Ăn Kiêng Đúng Cách Để Giảm Béo Có Được Body Chuẩn

Một thân hình chuẩn là niềm mơ ước của tất cả chị em phụ nữ chúng ta, nhưng không phải ai cũng có được một bí quyết giữ gìn vóc dáng phù hợp. Hiện nay ăn kiêng là một cách giảm béo hiệu quả mà nhiều chị em đã áp dụng.

Trên thực tế, có nhiều chị em phụ nữ ăn kiêng nhưng chưa đúng cách đã vô tình gây hại cho sức khỏe hoặc gián tiếp gây ra những ảnh hưởng không mong muốn cho bản thân. Vì vậy, chúng ta cần phải có một kế hoạch ăn kiêng chu đáo và cận thận để giữ gìn vóc dáng chuẩn hơn.

an-kieng-dung-cach-de-giam-beo-co-duoc-body-chuan

Khi chúng ta ăn kiêng, chúng ta sẽ kiểm soát được lượng khẩu phần ăn cũng như các loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn hàng ngày từ đó cân nặng của chúng ta sẽ được duy trì ở mức ổn định hơn và vóc dáng cũng sẽ không bị béo lên. Vậy nên hãy ăn kiêng đúng cách nhé, đó cũng là một cách giảm béo nhanh và bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

1.Ăn kết hợp với tâp luyện  

Vừa tập thể dục vừa chọn cho mình chế độ ăn kiêng phù hợp( tất nhiên không phải là một chế độ ăn kiêng quá khắt khe) thì cơ thể bạn sẽ nhanh chóng có được một vóc dáng thon gọn, quyễn rũ. Đồng thời, khi vừa tập luyenj vừa ăn kiêng đúng cách lượng cân dư thừa của chúng ta sẽ được đốt cháy dễ dàng hơn và không dễ gì chúng ta bị tăng cân trở lại.

2.Bữa ăn sáng lành mạnh.

Một bữa sáng lành mạnh là cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động trong ngày. Chúng ta không nên bỏ bữa ăn sáng nếu chúng ta ăn kiêng. Bạn có thể chọn cách ăn kiêng với những thực phẩm giàu protein, chất đạm để giúp bạn no lâu hơn, đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời đó cũng là một cách tạo cơ để hạn chế sự hình thành mỡ trong cơ thể.

an-kieng-dung-cach-de-giam-beo-co-duoc-body-chuan-1

Bên cạnh đó, nếu chúng ta ăn sáng, khi ăn trưa chúng ta sẽ ăn ít hơn nhiều so với chúng ta không ăn sáng. Đây là một bí quyết giảm béo hiệu quả và ngăn sự nạp thức ăn quá nhiều dẫn đến tình trạng dư thừa sẽ tích lũy thành mỡ gây hại cho sức khỏe sau này.

3.Ăn đủ lượng chất

Cơ thể của chúng ta cần một lượng calories nhất định để hoạt động tốt trong suốt một ngày. Tùy vào nhu cầu công việc của mỗi người để chọn cho mình một thực đơn ăn phù hợp và đủ năng lượng cho cơ thê làm việc trong ngày.

an-kieng-dung-cach-de-giam-beo-co-duoc-body-chuan-2

Ví dụ, nếu làm việc chân tay mà ăn ít hơn 1000 calories, chúng ta có thể gặp rất nhiều vấn đề về sức khỏe (chẳng hạn như rối loạn ăn uống) hoặc thậm chí chúng ta có thể chết nếu tiếp tục giữ thói quen ăn uống không hợp lý trong một khoảng thời gian dài. Và đây cũng là một cách ăn kiêng giảm béo phản khoa học vì lâu dài sẽ gây thiếu chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể của chúng ta sẽ bị suy yếu (và có thể sẽ mất nhiều năm hoặc cả đời để làm cho nó hoạt động trở lại bình thường).

4.Kiểm soát khối lượng thức ăn.

Trong mỗi thực đơn ăn kiêng nào bạn cũng cần phải kiểm soát được lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày để bảo vệ sức khỏe ổn định vừa hỗ trợ giảm béo nhanh, lành mạnh, tự nhiên hơn. Nếu chúng ta ăn quá nhiều, cơ thể của chúng ta sẽ không có khả năng tiêu hóa hết mọi thứ, từ đó các chất thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo dư thừa trong cơ thể.

an-kieng-dung-cach-de-giam-beo-co-duoc-body-chuan-3

Vì thế, việc kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ là một trong những điều bạn nên nghĩ đến, mọi lúc. Và nên nhớ rằng nếu bạn chia ra 5 lần ăn nhỏ/ ngày sẽ tốt hơn bạn ăn 3 lần/ ngày với số lượng thức ăn lớn hơn. Đây là một bí quyết giảm béo nhanh và an toàn cho những người thừa cân.

5.Không nên ăn uống theo cảm xúc.

Khi chúng ta bị căng thẳng. Và bạn sẽ làm gì để cảm thấy tốt hơn, ăn uống chăng? Điều này bạn nên tránh. Đây là một cách vô tình bạn đã đẩy cơ thể vào thế ép buộc và có thẩ gây hại cho sức khỏe và gây nên tình trạng béo phì trong cơ thể. Chúng ta sẽ tìm ra một cách mới để làm giảm căng thẳng và phục hồi các vấn đề trong cuộc sống.

an-kieng-dung-cach-de-giam-beo-co-duoc-body-chuan-4

Thay vì chọn ăn uống chúng ta có thể tập yoga để giải tỏa những căng thảng đó hay chơi các mon thể thao cần thể lực, đó cũng là một cách đốt cháy chất béo dư thừa giúp giảm béo nhanh hơn, hiệu quả hơn, nhất là những người đang có nguy cơ béo phì.

6.Ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với cơ thể giống như thức ăn và nước uống. Nếu thiếu ngủ cơ thể chúng ta sẽ mệt mỏi, sản sinh nhiều hormone insulin không tốt cho cơ thể. Nếu chúng ta không ngủ được, những nỗ lực ăn kiêng của chúng ta cũng trở nên vô ích. Đây cũng là một cách giảm béo không bao giờ thành công.

Sweet dreams

Trên đây là một vài bí quyết ăn kiêng để giảm béo và giữ gìn vóc dáng mà bạn có thể tuân thủ. Bên cạnh đó, bạn có thể thường xuyên uống các loại nước trà để giảm béo và sử dụng viên giảm béo kết hợp giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn.

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 5

Chương 5. TỪ ĂN KIÊNG ĐẾN MỘT LỐI SỐNG LÀNH MẠNH (Chương cuối)

Relax – duy trì cân nặng

Mỗi ngày relax ( ăn thoải mái Carb) em bị tăng lên 2kg ? Làm sao bây giờ ?

– Em đã đạt được số kg nặng như ý, vậy bây giờ phải làm thế nào để duy trì cân nặng ?

Ở trên là 2 câu hỏi rất thường gặp ở các bạn theo chế độ ăn kiêng Low Carb. Dưới đây là bài viết tác giả sẽ giúp bạn giải quyết được khúc mắc ở 2 vấn đề trên. Mong các bạn sẽ không bao giờ phải băn khoăn trong 2 vấn đề đó nữa.

5.1. Relax-restdays

– Relax-rest da: có nghĩa là bạn có thể ăn thoải mái, thích ăn gì thì ăn, hãy ăn những món mình thích mình cảm thấy thèm. Đối với chế độ Low Carb thường thì rest day sẽ xuất hiện bắt đầu từ tuần thứ 3, sau 2 tuần Low Carb triệt để thì từ tuần thứ 3 trở đi chúng ta sẽ bắt đầu thoải mái ăn uống ăn bù cho những ngày có thể coi là cực khổ cho mình 1 ngày thực sự relax thực sự thoải mái – tức là chế độ 6-1. Ngày relax này diễn ra trong vòng 24 tiếng., tức bắt đầu vào 0h đến khoảng 24h. Trong ngày relax này các bạn có thể ăn thoải mái, ko hạn chế bất cứ thứ gì mình thích và ăn càng nhiều càng tốt.

chế độ Low Carb Diet chuẩn

Dĩ nhiên là sau ngày rest day khi trèo lên cân bạn sẽ thấy cân nặng bị tăng lên từ 1 -2kg nhưng bạn không nên hoảng hốt và sợ sệt vì nó làm bạn tốn công sức trong những ngày Low Carb. Nhưng thực tế không phải như vậy vì số cân nặng của bạn tăng sau ngày rest day đa số chỉ là nước và thức ăn. Vì Carb có đặc tính giúp giữ nước nên sau khi cơ thể bổ sung lượng Carb lớn thì phần nước uống hàng ngày bị giữ lại. Lượng thức ăn cộng với nước uống trung bình của 1 ngày lên 3-4kg là rất bình thường. Nhưng sau 1 -2 ngày tiếp tục Low Carb thì trong người bạn sẽ thải ra sẽ không còn bị tích nước nữa và cân nặng sẽ quay trở lại với trạng thái bình thường và mỡ sẽ tiếp tục bị cắt giảm.

– Rest day – relax là biện pháp rất tốt để giúp bạn xem như xả hơi, nghỉ giải lão giữa chặng đượng Low Carb mệt nhọc của mình không để cơ thể bị rơi vào trạng thái căng thẳng. Nếu chúng ta bị căng thẳng quá lâu sẽ dẫn đến stress và bỏ cuộc giữa đường vì vậy những lúc giải trí và nghỉ ngơi là thật sự cần thiết trong quá trình giảm cân của mình vì vậy có nguyên tắc rest day để bạn thoải mái hơn trong việc giảm cân.

5.2. Giữ và duy trì cân nặng

Có lẽ đối với tất cả mọi người thì vấn đề mà khó khăn và nan giải nhất đó là bảo vệ thành quả giảm cân của mình sau những ngày tháng cực nhọc, kìm nén thân thể trước những món ăn ngon có chứa Carb.

Hiển nhiên thì bánh ngọt, trái cây, hoa quả, gạo, phở, bún,… trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta nhưng nếu chúng ta cung cấp những loại thực phẩm đó vào cơ thể không đúng cách và với lượng quá lớn thì thành quả cực khổ sau nhiều ngày sẽ đổ sông, đổ biển hết. Nhưng chúng ta vẫn phải hưởng thụ cuộc sống và duy trì cân nặng! Vậy phải làm sao???

sách về chế độ Low Carb Diet

Các bạn hãy yên tâm việc gì rồi cũng có cách giải quyết của nó. Sau 1 thời gian dài nghiên cứu và tìm hiểu các phương pháp ăn kiêng Low Carb, thậm chí là thí nghiệm trên cơ thể của mình thì tác giả đã rút ra một quy tắc vàng để giúp bạn giữ vóc dáng và giảm cân nặng đó chính là nguyên lý “Cắt mạch hấp thụ Carb của cơ thể” – nguyên lý sen kẽ.

Theo những tài liệu nghien cứu về Low Carb thì Carb sẽ chỉ gây béo phì khi được nạp liên tục vào cơ thể trong vòng 2-3 ngày. Điều đó có nghĩa nếu chúng ta ăn thoải mái các loại Carb trong ngày đầu tiên và ngày thứ 2 thì qua ngày thứ 3 chúng ta lại ăn Low Carb với thịt cá, trứng, rau xanh thoải mái không hạn chế. Việc làm như vậy có mục đích như đã giải thích ở trên đó là chuyển hóa Carb trong cơ thể. Cùng với nguyên lí xen kẽ High Carb (HC) – Low Carb (LC) chúng ta sẽ duy trì được nó cho đến hết cuộc đời mà không khiến bạn phải nhịn ăn uống những món mình thích nhưng vẫn giữ được vóc dáng và cân nặng như ý.

Cơ địa mỗi người khác nhau, khả năng chuyển hóa Carb trong cơ thể cũng khác nhau. Vì vậy không có bất kỳ một quy luật cụ thể cho tất cả mọi người. Vì vậy mỗi người cần tự thí nghiệm và nghiên cứu công thức riêng cho bản thân mình đồng thời theo dõi trên cơ thể của mình để tự rút ra được tỉ lệ số ngày High Carb – Low Carb cho riêng mình.

Bây giờ chúng ta cùng bắt đầu bước vào giai đoạn kiểm tra khả năng hấp thụ Carb của cơ thể. Đầu tiên bạn cần chú ý thường xuyên việc kiểm tra mỡ bụng, kiểm tra vòng bụng và theo dõi quá trình này trong suốt thời kỳ thực hiện. Đến khi bạn đạt được cân nặng như ý muốn và mỡ giảm đúng ý bạn thì bạn nên cho cơ thể làm quen với Carb bằng chế độ 5 LC – 2 HC trong 1 tuần đầu tiên.

thực đơn ăn kiêng

Bước sang tuần thứ 2 bạn lại chuyển sang lại chế độ 4 LC – 1HC và lặp lại 2 lần trong vòng 10 ngày. Nếu sau 10 ngày rồi mọi thứ vẫn ổn và bạn kiểm tra mỡ bụng không bị tăng thì tiếp tục thực hiện 3 LC – 1 HC. Nếu vẫn ổn định thì bạn tiếp tục thực hiện 2 LC – 1 LC. Tiếp tục sau đó là  1 LC – 2 HC hoặc 3 HC hoặc 4 HC (việc này có vẻ mạo hiểm!). Cứ như vậy từ từ bạn sẽ tự tìm ra tỉ lệ HC – LC phù hợp với bản thân mình. Nhưng đừng quá cứng nhắc có thể là 2 HC – 2 LC,… Miễn sao nó phù hợp với cơ thể của bạn.

Tuy nhiên bạn cũng có thể cho mình xả hơi quá đà đến 3 hoặc 4 hoặc thậm chí là 5 ngày xả láng. Nếu như không ảnh hưởng gì thì có thể tiếp tục “tự thưởng” cho mình đến khi thấy mỡ bụng có vẻ tăng lên thì ngay lập tức phải đưa về chế độ Low Car vài ngày để rút bớt mỡ bụng ra khỏi cơ thể.

Trên thực tế có rất nhiều ngừoi thành công với chế độ 4 HC – 2 LC. Có nghĩa rằng 4 ngày ăn xả láng Carb và chỉ cần 2 Low carb là okie. Hay thậm chí có người sau low carb ăn trở lại bình thừong vẫn ko thấy tăng cân. Nói tóm lại tất cả là do bạn chọn lựa và tự thí nghiệm với cơ thể của mình

Chúc các bạn thành công!!!

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

Chương 3. Nguyên lý của Low Carb Diet

Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh (Chương cuối)

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 4

Chương 4: LOW CARB DIET – CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG HOÀN HẢO

4.1. Vì sao chúng ta hay thất bại với những chế độ ăn kiêng thông thường.

Khi béo phì đã trở thành căn bệnh nang y của toàn cầu thì như một điều hiển nhiên con người nghxi ra mọi cách để chữa trị căn bệnh này và làm mọi phương pháp để chống lại mỡ thừa.

Vì vậy nếu muốn có phương pháp giảm cân thì bạn chỉ cần lên các trang tìm kiếm với từ khóa: Diet, giảm cân, thực đơn low carb,… thì có hàng ngàn, hàng triệu kết quả với đủ tên gọi và trạng thái về thừa cân để bạn tham khảo. Nhưng xếp loại theo bản chất chung thì có 2 loại Diet phổ biến và thường được dùng nhiều nhất đó là:

+Low Fat, High Carb : Ít chất béo, nhiều chất Carb ( gọi tắt là low fat diet )

+ Low Carb, High Fat : Ít chất Carb, nhiều chất béo.

ăn kiêng low carb

Những đặc điểm chính của chế độ low fat có thể kể ra như sau:

+ Giảm kg dựa trên việc cắt giảm calories, đặc biệt là calories đến từ Fat.

+ Low fat diet làm việc theo nguyên lí: Năng lượng nạp vào < năng lượng thải ra sẽ dẫn đến giảm kg. Từ đó chủ trương ăn ít đi để giảm ngùôn năng lượng nạp vào, và nhấn mạnh vai trò của thể dục để tăng năng lượng thải ra hàng ngày.

+ Bữa ăn chủ yếu dựa trên những thực phẩm có hàm lượng mỡ thấp, như sữa tách kem, pho mát ít béo, lòng trắng trứng, thịt bò nạc, thịt ức gà bỏ da. Cách nấu ăn thì hạn chế đồ xào rán, nhiều dầu mỡ chủ yếu là hấp, luộc, ninh.

+ Hạn chế việc sử dụng các chất đường, bánh ngọt, kẹo, hoa quả nhiều ngọt, và hạn chế ăn các chất Carb High Glycemic như cơm, bánh mì, phở v..v ở mức vừa phải. Hoa quả ít ngọt, các loại rau củ, ngũ cốc xay rối-chưa tinh chế là thành phần chủ yếu của bữa ăn low fat.

+ Thể dục trở thành một phần quan trọng, chiếm một phần quan trọng, ko thể thiếu của chế độ giảm cân low fat

+ Khi đã đạt được mức cân nặng như ý rồi, muốn giữ kg tiếp tục phải theo một chế độ ăn giảm thiểu calories, hạn chế chất béo và tập thể dục thường xuyên để giữ dáng.

Khi nhìn sơ qua những đặc điểm chính của chế độ Low Fat bạn sẽ thấy để theo được chế độ ăn kiêng như vậy thì không đơn giản chút nào.

Đầu tiên cần phải nhắc đến sự hạn chế của Low Fat Diet đó là vấn đề liên quan đến ẩm thực. An uống, ẩm thực là một thú vui trong hàng ngàn cái thú vui của con người đó như là một bản năng mà muốn gì chúng ta cũng không thể đi ngược lại bản năng đó.

Điều đặc biệt từ chất béo là nó mang lại mùi vị thơm ngon, béo ngậy và hấp dẫn cho món ăn. Còn điều gì tuyệt vời hơn khi chúng ta ngửi được mùi mỡ chin thơm phức còn miệng thì cắn phập vào miếng thịt ươm mỡ và ngọt lịm dai dai và thom phức.

Rồi nước ngọt của thịt mỡ bắn phọt ra một cái ngập cả hàm răng đang khề khà sung sướng vì khóai cảm đem lại từ món ăn, còn đôi mắt thì đang lim dim, nhắm nghiền tận hưởng giây phút sung sướng của một trong bốn “tứ khóai” của đời người.

Nhưng tất cả những điều đó sẽ không còn đối với bạn khi mà chúng ta phải giảm cân và thực hiện chế độ Low Fat Diet. Chỉ có những miếng thịt nạc dai, khô và không có múi vị thơm ngon nữa. Những cốc sữa béo thơm cũng không còn mà thay vào đó là những cốc sữa giảm cân nhạt như nước ốc vì chất béo được loại bỏ tối đa.

Để ăn được kiểu ăn kiêng này thì người ăn kiêng cần phải kiên trì và thực hiên bằng mọi cách bao gồm cả nhịn ăn, cố gắng bỏ những món ăn mình yêu thích, chịu nhẫn nại để nuốt được những miếng thịt Low Fat khô khan.

Và đây là lý do đầu tiên tại sao những người theo chế độ low fat thường gặp thất bại.

Điều tiếp theo không kém phần quan trọng mà tác giả đã nhắc đến ở chương 4 là chất béo là thành phần không thể thiếu của cơ thẻ, khi chất béo bị hạn chế ở mức tối đa, sẽ sinh ra quá trình trao đổi chất.

Chât đạm, vitamin ko thể hấp thụ nổi vào cơ thể do thiếu chất béo làm dung môi, và tất yếu cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu minh mẫn, và uể oải, gây ảnh hửơng rất lớn đến công việc học tập, sinh hoạt hàng ngày.

Như đã nói ở các chương trước: cơ thể con người vốn là một khối thống nhất luôn có cơ chế tự bảo vệ và vì vậy sẽ sinh ra cảm giác đói và thèm ăn cồn cào làm cho những người theo chế độ Low Fat không thể cưỡng lại nổi trước sự hấp dẫn của những món ăn ngon và có những người phá chế độ rồi từ đó thất bại hoàn toàn.

Dựa vào nguyên lí năng lượng nạp vào < năng lượng thải ra để giảm cân nên cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi vì thiếu năng lượng, gây ra ức chế và tạo ra stress tác động vào hệ thần kinh dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực mọi sinh hoạt đời sống hàng ngày.

ăn kiêng giảm cân

Hơn thế nữa do Low Fat hoạt động trên cơ chế Carb metabolism giống như đã trình bày ở trên, không nên tận dụng tối đa kho mỡ dự trữ cơ thể nên khi cắt giảm calo thì cơ thể bạn sẽ sinh ra các cảm giác thèm ăn để bù lại sự thiếu năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể.

Đối với những vận động viên thể dục thì hàng ngày chế độ tập luyện tới 6-8 tiếng với cường độ cao nên họ có thể ăn thoải mái mà không sợ bị béo phì.

Đối với những người làm việc bàn giấy thì ngồi mỗi ngày 8 tiếng ở công sở rồi về nhà lại làm việc nhà,… thì khả năng tập thể dục ít vì vậy điều tăng cân là đương nhiên.

Không phải ai cũng có ý chí để dậy sớm tập thể dục, trong khi đó với chế độ Low Fat Diet thì tập thể dục là một phần không thể thiếu vì nó sẽ giúp làm tăng năng lượng tiêu thụ hàng ngày giúp ngăn ngừa calo tích tụ.

Chính vì khó khăn trên mà cũng đã có rất nhiều ngừoi bỏ cuộc vì ko thể theo low fat diet trong một thời gian dài.

Theo lý thuyết năng lượng thì tất yếu những con số tính toán khô khan theo kiểu toán học là một điều không thể tránh khỏi. Bạn không thể tính toán đơn giản bằng cách cộng trừ số học vậy nhưng thực sự khi bắt tay vào tính toán calo thải ra và cung cấp vào cơ thể vì sự phức tạp của nó.

Giờ đây hầu hết các bảng tính toán năng lượng của của các loại thực phẩm và các hoạt động năng lượng cơ bản hàng ngày phụ thuộc và cân nặng nhưng đó chỉ là theo lý thuyết còn khi bắt tay vào thực hiện thì biến đổi thất thường mà bạn không tính toán được.

Xin đơn cử một ví dụ về hoa quả : Theo như lí thuyết thì 100g cam có khỏang 49 calories. Vậy nhưng trên thực tế, tùy vào độ ngọt, nhạt của mỗi giống cam riêng biệt, mà con số trên có thể tăng lên hay giảm đi mà ko ai biết.

Càng có nhiều đường thì quả cam càng ngọt và càng chứa nhiều năng lượng nếu càng nhạt thì đồng nghĩa với việc chưuas ít đường và năng lượng cũng chứa ít hơn vì vậy không ai có thể tính toán được thực sự 1 quả cam có bao nhiêu năng lượng.

Không chỉ vậy bất cứ lúc nào bạn cũng phải mang theo bên mình một cái cân để kiểm soát cùng một bảng tính toán calo như vậy sẽ rất bất tiện và khó chịu. Không lẽ cứ cắn 1 miếng cam cũng phải tính toán xem nó nặng bao nhiêu hay chứa bao calo ư?

Tương tự với tất cả các loại thức ăn khác mà ta ăn hàng ngày, việc tính tóan calories cho chính xác là điều rất khó khăn và quá phức tạp.

Mặt khác, việc tính tóan năng lượng thải ra cũng ko hề đơn giản. Ví dụ theo cân nặng, mỗi ngày năng lợmg cơ bản nạp vào là 2000Kcal. Hôm nay trời mưa, bạn ở nhà nghỉ ngơi, ko đi ra ngòai, hoạt động ít, thì con số đó sẽ ít đi ( ko ai biết là ít đi bao nhiêu ). Còn hôm có việc đột xuất, phải đi lại nhiều, con số đó lại tăng lên.

Ngay cả việc tập thể dục cũng thế không thể tính toán theo kiểu lý thuyết ví dụ như: chạy 1 tiếng tiêu hao khoảng 300Kcal, có hôm bạn mệt mỏi nghỉ nhiều chạy ít thì không thể cũng tiêu hao 300Kcl được. Nhưng cũng không tính toán được rằng nó tiêu hao ít hơn bao nhiêu. Không chỉ vậy trong thực tế thời gian chạy, nghỉ ngơi như thế nào để ra số Kcal cũng là một điều khó khăn và rất khó để tính được số cụ thể.

Cứ như vậy liệu chúng ta có thể tính toán được Kcal mãi trong suốt cuộc đời? Việc ám ảnh bởi tính toán Kcal sẽ khiến đầu óc lúc nào cũng căng thẳng và làm cho cuộc sống trở nên vô vị hơn.

thực đơn giảm cân low carb

Ăn úông đã khổ sở, giờ đầu óc cũng chẳng thỏai mái nổi. Vậy phải chăng đó là cuộc sống ??

Điều cuối và cũng là điều quan trọng nhất tác giả muốn gửi đến các bạn đó là chúng ta không thể sống mà thiếu hụt năng lượng trong thời gian quá dài. Vì vậy việc giảm cân bằng cách cắt giảm năng lượng chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn khoảng 3 tuần đến 6 tuần mà thôi.

Quá trình cắt giảm năng lượng diễn ra quá lâu thì sẽ ảnh hưởng rất xấu đến cơ thể nó sẽ làm cơ thể bị suy nhược về cả tinh thần lẫn thể chất. Không những thế việc hạn chế ăn uống và nhịn ăn làm cuộc sống trở nên tẻ nhạt và vô vị.

Việc để giảm cân lấy lại vóc dáng đã khó nhưng giai đoạn sau khi giảm cân bạn cần phải giữ nguyên cân nặng càng khó. Bạn phải tuân thủ theo lý thuyết về trao đổi năng lượng trong cơ thể để đảm bảo cân nặng cho mình một cách an toàn.

Nếu như vậy những cực khổ sẽ theo sau bạn trong một thời gian dài nó sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ bị gục ngã, chính vì lí do này mà Low Fat Diet chỉ đem lại bạn lợi ích giảm cân tức thời mà thôi chứ không thể theo đuổi cách giảm cân này suốt cuộc đời được.

Dĩ nhiên đối với những ngừoi có ý chí cực kì sắt đá, và quyết tâm cao bằng trời xanh thì mới có thể giảm và duy trì cân nặng với một chế độ “khắc nghiệt” đến thế.

Nhưng ý chí và quyết tâm là thứ mà ko phải ai cũng có, và cũng muốn là được. Và đìeu này đã được Dr Atkins nói ngắn gọn như sau :

“See, that’s a big mistake … to tell people to restrict calories,” he told CNN in January. “They lose the weight, they feel fine, then they get to their goal weight and they still have 60 more years to live, and are they going to go hungry for all 60 years?”

Hãy xem xem, đó thật là một sai lầm khủng khiếp….khi nói với mọi nguời về việc phải cắt giảm calories,. Họ giảm cân, cảm thấy thỏai mái, sau đó sẽ đạt đuợc cân nặng như ý và vẫn còn hơn 60 năm để sống tiếp, và mọi ngừoi sẽ tiếp tục bị đói trong suốt 60 năm còn lại đó ư ????

4.2. Low carb diet- Hãy hưởng thụ cuộc sống một cách tối đa.

Những chén canh chân giò hầm, những miếng thịt luộc béo ngậy và thơm phức cùn với hành lá trưng bày trước mắt bạn. Bạn thỏa mãn cuộc sống mình hay nghĩ đến cực hình để giữ vóc dáng? Đây là điều phân vân ở khá nhiều chị em phụ nữ trước khi quyết định ăn một món ngon chứa nhiều mỡ.

Và cũng có thể là những miếng lòng lợn,tim, gan thái đều tròn trặn, bên đĩa rau răm, rau húng, rau ngổ cạnh bát mắm tôm chanh, ơt, mì chính, đường aspartam , đang tỏa ra cái hương vị rất Việt Nam. Đó là ăn chính.

Còn tráng miệng thì nước cốt dừa, đá xay nhỏ, dâu, mâm xôi, vắt thêm chút chanh chua, bỏ thêm đường aspartam, kèm với lòng trắng trứng đánh bông, cộng thêm bơ, rắc thêm chút lạc rang, sẽ cho ta một món kem hoa quả hảo hạng giải khát giữa mùa hè nóng bỏng. Hay cũng có thể là món kem caramel low carb bùi bùi béo ngậy vị của trứng và cream cheese được thửong thức cùng với những cốc Coca light ngọt ngào

chế độ Low Carb Diet

Còn nhiều, còn nhiều nữa- Với low carb diet tất cả những quan niệm thông thường về ăn kiêng như, kiêng chất béo, cắt giảm calories v..v, sẽ ko còn nữa mà thay vào đó là những nguyên lí hòan tòan mới :

+ Phải ăn thật nhiều chất béo để giúp bạn có cách giảm cân nhanh, và cho cơ thể khỏe mạnh

+ Giới hạn lượng Carb nạp vào cơ thể duới 20g/ngày

+ Ko phải tính tóan lượng calories hàng ngày nạp vào và thải ra, ăn tới no thì thôi.

+ Tập thể dục đuợc khuyến khích nhưng ko phải bắt buộc.

+ Duy trì cân nặng đến súôt đời với một tuần 5 ngày ăn thỏai mái tất cả các loại thịt mỡ, lượng Carb nạp vào tăng lên 40/g ngày, và 2 ngày thứ bẩy chủ nhật thực sự là những bữa đại tiệc hòanh tráng với đủ thứ trên đời ( sẽ đề cập trong chương sau )

+ Ko còn stress tâm lí, ko còn những bữa ăn nhạt thênh thếch vì low fat.

+ Hưởng thụ cuộc sống một cách đúng nghĩa

+ Giảm nồng độ Cholestrol xấu, ổn định huyết áp, giảm thiểu nguy cơ tim mạch, rất lý tưởng cho bệnh nhân bị cao huyết áp và tiểu đường ( sẽ trình bày kĩ hơn ở chương tới )

+ Không phải tốn tiền với bất cứ loại thuốc giảm cân, dịch vụ quấn nóng, châm cứu bấm huyệt, hay bất cứ sản phẩm ăn kiêng nào nữa. Tất cả hòan tòan tự nhiên và do bạn tự quyết định về bữa ăn của mình.

. Tất cả những điều trên hòan tòan là hiện thực với low carb diet. Chính bởi những sự “sung sướng” kể trên mà low carb diet sẽ giúp cho những ai muốn giảm kg dễ dàng và thoái mái hơn rất nhiều, khi ko cần phải cố gắng và nghị lực quá nhiều. Do đó, low carb diet luôn là một chế độ ăn kiêng hoàn hảo nhất.

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

Chương 3. Nguyên lý của Low Carb Diet

 

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 3

Chương 3. NGUYÊN LÝ CỦA LOW CARB DIET

3.1 . Hệ trao đổi chất trong cơ thể

Chúng ta cũng đã biết thức ăn hàng ngày cung cấp vào cơ thể thông qua bộ máy tiêu hóa sẽ được cơ thể hấp thụ và tham gia vào quá trình trao đổi chất. Sự trao đổi chất diễn ra vô cùng phức tạp và theo nhiều hình thức khác nhau.

Nhưng đây là một cuốn sách viết về việc ăn kiêng giảm cân chứ không phải một giáo trình y khoa. Vì vậy tác giả chỉ đề cập đến một phần nhỏ trong quá trình trao đổi chất để cho các bạn hiểu được sự thay đổi của các chất trong cơ thể như thế nào. Đó là sự trao đổi, hấp thu năng lượng từ các chất dinh dưỡng vĩ mô Carb, Chất béo, chất đạm.

ăn kiêng giảm cân

Từ đó độc giả sẽ thấy được một bức tranh toàn cảnh để hiểu rõ hơn về vai trò của 3 chất dinh dưỡng vĩ mô này đối với cơ thể chúng tar a sao.

Cơ thể con người lấy năng lượng từ 2 nguồn chính đó là chất Carb và chat béo. Nguồn năng lượng này được tính bằng đơn vị Kcal, theo như lý thuyết dinh dưỡng thì 1g chất béo có giá trị là 9Kcal,  còn 1g chất Carb có giá trị là 4Kcal. Năng lượng từ 2 chất trên sẽ được cơ thể chuyển hóa để cung cấp năng lượng hoạt đọng dưới 2 dạng chính:

+ Năng lượng tĩnh : Đây là loại năng lượng giúp duy trì hoạt động cho hệ tiêu hóa như dạ dày, cơ bắp, hệ hô hấp như giãn nở phổi, hệ tuần hoàn máu, tim đập,… Năng lượng hàng ngày cơ thể dùng để duy trì các hoạt động của cơ quan nội tạng trong cơ thể chiếm đến 70%.

+ Năng lượng động : Duy trì các hoạt động bên ngoài như di lại, vui chơi giải trí, đọc sách, tập thể thao,… Ngay cả khi bạn đang đọc những dòng chữ này thì cũng là lúc cơ thể phải huy động năng lượng để duy trì hoạt động cho các vùng não bộ, mắt, ngón tay để di chuột lên xuống. Để duy trì được những hoạt đọng này cơ thể cần 30% tổng năng lượng hàng ngày sử dụng.

Đây chính chính là lí do vì sao cho dù các bạn có tập thể dục thế nào đi nữa nhưng nếu không có chế độ ăn kiêng khoa học và hợp lí thì vẫn bị dư thừa calo và bị tích tụ mỡ gây ra béo phì và từ đó công sức mà bạn bỏ ra ở những buổi tập sẽ trở thành uổng phí. Vì vậy trong vấn đề giảm cân công thức vàng luôn là: 70% diet + 30% tập luyện.

Tùy thuộc vào tỷ lệ thành phần của từng chất Carb và chất béo hàng ngày nạp vào  mà cơ thể sẽ hoạt động theo từng hệ trao đổi chất riêng biệt như sau:

– Carbohydrate Metabolism: Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể.

– Fat Metabolism: Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

3.2. Carbohydrate Metabolism- Trao đổi chất lấy Carbohydrate làm ngùôn năng lượng chính cho cơ thể

Ngày nay khắp thế giới hầu hết trong mọi bữa ăn của mọi gia đình thì thành phần chính trong bữa ăn và không thể thiếu là bánh mì, cơm gạo, mì.

Nếu chúng ta tự nhẩm lại để tính toán thì sẽ thấy một bữa ăn thông thường (nhất là ở VN) thì chất Carb phải chiếm tới hơn 60% thành phần chính bữa ăn hàng ngày. Vì vậy đối với người bình thường thì Carb metabolism luôn là mặc định.

Khi Carb được dung nạp vào cơ thể ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động thì còn giúp kích thích tuyến tụy sản sinh ra Insulin để tác động tới đường huyết.

giảm cân khoa học

Khi Carb còn tác dụng thì đường huyết sẽ tăng lên cao giúp cơ thể bạn cảm thấy thoải mái, no nê, khi Carb hết tác dụng thì đường huyết sẽ bị tụt xuống và khi đó cơn đói sẽ đến nhanh hơn, cơ thể sẽ phát ra những tín hiệu đói và đòi ăn để thỏa mãn đường huyết. Và kết quả là càng ăn Carb sẽ càng có cảm giác thèm ăn và nạp thật nhiều Carb. Dĩ nhiên nếu như ko ăn Carb thì đường huyết luôn ở mức ổn định ( ko tăng và ko giảm ).

Không chỉ vậy sự hình thành các mô mỡ bên trong cơ thể (Adipose Tissue) được tạo ra bởi một loại axit béo Triglycerides, mà cơ thể chỉ sản sinh Triglycerides khi và chỉ khi tuyến tụy xuất ra hoocmôn Insulin.

Do đó, quá trình tích mỡ trong cơ thể có thể tóm gọn lại trong công thức sau :

Chất Carb–> Hooc môn Insulin-> Đường huyết –> Axít béo Triglycerides –> Mỡ trong cơ thể.

Dựa vào công thức trên chúng ta sẽ thấy được rằng việc dung nạp Carb quá mức vào cơ thể là nguyên nhân duy nhất dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Điều này nghe có vẻ lạ tai và không hợp lý theo các quan điểm thông thường về vấn đề giảm béo và ăn kiêng.

Vì theo quan niệm thông thường thì việc giảm năng lượng thừa sẽ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Nhưng theo thực nghiệm và sự thành công của Low Carb Diet trên nền của Fat metabolism từ gần 40 năm nay là minh chứng hùng hồn cho quan điểm mới này (ở dưới tác giả sẽ trình bày kỹ hơn).

Sự ngộ nhận và lầm lẫn về tác hại của thủ phạm giấu mặt Carb ở đây có thể viện dẫn bởi những lí do sau:

– Vì hầu như tất cả mọi người trên thế giới đều lấy Carb làm thức ăn chủ yếu, nên tất cả các nghiên cứu từ trước đến này về béo phì đều dựa trên nên tảng của Carb metabolism mà không nhận ra được rằng cơ thể con người còn có thể hoạt động trên Fat metabolism.

– Thừa Insulin từ Carb gây ra việc béo phì bị nhầm lẫn với việc bị thừa năng lượng gây ra béo phì. Vì Carb luôn có 2 mặt: tạo ra năng lượng và tạo ra Insulin. Đáng lẽ ra phải chú ý đến khía canh Insulin và tác động của nó đến đường huyết thì chỉ quan tâm tới vấn đề năng lượng.

 Việc tất yếu đối với các chế độ ăn kiêng Low fat tính toán calo thông thường, đều chủ trương việc giới hạn calories và di nhiên giới hạn luôn cả lượng Carb dung nạp vào cơ thể. Nhưng sự giảm cân đó bản chất là do giảm lượng Insulin sản sinh ra từ Carb chứ không phải là giảm năng lượng từ Carb đem lại.

Dựa vào những quan niệm trên nên sinh ra được lí thuyết: Năng lượng nạp vào > năng lượng thải ra à Tích mỡ trong cơ thể. Dựa theo quan điểm của lí thuyết “năng lượng”, thì ngay lập tức chất béo bị cho là thủ phạm gây ra béo phì vì 1g chất béo cung cấp tới 9Kcal năng lượng nhưng thực chất nó bị đổ oan.

3.3.Fat Metabolism – Trao đổi chất lấy Fat làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể

Có lẽ trên trái đất nơi duy nhất mà cơ thể của các cư dân sống ở đó hoạt động trên Fat Metabolism là ở các cư dân sốngở vùng phía Bắc Địa Cầu như Eskimo, Inuit vùng Bắc Cực, khu vực đảo Green Land, hay người Mông Cổ, Tây Tạng v…v

Với một khí hậu lạnh quanh năm thì loại thực phẩm chính mà hỏ có được là thịt hải cẩu và cá biển, thịt cừu, các loại gia súc, ngựa,… Theo những nghiên cứu của các nhà khoa học thì mặc dù thực phẩm cung cấp vào cơ thể họ chủ yếu quanh năm suốt tháng là chất béo và đam (trên nền của Fat Metabolsim), thế nhưng tỉ lệ béo phì của người Eskimo lại rất ít so với người phương Tây nơi mà lấy chất Carb làm chính. Điều đặc biệt mà bạn chưa biết đó là người Mông cổ còn làm cho thế giới kinh hoàng với tài cưỡi ngựa bắn cung xâm lượng trên toàn cầu.

Cho đến khi tới kỉ nguyên huy hoàng của những đế chế thức ăn nhanh như Coca Cola, KFC, McDonald, cùng hàng loạt các loại bánh snack chứa nhiều đường, bột mì tinh chế thì tỉ lệ béo phì của người Mĩ tăng cao khiến cho khoa học bang hoàng và lo sợ phải bắt tay vào cuộc nghiên cứu về vai trò của chất Carb, chất béo và Fat metabolism đối với con người.

thực đơn giảm cân

Chúng ta đã biết được nhiều điều đến một bữa ăn lành mạnh, đủ năng lượng cho cơ thể và chủ yếu lấy chất Carb làm chính thông qua các tài liệu và truyền thông báo chí.

Có nhiều tài liệu còn nói rằng não bộ của con người phải cần 300g Carb (khoảng 600g gạo) để có thể hoạt động bình thường. Nếu dưới mức đó thì não bộ sẽ không hoạt động nổi hoặc hoạt động kém chất lượng.

Nhưng đó là một công bố sai lầm khủng khiếp đã làm cho rất nhiều người rơi vào cái vực thẳm thừa cân và mắc căn bệnh béo phì.

Vậy thì cơ thể và não bộ có thể hoạt động mà không cần chất Carb? Và chất béo có thể là năng lượng chính thay thế cho chất Carb không?

Để làm rõ được điều này chúng ta cùng quay ngược lại thời gian cách đây khoảng hơn 90 năm. Trong y học khi việc chữa trị bệnh động kinh ở trẻ em, các bác sĩ áp dụng cho bệnh nhân chế độ ăn kiêng có tên gọi là Ketogenic Diet với thành phần nhiều đạm, ít béo và rất ít Carb.

Sự hoạt động của Ketogenic Diet trong cơ thể như sau :

Khi cơ thể bị thiếu hụt chất Carb thì ngay lập tức gan sẽ huy động các mô mỡ trong cơ thể và phá hủy để sinh sản ra các ketones thay thế cho chất glucose (từ insulin) để làm tăng năng lượng cho não hoạt động. Trạng thái sản sinh ketones này được gọi là ketosis nó chính là hiệu ứng chống động kinh được dùng trong y học.

Dĩ nhiên, ở đây chúng ta chỉ quan tâm tới 2 khía cạnh của trạng thái ketosis đó là :

+ Phá hủy mô mỡ trong cơ thể

+ Sản sinh ra ketones làm chất thay thế cho Glucose từ Insulin

2 vấn đề trên là nền tảng của Fat Metabolism cũng như việc thực hiện low carb diet. Hiểu được 2 vấn đề này độc giả sẽ hiểu vì sao low carb diet lại giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và đảm bảo được các hoạt động vui chơi thường ngày mà không ảnh hưởng đến trs não.

Cơ thẻ con người là một thể hoàn thiện, mọi thứ sinh ra đều có mục đích và không có thì là thừa kể cả lượng mỡ trên cơ thể chúng ta cũng vậy.

Theo những lí thuyết thì lượng mỡ trên cơ thể sẽ được xem như nguồn năng lượng dự trữ. Khi chugns ta ăn uống bình thường thì lượng mỡ vẫn tồn tại và cứng đầu vững chắc bám trên cơ thể không suy giảm.

Và đến khi ta nhận ra cơ thể bị béo phì và thừa mỡ thì bắt đầu ăn kiêng hoặc nhịn đói lúc đó cơ thể thiếu năng lượng và sẽ lấy những mô mỡ thừa đó ra đốt để tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhưng theo thục tế thì bạn chỉ nhịn ăn được vài ngày cơ thể sẽ sinh ra những phản ứng như đói cồn cào, mệt mỏi, hoa mắt, chân tay bủn rủn và kết quả là bạn bị suy nhược cơ thể gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe hơn là việc giảm mỡ.

Phải chăng những điều đó là một nghịch lí, vì rõ rang theo lí thuyết thì khối mỡ thừa trên cơ thẻ có chức năng như là năng lượng dự trữ. Nhưng sao khi tao thiếu năng lượng thì cơ thể lại không cho phép và ngăn cản không cho dùng lượng mỡ đó?

Câu trả lời ở đây chỉ có một :

Khi cơ thể hoạt động ở mức Carb Metabolism thì vẫn quen với việc lấy chấ Carb làm nguồn năng lượng chính chứ không phải là Fat. Vì vậy khi chúng ta cắt giảm nguồn năng lượng từ bên ngoài cơ thể vào trong đó có cả Carb lẫn Fat, do cơ thể vẫn chưa thích nghi được việc đốt mỡ để tạo ra năng lượng nên vẫn bắt ta phải ăn uống và cung cấp thêm Carb vào để nuôi cơ thể theo thói quen. Vì vậy quá trình phân giải mỡ bị thất bại.

Vậy làm thế nào để có thể bắt cơ thể “học” và làm quen với việc đốt mỡ dự trữ ? Và Fat Metabolism là lời giải hữu hiệu nhất cho vấn đề này.

Ở chế độ Fat Metabolism, khi lượng Carb nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ được cắt giảm tới mức tối đa (ít hơn 20g/ngày), trong khi chất béo được nạp vào ở mức cao làm thay thế cho Carb để cơ thể hoạt động khong bị mệt mỏi.

Khi không còn đủ Carb thì cơ thể phải lấy Fat làm nguồn năng lượng chính để hoạt động. Quá trình ketosis sẽ diễn ra và những mô mỡ thừa trong cơ thể sẽ bị đốt cháy để tạo năng lượng.

Khi đó cơ thể sẽ từ từ quen với việc đốt mỡ cho dù đó là loại mỡ gì, mỡ từ thức ăn hay mỡ trong cơ thể. Quá trình bắt cơ thể làm quen với việc đốt mỡ sẽ diễn ra trong khoảng 1-2 tuần.

Sau quãng thời gian này nếu chúng ta ăn ít đi thì cơ thể cũng không bị mệt mỏi hay choáng váng mà còn tỉnh táo và khỏe mạnh.

Lý do bởi vì lúc đó, cơ thể đã đuợc học và làm quen với việc đốt mỡ, nên nó ko còn bị shock và chóang váng khi nguồn năng lượng đưa từ bên ngòai vào bị cắt giảm. Khi đó cơ thể sẽ tận dụng tối đa hết mức có thể kho fat dự trữ để nuôi sống cơ thể.

Ngoài ra những thử nghiệm cũng cho thấy khi mỡ trong người ở mức cao và nhiều thì ở Fat Metabolism không cần cắt giảm nguồn năng lượng nạp vào ta có thể thoải mái ăn không cần tính calo từ chất béo hay đạm, quá trình ketosis vẫn giảm mỡ đều đều.

Đến khi cơ thể ở trạng thái bình thường ( không còn mỡ thừa ) lúc này nếu muốn hạ tỉ lệ mỡ trong cơ thể xuống mức thấp vào cực thấp thì cần phải cắt giảm nguồn năng lượng đưa từ bên ngoài vào và lúc đó thì những mô mỡ cứng đầu sẽ bị cuốn đi không thương tiếc nếu bạn kết hợp tập thể dục giảm cân để đánh tan mô mỡ cứng đầu.

Đối với đa số những người nhân viên văn phòng không lao động chân tay và hoạt động thể thao chỉ ngồi bàn giấy thì tập thể thao ở mức vừa phải chất béo là nguồn năng lượng lí tưởng tuyệt vời nhất.

Theo như ở trên đã nói thì việc cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động thì Fat không sản sinh ra Insulin giúp kích thích đường huyết gây ra béo phì. Chính lí do này mà bạn cần phải giới hạn Car dưới 20g mỗi ngày, chúng ta có thể ăn hàng ngàn Calo từ chất béo và đạm mà lại không sợ bị tăng cân và béo phì mà thậm chí còn giảm cân.

Nguồn năng lượng thừa từ Chất Béo và Chất Đạm trong Fat Metebolism sẽ được cơ thể giải phóng qua đường nứơc tiểu, mồ hôi, và hơi thở như một sản phẩm thừa của cơ thể.

Kết luận : Ba đặc tính chính và căn bản nhất của Low carb diet là :

1. Fat metabolism và trạng thái phá hủy mô mỡ trong cơ thể (ketosis)

2. Tạo ra ngùôn năng lượng thay thế cho Carb mà ko sản sinh Insulin gây béo phì

3. Bắt cơ thể “học” cách sử dụng kho mỡ dự trữ trong người mọi lúc mọi nơi, bát kể ngày hay đêm.

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

 

Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 2

Chương 2: KHÁI NIỆM DINH DƯỠNG CĂN BẢN

Cũng giống như việc một người lính cầm vũ khí bước ra mặt trận hay một người đi câu thì việc biết người biết ta để trăm trận trăm thắng là điều tất yếu và đạt được kết quả như mong muốn. Trong cuộc chiến với những mô mỡ thừa cứng đầu và nguy hiểm cũng không phải là điều ngoại lệ. Nếu hiểu biết một cách rõ rang về những loại thực phẩm hàng ngày xuất hiện quanh ta là điều cần thiết cho những ai muốn có một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn tự nhiên.

Vì vậy, mục đính của chương này là sẽ giúp bạn phân loại và nhận biết được toàn bộ những loại thức ăn, đồ uống xung quanh, hiểu biết về cơ chế làm việc, mặt lợi, mặt hai của từng loại thực phẩm và chất dinh dưỡng. Từ đó sẽ giúp bạn tự tin thoải mái trong việc lựa chọn một chế độ dinh dưỡng hợp lí cho mỗi người. Đồ ăn, thức uống muôn hình vạn trạng nhưng chúng có xuất phát căn bản nhất từ 3 loại chất dinh dưỡng vĩ mô đó là:

– Chất Đạm ( Protein )

– Chất Béo ( Fat)

– Chất Đường Bột ( Carbohydrate)

ăn kiêng low carb diet

– Nào chúng ta cùng nhau bước vào cuộc phiêu lưu phảng phất hương vị bùi bùi ngậy ngậy của chất béo, chất đạm, và ngọt ngọt, êm êm dịu dịu của chất Carb nào !

2.1. Chất Đạm ( Protein ) – Vai trò ko thể thiếu !

Nếu ví cơ thể người như một ngôi nhà thì chất đạm chính là những viên gạch dùng để xây nên căn nhà. Chất đạm đóng vai trò tuyệt đối quan trọng trong hệ trao đổi chất của con người. Chất đạm giúp giam gia tái tạo tế bào tóc rụng, móng tay, móng chân, thay đổi da, giúp xương phát triển ổn định, đầu óc minh mẫn và khỏe mạnh,… Chất đạm trong cơ thể se được chuyển hóa thành các axit amin rồi sau đó cơ thể sẽ hấp thụ và đem đi để nuôi dưỡng các tế bào.

Điều dĩ nhiên là nếu thiếu chất đạm sẽ khiến cho cơ thể bạn bị suy nhược, uể oải, tóc khô và rụng, da nhăn nheo. Nếu thiếu chất đạm quá mức có thể làm cho cơ thể bạn bị suy nhược trầm trọng và có thể dẫn đến tử vong.

– Chất đạm được phân loại thành 2 loại chính :

+ Đạm thực vật : Có trong các loại đậu, đỗ, ngũ cốc nguyên hạt v..v.

+ Đạm động vật: Có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa. Đạm động vật là loại đạm ưu việt nhất vì có nhiều loại axit amin thiết yếu, cơ thể dễ hấp thu hơn đạm thực vật.

Với một chế độ ăn uống thông thường thì các loại thịt chứa nhiều đạm đều kèm theo lượng cholesterol, chất béo bão hòa rất lớn gây nguy hiểm đến tim mạch, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên hạn chế dùng các loại thực phẩm giàu đạm và có nguồn gốc từ động vật chuyển sang dùng các loại đạm từ thực vật.

Có một vấn đề xảy ra mâu thuẫn ở đây đó là: Chất đạm thực phẩm có hàm lượng carbohydrate rất cao,. Và khi bữa ăn dùng chất đạm thực vật như đậu, đỗ quá nhiều sẽ tất yếu dẫn tới béo phì và thừa cân ( đây là chế độ ăn chay ).

Để giải quyết vấn đề khó khăn này thì chế độ Low Carb Diet đã ra đời như một cách giải quyết hoàn hảo giúp chúng ta có thể ăn đầy đủ các loại thịt giàu đạm giúp cơ thể khỏe mạnh nhưng lại tránh được những nguy cơ về bệnh tim mạch và mỡ trong máu và điều quan trọng là nó vẫn giúp chúng ta tránh được béo phì và thừa cân.

2.2. Chất Béo ( Fat) – Ai giải oan cho tôi đây !

– Nếu xem chất protein như những viên gạch của một ngôi nhà thì chất béo được xem như loại chất kết dính (vôi, vữa) để liên kết các viên gạch với nhau tạo thành một khối vững chắc. Chất béo trong trong cơ thể đóng vai trò quan trọng như chất dung môi tham gia quá trình trao đổi chất, hấp thụ protein cùng các loại vitamin, khoáng chất như: A,K,E,D,…

Dĩ nhiên việc loại bỏ chất béo ra khỏi bữa ăn cũng sẽ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể, người mệt mỏi, tóc rụng, da khô và nhăn nheo,… Nguyên nhân là do khi thiếu chất béo sẽ bị rối loạn trong quá trình trao đổi chất khi các chất đạm và vitamin không thể hấp thụ vào cơ thể nếu thiếu chất béo làm chất dung môi.

– Chất béo còn giúp mang lại hương vị thơm ngon trong các món ăn của bạn, không có gì nhạt nhẽo và phi ẩm thực hơn là một bữa ăn toàn thịt nạc và khô khan thiếu chất béo. Vì vậy một chế độ ăn kiêng kéo dài với việc loại bỏ chất béo hòa tan ra khỏi bữa ăn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể của bạn.

thực đơn giảm cân nhanh

• Theo như cách phân loại thông thường thì chất béo đuợc phân ra thành những loại sau :

+ Chất béo bão hòa ( Saturated Fat ) : Có trong các loại thịt, trứng, sữa v..v

+ Chất béo không bão hòa mono-poly : Có trong các loại dầu thực vật như hướng dương, olive, dầu lạc v..v

+ Axít béo : Gồm cố Omega 6 và Omega 3 xuất hiện nhiều trong các loại cá, dầu cá v..v

+ Chất béo chuyển ( Trans Fat ) : Dầu thực vật đuợc đốt nóng và hydrogen hóa ở nhiệt độ cao, hay dùng trong các sản phẩm công nghiệp bánh kẹo, như bánh kem, khoai tây chiên, bim bim v..v

– Khi các bạn lên mạng tìm kiếm thông tin về chất béo bằng tiếng Việt thì tác giả xin cam đoan với các bạn rằng hàng loạt những kết quả tìm thấy đều lên tiếng chê trách, phê phán và coi thường chất béo đặc biệt là loại chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, trứng là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh béo phì, tim mạch, thừa cân và làm tăng cao lượng cholesterol trong máu,…

– Điều trên hiển nhiên ko có gì là sai. Nhưng xin hãy nhớ rằng, tất cả những nghiên cứu về chất béo bão hòa và tác hại của nó là dựa trên một chế độ ăn thông thường, tức chế độ ăn có tỉ lệ sử dụng chất bột đường cao.

Còn với chế độ Low Carb, thì điều đó ko còn đúng nữa. Chất béo bão hòa có trong thịt mỡ, trứng, sữa từ kẻ thù sẽ trở thành một người bạn tốt của tất cả chúng ta. Điều này sẽ đuợc tác giả làm rõ hơn ở những chương tới.

2.3. Chất Bột –Đường ( Carbohydrate) – Thủ phạm giấu mặt

– Chất Bột Đường ( viết tắt là Carb) từ lâu được coi là nguồn năng lượng chính trong cơ thể. Carb xuất hiện trong 2 dạng chính :

+ Trong ngũ cốc và các loại hạt như: lúa gạo, khoai, ngô, sắn, đậu, đỗ v..v

+ Trong hoa quả : Cam, táo, lê, mận, đào, mía v..v

– Thường thì trong giới y học và dinh dưỡng học người ta phân biệt Carb theo khái niệm chỉ sô GI ( Glycemic Index ) gồm có :

+ Chất Carb có chỉ số GI cao ( High Glycemic Index ) : Các loại bánh kẹo, nước ngọt, bột mì tinh luyện, gạo trắng xay kĩ, bánh mì, mì tôm, bánh phở, khoai tây v..v

+ Chất Carb có chỉ số GI thấp ( Low Glycemic Index ) : Các loại ngũ cốc xay rối, gạo lứt nguyên hạt, đậu đỗ, khoai lang, v..v

– Người ta phân loại như vậy vì khi cung cấp Carb vào trong cơ thể, Carb sẽ kích thích tuyến tụy sản sinh ra hoocmon Insulin và Insulin sẽ kích thích làm đường huyết trong máu tăng cao. Chất Carb có GI càng cao thì càng làm kích thích đường huyết tăng nhanh. Ngược lại chất Carb có GI càng thấp thì càng kích thích đường huyết tăng chậm và hạn xuống thấp.

– Khi hiểu được vấn đề này thì biết được đây đóng vai trò quyết định đối với những bệnh nhân bị mắc bệnh tiểu đường. Thường thì những người bị tiểu đường sẽ được bác sĩ khuyên nên hạn chế cung cấp các loại đồ ngọt và các loại hạt ngũ cốc tinh chế như gạo, bánh mì vì chúng có chỉ số GI cao mà thay vào đó là các loại chất Carb có chỉ số GI thấp.

– Ngòai ra, Insulin còn kích thích cơ thể sản sinh ra axit béo Triglycerides và kết quả là tạo thành mỡ bám ở cơ thể (Adipose Tissue). Do đó, ngày nay tất cả mọi chế độ ăn kiêng đều khuyến cáo hạn chế tới mức tối đa việc ăn kẹo bánh, uống nước ngọt hay kiêng ăn cơm, bánh mì v..v.

Nhưng nó chỉ có thể giải quyết được bề mặt nổi của vấn đề khi Carb vẫn xuất hiện ở rất nhiều nơi. Vì vậy chế độ Low Carb được ra đời như một cách để  hạn chế tối đa và loại bỏ tận gốc những nguyên nhân gây ra bệnh béo phì.

bí quyết làm đẹp

– Hầu hết những bệnh nhân bị tiểu đường đều bị béo phì hặc thừa cân do rối loạn chuyển háo Insulin. Bệnh nhân bị tiểu đường nếu điều trị theo những cách thông thường thì đều phải tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng hết sức nghiêm ngặt và khó khăn với những bữa ăn nghèo nàn dinh dưỡng low fat, cùng với việc phải kiêng toàn bộ những chất Carb có chỉ số GI cao như, cơm, bánh mì, đồ ngọt,… thay vào đó là phải ăn những bát cơm gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt ăn chán nản như nhai rơm.

Việc kiêng đồ ngọt đã là một điều khó khăn và là điều cực hình vậy mà đây còn phải kiêng thêm cả thịt mơ, những miếng thịt thơm và béo ngậy thì đúng là một cực hình. Việc sống mà kiêng khem như vậy thì cực khổ khác gì chết! Nhưng với chế độ Low Carb Diet thì tất cả những vấn đề trên sẽ được giải quyết đơn giản và gọn nhẹ vì:

– Low Carb Diet giúp đường huyết của bạn ổn định do lượng Carb consume hàng ngày rất ít chủ yếu từ rau xanh và các loại trái cây tươi ít ngọt. Bệnh nhân tiểu đường sẽ không bao giờ phải lo nghĩ đến đường huyết của mình.

– Low Carb Diet giúp những bệnh nhân tiểu đường có thể thưởng thức những món ăn ngon miệng, thoải mái ăn uống mà vẫn duy trì được sức khỏe ổn định và giảm cân đều đặn như mong muốn. Đây là điều đặc biệt và được nhiều người mong chờ ở thực đơn Low Carb Diet.

Do đó, Low Carb Diet là lời giải hữu hiệu nhất cho những bệnh nhân bị tiểu đường.

– Từ hàng ngàn năm nay con người đã quen với việc ăn Carb và coi nó như một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Khắp trên thế giới ngành nông nghiệp lúa gạo, bột mì luôn là ngành trọng tâm và được xem như ngành mũi nhọn của mọi quốc gia, đất nước.

Các hãng đồ ăn nhanh như Mc Donald, hay đồ uống CocaCola thi nhau kiếm lợi trên sức khỏe của người dân bằng những cái bánh mì trắng tinh từ bột mì tinh luyện và những cốc Cola ngọt ngào.

Đây cũng là nguyên nhân chính gây ra đại dịch béo phì trên khắp thế giới. Vì vậy người ở phương tây trong vòng hơn 40 năm trở lại đây chất Carb tinh chế như đường kính, bánh mì, bột mì đã được gọi bằng cái tên Cái chết trắng (the white death).

Ở chương sau đây tác giả sẽ chứng minh cho bạn đọc thấy được những sự thật phũ phàng về “ thủ phạm giấu mặt” Carb như sau:

+ Cơ thể con người, và não bộ hòan tòan có thể hoạt động tốt mà ko cần Carb.

+ Carb là nguyên nhân duy nhất gây ra béo phì và thừa cân.

+ Cuộc sống của chúng ta sẽ thỏai mái và hạnh phúc hơn khi ko có Carb ( đối với những nguời có tiền sử bị béo phì và thừa cân ).

– Từ chương này độc giả sẽ dần dần hiểu ra vì sao chế độ Low Carb Diet, có thể ăn hàng ngàn Calories từ chất đạm và chất béo mà hoàn toàn sẽ không bị tăng cân thậm chí còn giúp giảm cân. Dĩ nhiên quan niệm từ lâu cho rằng: năng lượng nạp vào thừa sẽ bị tích tụ thành mỡ, cũng không còn đúng nữa mà thay vào đó là một chân lí mới:

– Năng lượng nạp vào từ chất béo và chất đạm sẽ ko bao giờ biến thành mỡ khi hạn chế lượng Carb nạp vào mỗi ngày từ 0-20g/ngày.

– Dĩ nhiên, bạn đọc lần đầu tiên sẽ thấy shock và kì lạ, vì quan điểm này. Nhưng nó cũng giống như thuyết Nhật Tâm Hệ của Copernius vậy.

Khi trong cả xã hội thời Trung Cổ bị mê hoặc bởi một cái myth của giáo hội Vatican rằng, mặt trời quay xung quanh trái đất, trái đất là trung tâm của vũ trụ. Thì việc Copernius đưa ra học thiết của mình dĩ nhiên sẽ làm mọi người ngạc nhiên và khó hiểu.

Thế nhưng, với một tấm lòng tôn thờ khoa học vô hạn, và sức mạnh của internet, tác giả tin rằng, bạn đọc sẽ dần dần hiểu ra mọi vấn đề. Và từ đó mỗi người sẽ có một cúộc cách mạng thay đổi nhận thức trong vấn đề ăn kiêng và dinh dưỡng. Dầu rằng, điều này là quá muộn, vì thế giới đã thay đổi từ lâu. Nhưng thà muộn còn hơn ko. Tác giả tin rằng, cuốn sách này sẽ là những viên đá tảng đầu tiên cho cuộc cách mạng đó.

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

 

Chương 3. Nguyên lý của Low Carb Diet

Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh

Sách Viết Về Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb – Chương 1

LOW CARB DIET

Mục lục

Chương 1. Lời nói đầu – Dẫn nhập – Lịch sử và khái niệm về Low Carb Diet

Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản

Chương 3. Nguyên lý của Low Carb Diet

Chương 4: Low Carb Diet – Chế độ ăn kiêng hoàn hảo

Chương 5. Từ ăn kiêng đến một lối sống lành mạnh

thực đơn Low Carb Diet

LỜI NÓI ĐẦU

Đầu sách xin cho tác giả đuợc gửi lời tri ân chân thành tới Dr Atkins (1930-2003). Nhờ có công lao nghiên cứu và truyền bá low carb diet của ông mà hàng triệu ngừoi trên thế giới đã thóat khỏi căn bệnh béo phì quái ác, và tác giả cũng là một người trong số đó.

DẪN NHẬP

Những vùng mỡ thừa chảy xệ trên cơ thể và một cái bụng phệ to vươn ra phía trước một cách nổi bật trở thành nỗi ám ảnh và nỗi sợ kinh hoàng đối với hầu hết tất cả mọi người dù là già hay trẻ, gái hay trai đều ngán ngẩm những mô mỡ thừa cứng đầu.

Những tác hại về mặt thẩm mĩ và sức khỏe mà căn bệnh béo phì đem lại cho nhân loại thì chắc hẳn ai cũng biết. Như một lẽ đương nhiên nhi những mô mỡ thừa bắt đầu xuất hiện và vùng bụng bắt đầu chảy xệ thì cúng là lúc mà chúng ta nhận ra rằng cần phải chiến đấu chống lại những mô mỡ nguy hiểm đó. Chuẩn bị mọi vũ khí từ vật chất đến tinh thần và sức khỏe để chiến đấu với con quoái vật âm thầm này.

Bằng mọi cách từ việc xông hơi, quấn lá, đánh bụng, tập thể dục giảm cân, chạy bộ, nhịn ăn, ăn kiêng, châm cứu, uống thuốc giảm cân,…. Dùng mọi cách mà chúng ta có thể nghĩ ra và khi nhìn thấy nhu cầu quá cao của người dùng thì các nhà kinh doanh cũng nắm bắt lấy cơ hội để kiếm tiền và thế là những người muốn giảm cân đổ dồn tiền của vào mong lấy lại vóc dáng nhưng rồi đâu lại vào đó.

thực đơn giảm cân

Sau khi chấm dứt các liệu pháp giảm cân và trở về cuộc sống thường ngày thì mọi điều tồi tệ lại quay trở lại khi những cục mỡ thừa tiếp tục âm thầm quay trở lại và bấu víu trên cơ thể của bạn.

Những biện pháp giảm cân kể trên đều có 1 mục tiêu chung đó là hướng tới giảm cân lấy lại vóc dáng và cân nặng nhưng đều chịu phải thất bại nặng nề và đau đớn cũng chỉ vì những lý do cơ bản sau:

– Trái với nguyên tắc và sự hoạt động trao đổi chất trong cơ thể con người.

– Không nhìn nhận đúng về vai trò của chất béo đối với cơ thể. Vì vậy luôn có xu hướng loại bỏ chất béo ra khỏi bữa ăn hàng ngày và biến những thực đơn giảm cân trở nên nhạt nhéo và vô vị và mang tính chất phi “ẩm thực”.

– Những chế độ ăn nghèo chất dinh dưỡng chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn rồi sau đó để tự bảo vệ, dĩ nhiên thiếu chất cơ thể sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn cồn cào ruột gan. Và khi chịu đựng không nổi nữa thì mọi công lao cố gắng nhịn ăn trong vài ngày trở thành công không.

– Không thể biến thành một lối sống để có thể theo suốt cuộc đời. Vì ai cũng biết rằng, chúng ta chẳng thể nhịn ăn mãi mãi đựoc.

Nhưng! Cuốn sách này được tác giả viết ra không với mục đích để lặp lại những sai lầm kể trên. Không chỉ vậy, khi đọc được cuốn sách này tôi tin rằng bạn đã sở hữu trong tay vũ khí mạnh và hiệu quả để chống lại những mô mỡ nguy hiểm trên cơ thể của bạn.

Vì Low Carb Diet mang những ưu điểm vượt trội mà không có bất kỳ chế độ hay biện pháp ăn kiêng hoặc các loại thuốc giảm cân nào có thể đem lại được. Bạn có thể không tin? Vậy thì hãy cố gắng dành chút thời gian quý báu của mình để đưa đôi mắt lướt xuống những dùng chữ dưới này nhé:

– Low Carb Diet hoàn toàn tự nhiên và phù hợp với hệ trao đổi chất của cơ thể con người. Đúng theo nguyên lí thuận thiên giả tồn, nghich thiên giả vong ( thuận theo lẽ trời thì sống, trái với lẽ trời thì chết ) trong Kinh Dịch.

– Đầy đủ dinh dưỡng do bữa ăn có nhiều chất béo, và chất đạm, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng.

– Giảm nồng độ cholestrol xấu và ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ về tim mạch.

– Vừa có thể thỏa mãn cơn đói và cái thú ẩm thực đến mức tối đa vì những bữa ăn ngon miệng có rất nhiều chất béo.

– Biến nó thành một lối sống suốt đời của bạn vì nó dễ dàng phù hợp với tất cả mọi người kể cả những buổi tiệc, dự lễ sinh nhật, cưới hỏi,… Vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải sợ việc mình sẽ bị tăng cân trở lại và có thể ăn thoải mái không phải cực khổ kiêng khem.

ăn kiêng giảm cân

Đặc biệt sau khi đọc xong cuốn sách này, các bạn sẽ hiểu những nguyên lí căn bản về dinh dưỡng, nguyên nhân của béo phì. Để từ đó biến nó thành “tài sản” của riêng mình, đem nó theo súôt cuộc đời để tự có thể điều chỉnh, sắp xếp bữa ăn hàng ngày của mình.

Cũng giống như việc đi câu cá, cuốn sách sẽ đóng vai trò là cái cần câu chứ không phải là con cá vì vậy một số thực đơn liệt kê chỉ mang tính ví dụ cho bạn tham khảo để phù hợp lối sống của mỗi người.

Vũ khí đã có, và cơ hội để thay đổi cuộc đời đang nằm trong tay bạn. Giờ đây tất cả phụ thuộc vào bạn. Hãy cố gắng và quyết tâm lên.

LỊCH SỬ VÀ KHÁI NIỆM VỀ LOW CARB DIET

Low carb diet, ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm.

Xem tiếp Chương 2. Khái niệm dinh dưỡng căn bản