàn toàn tự nhiên và phù hợp với hệ trao đổi chất của cơ thể con người. Đúng theo nguyên lí thuận thiên giả tồn, nghich thiên giả vong ( thuận theo lẽ trời thì sống, trái với lẽ trời thì chết ) trong Kinh Dịch.

– Đầy đủ dinh dưỡng do bữa ăn có nhiều chất béo, và chất đạm, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng.

– Giảm nồng độ cholestrol xấu và ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ về tim mạch.

– Vừa có thể thỏa mãn cơn đói và cái thú ẩm thực đến mức tối đa vì những bữa ăn ngon miệng có rất nhiều chất béo.

– Biến nó thành một lối sống suốt đời của bạn vì nó dễ dàng phù hợp với tất cả mọi người kể cả những buổi tiệc, dự lễ sinh nhật, cưới hỏi,… Vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải sợ việc mình sẽ bị tăng cân trở lại và có thể ăn thoải mái không phải cực khổ kiêng khem.

ăn kiêng giảm cân

Đặc biệt sau khi đọc xong cuốn sách này, các bạn sẽ hiểu những nguyên lí căn bản về dinh dưỡng, nguyên nhân của béo phì. Để từ đó biến nó thành “tài sản” của riêng mình, đem nó theo súôt cuộc đời để tự có thể điều chỉnh, sắp xếp bữa ăn hàng ngày của mình.

Cũng giống như việc đi câu cá, cuốn sách sẽ đóng vai trò là cái cần câu chứ không phải là con cá vì vậy một số thực đơn liệt kê chỉ mang tính ví dụ cho bạn tham khảo để phù hợp lối sống của mỗi người.

Vũ khí đã có, và cơ hội để thay đổi cuộc đời đang nằm trong tay bạn. Giờ đây tất cả phụ thuộc vào bạn. Hãy cố gắng và quyết tâm lên.

LỊCH SỬ VÀ KHÁI NIỆM VỀ LOW CARB DIET

Low carb diet, ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm.

Xem tiếp Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

Phương Pháp Giảm Cân Low – Carb là gì?

Low – carb. Đây là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới và khá đặc biệt, nó phá vỡ quan niệm giảm cân truyền thống mà trước giờ chúng ta vẫn quan niệm đó là giảm cân đi đôi với từ bỏ thức ăn chứa dầu mỡ, hay thịt cá…

Được bắt nguồn từ phương pháp giảm cân Atkins Diet, Low Carb là chế độ giảm cân và giữ cân suốt đời cho người mẫu của Victoria Secret.

Nguyên lý của chế độ này là cắt giảm toàn bộ lượng Carbonhydrate vào cơ thể do Carb là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt.

giam-can-theo-low-carb-la-gi

Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

Low Carb Diet được coi là một chế độ ăn kiêng hoàn hảo vì có thể ăn thoải mái những thứ trong danh mục cho phép. Hàng trăm các ngôi sao nổi tiếng trên thế giới như Angeline Jolie, Brad Pitt, Stacey Keibler LL Cool J đều đang ăn kiêng theo Low Carb một cách thường xuyên.

Nguyên lí của phương pháp giảm cân Low Carb – High Fat- High Protein như sau:

Carbonhydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột v..v.

Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

giam-can-theo-low-carb-la-gi-1

 

Những thức ăn thoải mái không hạn chế trong phương pháp giảm cân low – carb:

1.Tất cả các loại thịt, càng nhiều mỡ càng tốt

2.Tất cả các loại trứng

Bạn có thể ăn thoải mái các loại hải sản

3.Tất cả các loại dầu mỡ (nên ăn dầu olive), Có thể ăn dấm có mầu trong suốt như nước – không ăn các loại dấm hoa quả có mầu

4. Các loại hải sản, cá, tôm, mực v..v

5. Bơ (không nên ăn margarine) và pho mát (nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày không quá 100g) v..v

6. Mộc nhĩ (khoảng 200 g/ngày)

7.Chỉ đuợc ăn những loại rau củ sau đây: ( Với số lượng mỗi ngày khoảng từ 400-500g )

– Dưa chuột, rau muống, rau cải xanh, cải trắng trung quốc thuôn dài – ( không đuợc ăn rau cải tròn), rau bí xanh, rau cần, măng, nấm tóm lại là tất các loại rau xanh, nhiều chất xơ, không có tinh bột và đường là ăn được

– Cà chua 150gr/ngày

Ăn cà chua mỗi ngày rất tốt cho bạn giảm cân

– Các loại rau gia vị: rau húng, thì là, rau răm, gừng, nghệ, giềng v..v

– Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính

8. Các loại gia vị để dùng cho xào nấu

+ Tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hối v..v Miễn là nó không có đường và tinh bột là được

Những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối khi thực hiện phương pháp giảm cân low carb gồm có :

1. Cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato, đồ ngọt, mì khoai tây, cà rốt v..v .

2.Tất cả các loại hạt như lạc , hạt điều, vừng, đỗ, đậu v..v

Không được ăn bất cứ loại hoa quả nào

3.Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một loại hoa quả nào (ít nhất trong vòng 2 tuần đầu)

4.Tất cả các loại đồ ăn nhanh (Мс Donalds, KFC v..v )

5. Các loại quả nhiều tinh bột như bầu, bí, bí đao, bí xanh, bí đỏ, v..v

6. Nấm hương.

Hi vọng với phương pháp giảm cân khoa học hoàn toàn mới này, thừa cân sẽ không còn là ác mộng cho các bạn nữa nhé!

Ngoài phương pháp trên thì bạn cũng có thể sử dụng các sản hỗ trợ giảm cân như Relacore hay Beautiful Slim Body để thực hiện kế hoạch giảm cân của mình

Nguyên lí chế độ ăn kiêng Low Carb –High Fat- High Protein

Giảm cân theo phương pháp low – carb giúp bạn thoải mái hơn trong chế độ ăn uống, đây là phương pháp được áp dụng hiệu quả cho những người tập thể hình nhưng với những ai muốn giảm cân vẫn có thể áp dụng nó thay cho những thực đơn ăn kiêng khó khăn mà bạn từng áp dụng. Đặc biệt đây là phương pháp giảm cân và giữ cân nặng suốt đời mà các Victoria Secret hay dùng, Low carb diet, với chế độ ăn thoải mái thịt mỡ, tập thể dục chỉ khuyến khích chứ không bắt buộc.   giam-can-low-carb-4   Bạn không cần phải nhịn đói, cũng không cần quan tâm đến việc tập thể dục bên cạnh đó lại có thể ăn xả láng những món như thịt cá mà không còn lo lắng đến tăng cân. Nguyên lí của chế độ ăn kiêng Low Carb –High Fat- High Protein như sau : Carbonhydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa tích ở bụng và cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột v..v. Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Với việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb, sẽ bắt cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động. C. Một số điều phải lưu ý :   sai-lam-giam-can-low-carb   1. Rất nhiều các loại sauce,ketchup,maionez đều chứa rất nhiều đường. Nên khi mua phải chú ý nhìn vào đằng sau của bao bì chỗ bảng thành phần (Nutrition Facts ) Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn 2. Khi chọn thịt nên chọn các loại thịt tươi, đừng chọn các loại thịt đóng gói, hay chế biến sẵn, đóng hộp v..v . Vì chúng đã được bổ sung thêm rất nhiều Carb. Có thể xem ở thành phần đằng sau . Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn 3. Tương tự khi chọn chesse và oil cũng phải chọn loại nguyên chất, không có bổ sung thêm carb Có thể xem ở thành phần đằng sau . Ở đó sẽ có ghi Serving size 100g . Nếu như ở đó Carbonhydrate(Carb) là 1g, thì có thể dùng được. Còn nếu lớn hơn 1g thì phải loại khỏi bữa ăn 4. Lúc nào cảm thấy đói thì ăn, ăn càng nhiều, tốc độ giảm cân càng nhanh. 5. Chú ý trong quá trình xào nấu, rán, chế biến món ăn cần phải quan tâm tới thành phần của gia vị. Tuyệt đối tránh dùng các loại gia vị có đường. Nếu như gặp loại gia vị kiểu đấy thì ta phải tự chế biến gia vị, bằng cách dùng muối tinh và hạt tiêu , mì chính để chế biến. 6. Tương tự khi ướp thịt bằng các loại gia vị tổng hợp trong túi, cũng cần nhìn thành phần ở đằng sau. Cũng cần phải chọn loại gia vị ướp thịt không có đường 7. Trong 3 ngày đầu cơ thể sẽ có sự thay đổi nhỏ như cảm giấc lâng lâng, khô miệng. Nhưng sau đó cơ thể sẽ trở lại bình thường 8. Dùng Multi-vitamin để bổ sung nguồn Vitamin bị thiếu do việc cắt bỏ các loại hoa quả khỏi bữa ăn 9. Dùng thực phẩm bổ sung F1 chứa 20 loại vitamin lại ít chất carb ( Sản phẩm giảm cân của Herbalife) – Tất cả các nguyên tắc đề ra ở trên không được phép vi phạm. Chỉ cần vi phạm nhỏ thôi thì chế độ ăn kiêng phải bẳt đầu lại từ đầu. Đây là phương pháp giảm cân không gây áp lực cho bạn quá nhiều nhưng để có được vóc dáng như ý muốn thì tất nhiên bạn cũng cần có sự kiên trì và cố gắng rất nhiều. Hãy thực hiện đúng những nguyên tắc của chế độ giảm cân này chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng đâu. Chúc bạn thành công nhé! xem thêm: , ,

Giảm cân Theo Phương Pháp low carb Atkins Mới

Chế độ giảm cân cho bạn một thực đơn tuyệt vời, không cần kiêng kem quá nhiều, bạn vẫn có thể ăn uống những món ăn mình thích, chỉ cần hạn chế tinh bột, tuy vậy bạn cần hiểu đúng về phương pháp này để có được hiệu quả tốt nhất. Phương pháp Atkins mới đã có những cải tiến mới hi vọng sẽ mang lại hiệu quả cao hơn cho bạn

giam-can-low-carb

Low carb Atkins Quá trình giảm cân low carb Atkins được chia làm 4 giai đoạn. 4 giai đoạn này khác nhau ở điểm lượng carb nạp vào, còn protein và fat là tương đối giống nhau. Atkins khuyên bạn nên nạp lượng protein tuỳ theo chiều cao của mình theo bảng sau:

Cao (cm) Nữ (g protein / ngày) Nam (g protein / ngày)
147.5 63-125
150 64-130
152.5 65-135
155 66-138
157.5 68-142 74-154
160 70-145 75-157
162.5 71-149 76-159
165 73-152 78-162
167.5 75-156 79-165
170 76-159 81-168
172.5 78-162 82-171
175 80-166 84-175
177.5 81-169 86-178
180 83-173 87-182
183 85-176 89-186
185.5 91-190
188 93-194
190.5 95-199
193 93-204

Giai đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu) Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng ~ 20g/1 ngày. Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1 Chủ yếu là rau xanh, phó mát, cá, thịt, và một số đồ biển. Rau Bạn nên lấy carb từ rau, bạn nên ăn từ 12-15g net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là bạn chỉ còn từ 5 đến 8 g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào). Phó mát (cheese) Bạn nên lấy khoảng 3-4g carb từ phó mát, thông thường là khoảng 100g phó mát. Không nên ăn các loại phó mát nhiều carb. Chất béo và dầu Atkins khuyến khích nên một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều mà Atkins nói về chất béo và dầu:

  • Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits (nhưng nếu bạn có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào).
  • Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin.
  • Rán/chiên: khuyên bạn nên dùng loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed.
  • Tránh: dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao).
  • Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.
  • Xốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường
  • Bơ và các nguồn có chứa saturated fat (chất béo bão hòa) như dừa cũng chấp nhận được, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác.
  • Margarine: không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.

Thức ăn protein

che-do-giam-can-low-carb

Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb. Tuy nhiên có một số ngoại lệ như:

  • Thịt cá chế biến, ví dụ: thịt muối, hotdog. Chúng có thể đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.
  • trai và con hào (mussel, oysters)
  • Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)

Đồ uống Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Atkins khyên bạn nên uống nhiều nước. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Nước xô đa, cacbonat không có đường cũng được. Không uống các loại nước có đường, bao gồm nước hoa quả và rượu táo. Trà cũng được. Nước soda làm ngọt bởi chất sucralose (Splenda) chấp nhận được. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng. Thức ăn đặc biệt Một lượng nhỏ các thức ăn sau có thể chấp nhận được (nhưng nhớ tính lượng carb):

  • 2-3 thìa nước chanh, cam
  • 2-3 thìa kem
  • 10-20 quả ô liu
  • nửa trái lê tàu nhỏ
  • Thức ăn nhanh low carb

Chất Xơ Atkins khuyến khích dùng psyllium (một loại nhiên liệu trong sản phẩm hỗ trợ chất xơ) và hạt lanh để có thêm chất xơ. Chất thay thế đường Atkins khuyên dùng sucralose (Splenda). Một lượng nhỏ saccharing cũng chấp nhận được. Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1 Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:

  • Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì

 

  • Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
  • Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường
  • Rượu, bia

  Giai đoạn kích hoạt kéo dài bao lâu Giai đoạn này kéo dài ít nhất 2 tuần, tức là bạn nên có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g, còn “cutting” thì lúc nào cũng được. Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm) Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày. Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày… Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần. Atkins khuyên là bạn nên tăng carb theo thứ tự trong “Bực thang Carb”: Bực thang Carb

  1. Thêm Salad và loại rau xanh khác
  2. Thêm phó mát
  3. Hạt nuts (ví dụ quả hạnh) và hạt seed (ví dụ hạt hướng dương)
  4. Quả berries, sau đó là dưa hấu
  5. Rượu vang low carb
  6. Họ đậu
  7. Hoa quả khác
  8. Rau củ có tinh bột
  9. Lúa mì

Ví dụ, trong tuần 1 giai đoạn 2, ngoài 20g carb từ các sản phẩm như trong giai đoạn 1, bạn còn ăn thêm 5g carb từ rau xanh (tổng carb là 25g). thachsanh: Nói chung cũng chẳng cần nghiêm ngặt theo bực thang đó. Bực thang đó sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần carb. Miễn là khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Ví dụ, tuần 2 giai đoạn 2 ăn sao cũng được, miễn là carb ở mức 30g (20+5+5). Tất nhiên, những loại thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Nhưng đến cuối giai đoạn 2, một số bạn có tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh là điều luôn được ưu tiên hàng đầu. Mục tiêu của giai đoạn này

  • Để tự xác định lượng carb thích hợp cho bản thân (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).
  • Để học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
  • Để tiếp tục giảm cân ở tốc độ an toàn.
  • Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.

Giai đoạn này kéo dài bao lâu Giai đoạn 2 này kéo dài cho đến khi người ăn kiêng còn khoảng 2.5-5kg trọng lượng cần giảm (hay muốn giảm). Giai đoạn 3: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng) Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân. Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân

  • Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân
  • Giảm tốc quá trình giảm cân
  • Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins

Giai đoạn này kéo dài bao lâu Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng. Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân. xem thêm: , ,

Giới thiệu về cách ăn kiêng Lowcarb

Bạn đang nỗ lực giảm cân nhưng không phải cách nào cũng mang lại hiệu quả như mong muốn. bạn đã thử giảm cân với chế độ ăn uống low – carb chưa? đây là chế độ giảm cân tuyệt vời được áp dụng rất thành công trên thế giới. Định nghĩa  Low-carb giới hạn chế độ ăn uống carbohydrate như tinh bột ngũ cốc, rau và trái cây và nhấn mạnh protein và chất béo. Nhiều loại chế độ ăn uống low-carb thấp tồn tại, mỗi với các hạn chế trên các loại khác nhau và số lượng carbohydrates bạn có thể ăn. Mục đích Một chế độ ăn uống low-carb thấp thường được sử dụng để giảm cân. Một số chế độ ăn ít low-carb nói rằng họ có lợi ích cho sức khỏe ngoài giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Xem thêm thuốc giảm cân Tại sao bạn có thể làm theo một chế độ ăn ít Low-carb Bạn có thể chọn theo một chế độ ăn uống carb thấp bởi vì bạn: Bạn muốn thay đổi thói quen ăn tổng thể của bạn Thưởng thức các loại và số lượng của các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống low-carb thấp Muốn có một chế độ ăn uống hạn chế low-carbs nhất định để giúp bạn giảm cân Hỏi ý kiến của các chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống giảm cân Chế độ ăn uống chi tiết che-do-an-low-carb Như tên gọi nói, một chế độ ăn uống Low-carb thấp hạn chế lượng carbohydrate bạn có thể ăn. Carbohydrates là một loại macronutrient tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết các carbohydrate xảy ra tự nhiên trong các loại thực phẩm thực vật chẳng hạn như hạt. Sản xuất thực phẩm cũng có thêm carbohydrate thực phẩm chế biến ở dạng tinh bột hoặc thêm đường. Nguồn thức ăn phổ biến của carbohydrates tự nhiên xảy ra bao gồm: -Trái cây -Rau -Sữa -Ngũ cốc -Hạt giống -Các loại đậu Cơ thể sử dụng carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của nó. Đường và tinh bột được chia nhỏ thành các loại đường đơn giản trong quá trình tiêu hóa. Họ sau đó được hấp thu vào máu. Từ đó, glucose đi vào các tế bào của cơ thể với sự giúp đỡ của insulin. Một số glucose này được sử dụng bởi cơ thể của bạn về năng lượng, thúc đẩy tất cả các hoạt động của bạn, cho dù nó sẽ cho một chạy bộ hoặc chỉ đơn giản là thở. Glucose thêm được lưu trữ trong gan, cơ bắp của bạn và các tế bào khác để sử dụng sau này hoặc được chuyển đổi thành chất béo. Lý thuyết đằng sau chế độ ăn ít low-carb là insulin ngăn chặn sự cố chất béo trong cơ thể bằng cách cho phép đường sẽ được sử dụng cho năng lượng.Những người ủng hộ chế độ ăn ít low-carb tin rằng giảm kết quả ở mức độ insulin thấp hơn, gây ra cơ thể đốt cháy được lưu trữ chất béo cho năng lượng và cuối cùng là giúp bạn giảm cân dư thừa và giảm các yếu tố nguy cơ cho một loạt các điều kiện sức khỏe. Điển hình trong  một chế độ ăn ít low-carb Nói chung, một chế độ ăn uống low-carb thấp tập trung vào protein, bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, và một số rau. Một chế độ ăn uống low-carb thấp thường loại trừ hoặc hạn chế hầu hết các loại ngũ cốc, đậu, trái cây, bánh mì, bánh kẹo, mì và rau quả giàu tinh bột, và đôi khi các loại hạt và hạt giống. Một số kế hoạch chế độ ăn uống low-carb thấp cho phép một số loại trái cây, rau và ngũ cốc. Một giới hạn hàng ngày từ 50 đến 150 gram carbohydrate là điển hình với một chế độ ăn uống low-carb thấp. Một số chế độ ăn ít low-carb rất nhiều hạn chế trong giai đoạn đầu của chế độ ăn uống và sau đó dần dần tăng số lượng cho phép. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Việt Nam khuyến cáo rằng các carbohydrate lên 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo một ngày, bạn sẽ cần ăn từ 900 và 1.300 calo mỗi ngày từ carbohydrate, hoặc giữa 225 và 325 gram carbohydrate mỗi ngày. Giảm cân Hầu hết mọi người có thể giảm cân bằng  bất kỳ kế hoạch chế độ ăn hạn chế calo và những gì bạn có thể ăn ít nhất là trong ngắn hạn. Về lâu dài thì nghiên cứu cho thấy rằng nó phổ biến để lấy lại trọng lượng bị mất, bất kể kế hoạch chế độ ăn uống bạn theo dõi. Một số nghiên cứu cũng đã cho thấy rằng những người tiếp tục thực hiện theo một số kế hoạch chế độ ăn uống low-carb thấp trong hai năm giảm trung bình gần 5kg tổng thể trong con người, đó là cách số lượng giảm cân chế độ ăn carbohydrate cao hơn. Và nó có thể không chỉ cắt giảm carbs dẫn đến giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể đưa ra một số trọng lượng bởi vì bạn ăn ít hơn vào chế độ ăn uống low-carb thấp bởi vì quá nhiều protein và chất béo giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Lợi ích khác cho sức khỏe Một số chế độ ăn ít low-carb, bao gồm cả chế độ ăn Atkins, nói rằng kế hoạch của họ ăn uống có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện điều kiện sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim mạch. Trong thực tế, hầu như bất kỳ chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân quá mức có thể làm giảm hoặc thậm chí đảo ngược các yếu tố rủi ro cho bệnh tim mạch và tiểu đường. Hầu hết các chế độ ăn uống mất cân không chỉ là chế độ ăn uống low-carb thấp có thể cải thiện cholesterol trong máu hoặc lượng đường trong máu, ít nhất là tạm thời. Low-carb chế độ ăn có thể cải thiện HDL cholesterol và chất béo trung tính giá trị hơn một chút so với chế độ ăn vừa phải low-carb. Và nó có thể không chỉ là bao nhiêu carbs bạn ăn mà còn loại carbs bạn ăn rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Các loại ngũ cốc, các loại đậu, rau, trái cây và các sản phẩm sữa ít chất béo, ví dụ từ kẹo và các loại ngũ cốc chế biến và tinh chế, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh mì trắng và gạo trắng. Rủi ro Nếu bạn đột ngột và quyết liệt cắt giảm carbs, bạn có thể gặp một loạt các ảnh hưởng sức khỏe tạm thời, bao gồm: -Nhức đầu -Chóng mặt -Điểm yếu -Mệt mỏi -Táo bón Ngoài ra, một số chế độ ăn uống hạn chế lượng carbohydrate rất nhiều mà họ có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng hoặc không đủ chất xơ. Điều này có thể gây ra vấn đề sức khỏe như tiêu chảy, táo bón và buồn nôn. Ăn carbs có nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và giàu dinh dưỡng, có thể cải thiện tình hình sức khoẻ của một số chương trình chế độ ăn uống carb thấp. Và một số chế độ ăn ít low-carb, chẳng hạn như Atkins, bây giờ khuyên bạn nên dùng một lượng nhỏ muối thêm, cùng với các loại vitamin bổ sung, giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ chế độ ăn uống. Nó cũng có thể là carbohydrate bị hạn chế ít hơn 20 gram trong một ngày. Nó không phải rõ ràng những gì loại sức khỏe lâu dài có thể có nguy cơ một chế độ ăn uống low-carb thấp có thể gây ra bởi vì hầu hết các nghiên cứu đã kéo dài chưa đầy một năm. Một số chuyên gia y tế cho rằng nếu bạn ăn một lượng lớn các chất béo và protein từ các nguồn động vật, nguy cơ của bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư nhất định có thể tăng. hãy kiên trì với phương pháp giảm cân của mình cho vì bạn phải hiểu rằng cơ thể cần có thời gian để thích nghi nên không thể ép cân nặng của chúng ta giảm xuống một cách đột ngôt được. chúc bạn sớm có được vóc dáng như mong muốn! xem thêm: , ,

Phương Pháp Giảm Cân Lowcarb

Low – Carb diet là một chế độ ăn thấp carbohydrate có hiệu quả để giảm cân và có thể trở nên hiệu quả hơn bằng cách bao gồm các loại thực phẩm “đốt cháy chất béo.” Thực phẩm đốt cháy chất béo có thể giúp tăng quá trình trao đổi chất của bạn để giúp làm giảm cân nhanh hơn. Những thực phẩm carb thấp có thể giúp thúc đẩy các nỗ lực giảm cân của đầu đun lớn chất béo là tốt? Đọc để làm cho chế độ ăn uống của bạn, carb thấp hiệu quả nhất bằng cách lựa chọn các loại thực phẩm giúp đốt cháy chất béo. Low-Carb – Thực Phẩm Chất Xơ Khi lượng chất xơ lớn hơn hoặc bằng các carbohydrate có thể sử dụng trong thực phẩm, nó có thể giúp đốt cháy chất béo. Các loại thực phẩm nhiều chất xơ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để xử lý hơn so với các loại thực phẩm khác và có thể là một sự bổ sung tuyệt vời để một chế độ ăn uống carb thấp. Chúng bao gồm các loại thực phẩm như hạt lanh, cám lúa mì, bột dừa không đường và dừa. Mỗi phòng trong những thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, trong trường hợp loại bột lúa mì, gấp đôi hơn carbohydrate. Những thực phẩm có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, cho dù đó là ở phần còn lại hoặc khi tập thể dục. Low-Carb – Thực Phẩm Rau Quả Một số chất béo tốt nhất cho chế độ ăn ít carb là rau, bởi vì họ là tương đối ít hydrat-cacbon và chất xơ. Các loại rau với tỷ lệ sợi / carb cao nhất bao gồm greens, chẳng hạn như collard, cải xoăn, mù tạc, củ cải đường, rau diếp xoăn, rau bina và rau đắng. (Những loại rau này cũng có hàm lượng nước cao, có thể giúp giảm cân.) Rau khác, chất xơ, lượng đường thấp có ổ ghi chất béo trong chế độ ăn ít carb bao gồm bông cải xanh và súp lơ, cùng với măng tây và cần tây. Low-Carb – Thực Phẩm Trái Cây Bởi vì hầu hết các loại trái cây có nhiều đường, nhiều loại không được đề nghị cho các chế độ ăn uống carb thấp. Tuy nhiên, một số loại trái cây có hiệu quả đốt chất béo và ít carbohydrate. Dâu tây, quả mâm xôi và mâm là hữu ích cho việc đốt cháy chất béo và là người chiến thắng là những thành quả thấp nhất trong carbohydrates và chất xơ. Cranberries đại hoàng và không đường cũng thấp trong đường và carbs và cung cấp đốt cháy chất béo chất lượng. Low-Carb – Thực Phẩm Protein   Ăn thịt nạc trong khi trên một chế độ ăn thấp carbohydrate có thể giúp đốt cháy chất béo. Cá tuyết, cá bơn và cá hồi là tất cả các lựa chọn cá tốt. Nuts thấp trong carbohydates, giàu chất đạm và tốt cho đốt cháy chất béo bao gồm hồ đào, hạnh nhân, hạt macadamia và quả óc chó. Đậu phụ và trứng – đặc biệt là lòng trắng trứng, có hàm lượng protein cao và không chứa carbohydrate có thể giúp đốt cháy chất béo là tốt. Những cân nhắc Các loại thực phẩm đốt cháy chất béo có xu hướng ít chất béo tự. Chế độ ăn thấp carbohydrate có xu hướng ít đường và cao hơn trong chất béo hơn so với chế độ ăn uống khác. Để giúp chất lượng đốt cháy chất béo của thực phẩm carb thấp, tránh các loại thịt và sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao, ngay cả khi họ là thấp trong carbohydrates. Họ sẽ làm giảm tác dụng của ăn low-carb diet, thực phẩm đốt cháy chất béo, và có thể làm chậm giảm cân. Tuy nhiên, tùy chọn ít chất béo, ít carb rất nhiều, và ổ ghi như là chất béo thực sự có thể có hiệu lực lượng “tiêu cực”, giúp bạn giảm cân nhanh hơn. xem thêm: , ,